20-минутная тренировка для набора мышечной массы

Контент:

Чтобы набрать мышечную массу, 20-минутный план тренировок необходимо выполнять не менее двух раз в неделю в интенсивной форме, так как можно проработать несколько групп мышц и способствовать увеличению мышечной массы. Этот вид обучения является интересным вариантом для тех случаев, когда у человека мало времени, но он не хочет прекращать тренировки.

План тренировок на гипертрофию для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно выполнять дома, так как в упражнениях используется только собственный вес тела, без использования тренажеров. Этот план сочетает в себе два типа движений: активные, которые способствуют большему мышечному росту, и изометрические, которые идеально подходят для повышения тонуса.

Однако, чтобы получить желаемые результаты, в дополнение к интенсивным и регулярным тренировкам, важно, чтобы у человека была здоровая диета и, в соответствии с целью, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, потреблять хорошие жиры и увеличивать количество потребляемого в течение дня белка. Посмотрите, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

до начала

Прежде чем приступить к тренировке, важно разогреться, чтобы снизить риск травм и ускорить обмен веществ, а также стимулировать кондиционирование и сопротивление для завершения тренировки. Так, для разминки можно попрыгать на скакалке, побегать на площадке или попрыгать, например, примерно от 30 секунд до 1 минуты.

Также имейте в виду, что упражнения в этом плане нужно выполнять 2 раза примерно по 30 секунд, а остальные 15 секунд. Между каждой группой упражнений время отдыха также должно составлять 15 секунд, за исключением упражнений на трицепс, где интервал отдыха должен составлять 30 секунд, чтобы обеспечить восстановление мышц.

20-минутный план тренировок для гипертрофии может выполняться как мужчинами, так и женщинами, поскольку интенсивность и сложность упражнений могут быть адаптированы к состоянию каждого из них.

Упражнения для груди и рук

1. Традиционный изгиб

Выполняйте традиционные отжимания в течение 30 секунд, держа руки на ширине плеч и опускаясь, образуя с локтем угол 90 градусов. Во время этого упражнения очень важно держать живот втянутым, чтобы спина всегда была ровной, избегая травм.

Если поначалу упражнение кажется слишком сложным, попробуйте отжиматься, поставив колени на пол, это поможет укоротить планку и уменьшить нагрузку на грудь и руки.

2. Статический изгиб

Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз опуститесь и задержитесь в положении с локтем под углом 90 градусов в течение 30 секунд. Опять же, если упражнение слишком сложное, вы можете сделать его, поставив колени на пол, чтобы уменьшить вес.

Вернитесь к выполнению еще одного подхода с традиционными отжиманиями и статическими отжиманиями, затем переключитесь на ягодичные упражнения.

упражнения для ягодиц

1. Традиционный присед

Начните с традиционного приседания, но вернитесь и повторите в течение примерно 30 секунд. Для выполнения этого упражнения важно поддерживать правильную осанку, чтобы работать с правильными мышцами и избегать травм. Вот как правильно делать приседания.

Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете делать присед только одной ногой, меняя ноги во втором повторении этого упражнения.

2. Статические приседания

Сделайте присед, но на этот раз вместо того, чтобы подниматься и опускаться, задержитесь в низком положении, колени находятся под углом 90 градусов к полу, а спина прямая. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отдохните 15 секунд, двигая ногами, чтобы облегчить боль.

Повторите 1 подход традиционных приседаний и статических приседаний еще раз, прежде чем переходить к упражнениям для ног.

упражнения для ног

1. Поочередные выпады

Для выполнения этого упражнения встаньте, а затем сделайте шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, а колено не будет согнуто под углом 90º, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, чередуя ноги в течение 30 секунд.

2. Статический выпад

Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Во втором повторении упражнения поменяйте ноги и выполните это положение с левой ногой впереди.

Не забудьте повторить эти упражнения еще раз, делая попеременные выпады и статические выпады левой ногой, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс.

упражнения на трицепс

1. Трицепс со стулом

Это единственное упражнение в плане, которое требует дополнительного оборудования. Для этого поставьте рядом стул или устойчивый стол, а затем положите ладони на край стула или стола. Вытяните ноги и медленно присядьте к полу, пока локти не образуют угол 90º, и вернитесь назад, не касаясь пола, просто используя силу трицепсов. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Если упражнение слишком сложное, попробуйте поставить ноги ближе друг к другу, не растягивая ноги, так как это уменьшит вес, который вам нужно поднять с помощью мышц.

2. Статические трицепсы

Повторите упражнение, но при опускании сохраняйте положение 20–30 секунд и поднимайтесь только после этого времени, чтобы отдохнуть.

Это упражнение отлично тонизирует мышцы и, следовательно, может вызвать сильное жжение. Если очень больно, попробуйте согнуть колени.

Повторите эти 2 упражнения еще раз и в конце сделайте 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к упражнениям на икры. Если вы не пьете воду во время тренировки, воспользуйтесь возможностью выпить немного воды и восстановить силы.

упражнения на икры

1. Подъем на носки

Встаньте и поднимите ноги, пока вы не окажетесь на полу только пальцами ног и прямыми ногами, затем опуститесь, но не касайтесь пола пяткой, и снова поднимитесь. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд.

Чтобы увеличить интенсивность упражнения, сделайте это, поставив одну ногу на пол, а затем поменяйте ноги во втором повторении упражнения.

2. Статическая икра

Повторите предыдущее упражнение, но сохраняйте положение с поднятой ногой в течение 20–30 секунд. Если вы выполняете упражнение с большей интенсивностью, во втором повторении вы должны поменять ноги.

Повторите эту серию из 2 упражнений еще раз, прежде чем отдохнуть в течение 15 секунд и перейти к упражнениям на пресс.

Брюшные упражнения

1. Касание стопы животом

Лягте на пол и поднимите прямые ноги как можно выше, затем слегка приподнимите спину от пола и, выпрямив руки, постарайтесь максимально приблизить руку к стопе. Вернитесь на пол спиной, но не опускайте ноги, и повторите в течение 30 секунд.

Если это упражнение слишком сложное, начните с традиционных приседаний, слегка приподняв спину от пола и удерживая обе ступни на полу.

2. Статический пресс

Повторите движение из предыдущего упражнения, но удерживайте положение с поднятой спиной и руками близко к ногам в течение 30 секунд или до тех пор, пока вы не сможете больше терпеть.

Выполните эту серию упражнений еще раз, прежде чем переходить к боковым скручиваниям.

Боковые упражнения для брюшного пресса

1. Боковая планка поднимается и опускается

Лягте на бок и поднимите тело, опираясь только предплечьем и ступнями на пол. Держите тело прямо, а затем слегка опускайте и поднимайте бедра, но никогда не касайтесь ягодицами пола. Повторяйте это движение в течение 30 секунд.

Если упражнение кажется вам слишком сложным, сделайте боковую планку, держа колени на полу.

2. Статическая боковая планка

Повторите предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы опускать и поднимать бедра, удерживайте положение в течение 30 секунд, не опуская бедра.

Не забудьте повторить этот сет еще раз, но поменяйте сторону, чтобы проработать мышцы с другой стороны пресса во втором повторении. Затем отдохните 15 секунд и переходите к последнему упражнению.

упражнения для спины

1. Позиция Супермена

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на пол, выпрямив ноги и руки, затем слегка поднимите ноги и руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

2. Статический Супермен

Повторите предыдущее упражнение, но оставайтесь в положении с поднятыми руками и ногами над полом, как показано на изображении, в течение 30 секунд.

Прежде чем закончить план, повторите эти 2 упражнения еще раз, а затем сделайте растяжку, чтобы избежать травм мышц. Вот несколько растяжек, которые вы можете делать после тренировки.

Чтобы увеличить развитие мышечной массы, узнайте, что вы должны есть до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить необходимое количество энергии и белка в следующем видео: