10 лучших упражнений для похудения

Контент:

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые сжигают много калорий за короткое время, например, бег или плавание. Но чтобы эффективно похудеть и сохранить результаты, также важно сочетать их с силовыми упражнениями, которые необходимо выполнять в тренажерном зале под наблюдением физического тренера.

Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба и бег, увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, в то время как упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, способствуют мышечной гипертрофии, то есть увеличению размера мышц, что увеличивает способность человека сжигать калории даже во время отдыха. .

Все-таки упражнения, которые считаются лучшими для похудения, — это аэробные, к которым относятся:

1. Бодибилдинг

Бодибилдинг является одним из основных занятий для тех, кто хочет похудеть, потому что от его регулярных занятий можно увеличить мышечную массу, а также сопротивление, силу и гибкость. Чем больше мышечная масса, тем выше способность человека тратить калории в состоянии покоя, что способствует снижению веса. Однако для этого важно, чтобы тренировки были регулярными и чтобы человек придерживался сбалансированной и здоровой диеты.

Количество потерянных калорий: количество калорий, сожженных во время тренировки по бодибилдингу, может варьироваться от 300 до 500 калорий в час, но это значение зависит от нескольких факторов, в основном от интенсивности, типа выполняемой тренировки и условий, связанных с человеком, таких как физическая подготовка. , вес, физическое строение и генетика. Но это значение может быть и выше, так как по мере набора мышечной массы калории продолжают сжигаться до 48 часов после выполнения упражнения, в том числе и в состоянии покоя, до тех пор, пока человек тренируется от умеренной до интенсивной, продолжает заниматься физической активностью. и придерживайтесь здорового питания.

Узнайте о пользе силовых тренировок для здоровья.

2. ВИИТ-тренировка

ВИИТ-тренировка, или высокоинтенсивная интервальная тренировка , соответствует набору упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью с целью ускорения метаболизма и сжигания как можно большего количества жира. Упражнения выполняются интенсивно, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений, и поэтому они больше подходят для тех, кто уже практикует какой-либо вид физической активности, хотя для начинающих есть тренировки HIIT, но они состоят из серии более простых упражнений.

Количество потерянных калорий:  это упражнение способно сжигать до 400 калорий в час. Однако для достижения этого количества калорий и для того, чтобы организм продолжал сжигать калории даже после окончания физической активности, важно, чтобы она выполнялась под руководством специалиста по физическому воспитанию, поскольку этого можно достичь. и поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всего упражнения.

3. Тренировки по кроссфиту

Тренировки по кроссфиту также довольно интенсивны и требуют больших кардиореспираторных возможностей, так как тренировки выполняются по схеме с высокой интенсивностью и с небольшим временем отдыха между упражнениями и подвижностью суставов, поэтому они больше подходят для людей, которые более привыкли ходить в тренажерный зал. . В этом виде тренировок используются различные веса, веревки, шины, а упражнения часто выполняются вне спортзала или на открытом воздухе.

Количество потерянных калорий:  этот тип тренировки может способствовать сжиганию до 700 калорий в час. Для улучшения сжигания калорий, снижения веса и набора мышечной массы важно, чтобы занятия кроссфитом проводились под руководством профессионала, особенно если человек новичок в этом виде спорта, ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо ограничения в работе суставов. Ознакомьтесь с упражнениями по кроссфиту для начинающих 

4. Танцевальные классы

Занятия танцами — это динамичный способ улучшить кардиореспираторные возможности, укрепить и тонизировать мышцы, повысить гибкость и развлечься, а также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Количество сожженных калорий: сожженные калории варьируются в зависимости от стиля танца и времени его занятий. В случае форро, например, можно терять около 400 калорий в час, в то время как в зумбе можно иметь средний расход 600 калорий в час упражнений. Однако, чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо, чтобы деятельность выполнялась интенсивно.

5. Тайский бокс

Тайский бокс – это очень интенсивная и полноценная физическая нагрузка, так как задействует несколько групп мышц и требует физической подготовки. Тренировки по тайскому боксу достаточно интенсивны и способствуют улучшению кардиореспираторных возможностей и физической подготовки, укреплению мышц и выносливости, а также повышению самооценки.

Количество потерянных калорий: средний расход калорий практикующими тайский бокс составляет около 700 калорий за тренировку. Количество калорий, потерянных из-за тренировок по тайскому боксу, варьируется в зависимости от интенсивности тренировок и физической подготовки человека, достигая до 1500 калорий, потерянных за тренировку, когда человек тренируется интенсивно и уже имеет очень хорошую физическую подготовку.

6. Спиннинг

Занятия спиннингом проводятся с разной интенсивностью, но всегда на велосипеде. Эти занятия, помимо увеличения расхода калорий и снижения веса, также способствуют укреплению мышц, сжиганию жира в ногах и улучшению кардиореспираторной выносливости.

Количество потерянных калорий:  в этом упражнении можно сжечь от 600 до 800 калорий в час. Чтобы максимизировать расход калорий на занятиях вращением, необходимо, чтобы человек выполнял занятия в соответствии с тем, что требует инструктор.

7. Плавание

Плавание является полноценным упражнением, потому что оно не только способствует улучшению физической формы, но и укрепляет мышцы и способствует сжиганию жира. Хотя удары не очень сильные, чтобы быстрее добраться до другой стороны бассейна, требуются постоянные усилия с небольшими перерывами. Когда целью является похудение, необходимо не только дойти до другой стороны бассейна, необходимо поддерживать постоянный и сильный ритм, то есть можно пересечь бассейн плавательным кролем и перевернуться на спину, например, как форма «отдых».

Количество потерянных калорий:  практика этой физической активности может способствовать сжиганию до 400 калорий, если человек поддерживает ритм и постоянно находится в движении.

8. Аквааэробика

Аквааэробика также отлично подходит для похудения и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. По мере того, как вода расслабляет, тенденция к замедлению, но если вы хотите похудеть, идеальным будет занятие в классе с той же целью, потому что упражнений в темпе для пожилых людей, чтобы оставаться здоровым, может быть недостаточно для сжигания жира. .

Количество потерянных калорий:  в этом виде деятельности можно сжечь до 500 калорий в час, но для этого вы должны всегда двигаться, достаточно, чтобы ваше дыхание было прерывистым.

9. Гонка 

Беговые тренировки отлично подходят для стимулирования расхода калорий и сжигания жира, и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе. Важно, чтобы забег всегда проходил в одном темпе и, желательно, интенсивно. Вы можете начать с более медленного темпа, на беговой дорожке или на открытом воздухе, но каждую неделю вам нужно увеличивать интенсивность для достижения лучших целей.

В случае людей, которые не имеют привычки бегать или только начинают заниматься физической активностью, бег может быть не лучшим способом стимулировать расход калорий на начальном этапе. Поэтому можно рекомендовать начинать аэробные упражнения с ходьбы до тех пор, пока человек не почувствует, что может начать бегать. Попробуйте ходьбу, чтобы похудеть.

Количество потерянных калорий: расход калорий при беге может варьироваться от 600 до 700 калорий в час, но необходимо, чтобы человек поддерживал хороший темп, не делал много перерывов и чтобы усилия, прилагаемые для выполнения упражнения, были способны оставить человек задыхается, не может говорить во время гонки. Посмотрите, как начать бегать, чтобы похудеть.

10. Насос для тела

Занятия бодипампингом — отличный способ сжечь жир, потому что он выполняется с отягощениями и шагами, прорабатывая основные группы мышц, что способствует их укреплению и повышению сопротивляемости, а также улучшению кардиореспираторных возможностей, так как требует большей физической подготовки. физические для выполнения упражнений.

Количество потерянных калорий: занятия бодипампингом способствуют расходу калорий до 500 калорий в час, но это нужно делать в темпе и интенсивности, указанных инструктором.

В идеале следует разделить время тренировок между аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями, желательно 5 дней в неделю, чтобы эффективно и непрерывно терять вес. Во время тренировок важно поддерживать энергию и гидратацию организма, и в этих случаях рекомендуется делать ставку на домашние энергетические напитки. Узнайте, как подготовиться, посмотрев видео нашего диетолога: 

Как начать заниматься спортом, чтобы похудеть 

Приступая к любому виду физической активности, вы должны пройти профессиональное обследование, чтобы проверить свой вес, жировые складки и давление. Кроме того, важно сообщить о своих намерениях, будь то похудение, повышение тонуса или гипертрофия, чтобы тренировки, указанные инструктором, могли быть адаптированы к цели. Идеальная частота — 5 раз в неделю, по крайней мере 30 минут в день, с умеренной или высокой интенсивностью.

Обычно тренировка начинается с аэробных упражнений, таких как велосипед или беговая дорожка, а затем ученик может пойти в класс или продолжить тренировку в тренажерном зале. По мере того, как учащийся набирает сопротивление, упражнения или ритм занятия должны усложняться, требуя от мышц и сердца все больших и лучших усилий. 

Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы терять 1 кг жира в неделю, то есть 4 кг чистого жира в месяц, вы должны выполнять упражнения, которые сжигают примерно 600 калорий в день, 5 раз в неделю в дополнение к ежедневным силовым тренировкам.

Чтобы достичь желаемого сжигания калорий, вы должны выполнять упражнение в течение 1 часа и поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах идеала, который должен составлять примерно 80% от вашей максимальной мощности. Эта способность, однако, будет зависеть от вашей физической подготовки, возраста и интенсивности упражнений. Выполнение упражнений ниже этих значений не поможет вам похудеть, но может принести другую пользу для здоровья, например, улучшить кардиореспираторную способность. 

Для дополнительной помощи рекомендуется купить небольшое цифровое устройство, называемое шагомером, которое показывает, сколько шагов человек прошел за день. Это устройство можно приобрести в магазинах спортивных товаров, универмагах или в Интернете. Но важно следовать рекомендациям, которые заключаются в том, чтобы делать не менее 10 000 шагов в день. 

Упражнения для похудения в домашних условиях 

Дома также можно выполнять аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц, что является хорошим способом сжигания жира. Можно ежедневно быстро ходить по улице, бегать на короткие дистанции и каждую неделю увеличивать дистанцию. Вот как выполнять беговую тренировку для сжигания жира.