10 слабительных продуктов, которые разрыхляют кишечник

Контент:

Продукты, богатые клетчаткой, такие как папайя, сливы, тыква, апельсины, овес и чиа, обладают слабительным эффектом, так как способствуют образованию фекальной лепешки, являясь отличным вариантом для разрыхления кишечника.

Многие из этих продуктов также содержат оптимальное количество воды, еще одного ключевого элемента, способствующего выведению стула. Поэтому также рекомендуется выпивать от 1,5 до 2,0 литров воды в день для увлажнения и облегчения прохождения фекалий через кишечник.

Важно ежедневно включать эти слабительные продукты в сбалансированный рацион не только для облегчения работы кишечника, но и для предотвращения приступов запоров.

Некоторые из основных продуктов со слабительным эффектом, которые помогают расслабить кишечник:

1. папайя

Каждые 100 г папайи содержат около 2 г клетчатки, а также содержат большое количество магния, минерала, который стимулирует перистальтику кишечника и способствует выведению стула. Кроме того, папайя богата водой, важным элементом, помогающим расслабить кишечник.

Как употреблять: для поддержания разнообразного и сбалансированного питания рекомендуемое количество фруктов составляет ½ папайи или 1 небольшой кусочек папайи в день в натуральном виде, который можно употреблять на завтрак, утром или полдник. . Другие способы включить папайю в рацион — фруктовый салат, соки или витамины.

2. овес

Овсянка — это крупа, богатая бета-глюканами, растворимой клетчаткой с пребиотическими функциями, которая служит пищей для полезных бактерий кишечника, пробиотиками, помогая сбалансировать кишечную флору, регулируя работу кишечника.

Как употреблять: чтобы облегчить работу кишечника, важно употреблять 1 столовую ложку овсяных хлопьев в день, которые можно использовать в кашах или добавлять во фрукты или йогурт.

3. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт является пробиотической пищей, так как содержит полезные бактерии Bifidobacteria и Lactobacilli, которые помогают сбалансировать кишечную флору, поддерживая правильное функционирование кишечника.

Как употреблять: важно отдавать предпочтение наиболее натуральной форме йогурта, избегая версий с добавлением красителей, сахара или подсластителей, и его можно употреблять один раз в день вместе с фруктами, овсянкой или семечками на завтрак, во время утреннего перекуса или днем.

4. слива

Будучи фруктом с большим количеством клетчатки, слива помогает расслабить кишечник. Кроме того, свежая версия фрукта также богата водой, смягчающей и облегчающей устранение стула.

Как употреблять: сливы можно употреблять в свежем виде, при этом рекомендуется потребление от 1 до 2 единиц в день, или в обезвоженном виде (без сахара), при этом рекомендуется максимальное потребление 2 единиц в день.

5. Апельсин

Апельсин — это фрукт с большим содержанием воды, которая помогает смягчить стул, облегчая кишечный транзит. Фруктовые выжимки также богаты клетчаткой, которая способствует образованию фекальной лепешки, разрыхляющей кишечник.

Как употреблять: чтобы помочь расслабить кишечник, апельсин следует употреблять целиком и с жмыхом, рекомендуется употреблять 1 апельсин в день, что может быть после обеда или ужина.

6. Тыква

Являясь овощем с большим содержанием клетчатки и воды, тыква важна для формирования и увлажнения стула, улучшения кишечного транзита.

Как употреблять: тыкву можно употреблять в жареном виде или использовать в тушеных блюдах, супах и салатах в течение недели, чередуя с другими овощами, обладающими слабительными свойствами.

7. Семена

Семена, такие как чиа, льняное семя, подсолнух и кунжут, содержат большое количество омега-3, полезных жиров, которые, помимо других преимуществ, помогают смазывать кишечник, облегчая выведение фекалий.

Поскольку они богаты клетчаткой, семена также способствуют образованию фекальных лепешек и улучшают кишечный транзит.

Как употреблять: количество семян в день может варьироваться, обычно рекомендуется 1 столовая ложка в день, которую можно добавлять в салаты, йогурты или фрукты.

8. Листовые овощи

Листовые овощи, такие как шпинат, берталья, мангольд, руккола, салат и капуста, богаты клетчаткой со слабительными свойствами, расслабляющими кишечник. Кроме того, когда эти овощи едят в сыром виде, они обеспечивают оптимальное количество воды, облегчая дефекацию.

Как употреблять: листовые овощи можно есть ежедневно на обед и ужин и желательно в сыром виде, по возможности в виде салатов или соков. Другой возможный способ употребления этих овощей — жаркое или тушеное мясо.

9. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, нут, люпин или чечевица, богаты растворимой клетчаткой, которая способствует формированию стула, помогая расслабить кишечник. Кроме того, бобовые также содержат большое количество магния, важного минерала для стимуляции дефекации.

Как употреблять: рекомендуемая суточная доза бобовых составляет от 3 до 6 столовых ложек в день, которые могут быть в виде бульонов, супов или салатов, на обед и ужин.

10. Цельнозерновые

Натуральные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельная пшеница или лебеда, содержат большое количество нерастворимой клетчатки, которая увеличивает объем стула и способствует перистальтике, освобождая кишечник.

Как употреблять: цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, киноа или амарант, можно употреблять ежедневно на завтрак, обед и ужин.

Продукты, помогающие расслабить кишечник ребенка

Некоторые продукты, которые можно включать в рацион ребенка с 6 месяцев, чтобы помочь расслабить кишечник:

  • Фрукты, такие как папайя, апельсин, авокадо, карликовый банан, виноград, киви, дыня, инжир, слива, арбуз, манго, ананас;
  • Овощи, такие как кабачки, цикорий, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, сладкий картофель, зеленая фасоль и листовые овощи;
  • Цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и кукуруза;
  • Бобовые, такие как нут, горох, чечевица и фасоль.

Кроме того, малышам старше 1 года также можно употреблять натуральный йогурт, который содержит пробиотики, улучшающие кишечную флору и борющиеся с запорами. Вот некоторые самодельные детские слабительные.

Меню для разрыхления кишечника

В следующей таблице приведен пример 3-дневного меню слабительных продуктов, помогающих разрыхлить кишечник:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка кофе с молоком + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 2 ломтика сыра рикотта + 1/2 папайи

200 мл витамина с 2 кол. суп из нарезанного авокадо + 1 ст. л. овсяного супа + 1/2 ст. л. супа чиа + 200 мл полуобезжиренного молока

1 чашка ромашкового чая + 120 г натурального йогурта с 1 столовой ложкой семян подсолнечника + 1 груша

Утренний перекус

3 чернослива + 5 кешью

1 киви + 10 арахиса

2 ломтика папайи, пюре с 2 чайными ложками чиа

Обед

3 ст. супа из коричневого риса с брокколи + тушеная курица + 2 ст. фасолевый суп + 3 ст. суп из тушеной тыквы + 1 десертная тарелка салата из листьев салата, рукколы и шпината, заправленная 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 апельсин

1 чашка цельнозерновой пасты с домашним томатным соусом + 4 столовые ложки рагу из бертальи с 2 яйцами + салат из натертой сырой капусты, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 мандарин 

3 цв. суп-пюре из тыквы + 1 средний кусок жареного на сковороде мяса + 3 ст. салат из нута + 1 десертное блюдо с мангольдом, рукколой, листьями салата и луком, заправленное 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни

Полдник

1 натуральный йогурт, смешанный с 1 небольшим кусочком папайи, 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой льняного семени

1 чашка кофе + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 омлетом + 6 виноградин 

Смузи из 150 мл овсяного молока и 2 ягод чернослива

Это меню является лишь примером, который варьируется в зависимости от текущего состояния здоровья и индивидуальных предпочтений, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом для полной оценки и составления индивидуального меню.

В дополнение к слабительным продуктам важно выпивать от 1,5 до 2,0 литров воды в день, чтобы увлажнять стул, разрыхлять кишечник и предотвращать запоры.

Смотрите у диетолога Татьяны Заниной другие советы, чтобы разрыхлить кишечник: