30-минутная тренировка gap: для ягодиц, пресса и ног

Контент:

GAP-тренировка — отличный способ укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, мышцы живота и ног, что позволит вам добиться более стройного и элегантного силуэта.

Этот тип упражнений всегда должен быть адаптирован в соответствии с физическими возможностями каждого человека, поэтому рекомендуется проконсультироваться с физкультурным тренером. Тем не менее, их можно выполнять дома, если вы не перегружаете возможности своего тела, особенно в случае проблем с мышцами, суставами или позвоночником.

Для лучшего результата эту тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю. Каждая последовательность из этих 7 упражнений представляет собой серию, и в каждый тренировочный день вы должны выполнять от 2 до 3 серий, отдыхая около 30 секунд между каждым упражнением и 2 минуты между сериями.

1. Подтяжка бедра

Лежа на спине, согнув колени, поднимите бедра, удерживая ступни и голову на полу. Затем вернитесь в исходное положение и снова поднимите бедра, повторив 20 раз.

Это упражнение помогает разогреть и проработать ягодичные мышцы, мышцы живота и бедер, поэтому это отличный способ начать тренировку, чтобы избежать мышечных травм.

2. Классический пресс

Это самое известное упражнение для проработки мышц живота, и, по сути, это одно из лучших упражнений для лечения почти всех областей этой мышцы.

Для этого нужно лечь на пол и согнуть ноги. Затем слегка оторвите плечи от пола и вернитесь в исходное положение, повторив от 20 до 30 раз. Во время упражнения очень важно держать взгляд вверх, чтобы не сгибать шею и не слишком напрягать эти мышцы.

На более продвинутом уровне, чтобы усложнить упражнение, вы можете оторвать ноги от пола и держать икры параллельно полу, образуя с коленями угол 90 градусов. Еще можно делать классический приседание и каждые 5 секунд полностью поднимать спину до тех пор, пока вы не сядете с согнутыми ногами и не опуститесь обратно.

3. Подъем прямых ног

Лягте на пол на спину, вытяните ноги и положите руки под ягодицы. Затем, держа ноги прямо, поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом, и медленно опустите обратно. В идеале подъем вверх занимает около 2 секунд, а спуск — еще 2 секунды. Повторите 20 раз.

Это упражнение, помимо того, что помогает укрепить ноги, очень локализовано в нижней части живота и помогает иметь более стройную и подтянутую фигуру, помогая сделать линию бикини красивее.

4. Боковой подъем ноги

Продолжайте лежать на полу, но примите положение на боку с прямыми ногами. Если хотите, можете поставить локоть под тело и слегка приподнять туловище. Затем поднимите ногу, которая находится сверху, и опустите ее, всегда держа ее прямо. Сделайте это движение 15–20 раз каждой ногой, поворачиваясь на другую сторону при переключении.

С помощью этого упражнения можно немного проработать боковые мышцы живота, ягодичные мышцы и, главным образом, область бедер, что является отличным вариантом для женщин, стремящихся к более стройной фигуре.

5. Боковая планка с раковиной

Это разновидность классической боковой планки, которая дает отличные результаты для укрепления и похудения талии, боковых и косых мышц живота.

Для этого вы должны лечь на бок и приподнять тело локтем, удерживая предплечье на полу. В этом упражнении важно напрягать мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Затем опустите бедра на пол и вернитесь в положение планки. Повторяйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

6. Подъем с ноги к потолку

Это упражнение очень хорошо прорабатывает всю ягодичную мышцу, помогая сделать ягодицы более упругими. Чтобы сделать это правильно, вы должны занять позицию 4 и смотреть прямо перед собой, чтобы спина оставалась прямой и ровной. Затем оторвите одно колено от пола и толкните ступню к потолку, держа ногу согнутой.

Рекомендуется делать от 15 до 20 повторений каждой ногой, чтобы хорошо проработать мышцы. Чтобы усложнить, последние 5 повторений можно делать короткими движениями, удерживая ногу всегда наверху, не возвращаясь в исходное положение.

7. Поочередные выпады ногами

Встаньте прямо, а затем сделайте шаг вперед, пока бедро не будет параллельно полу, а колено не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги, повторив до 15 раз каждой ногой.

Это еще одно отличное упражнение для тренировки мышц ног, их укрепления и повышения тонуса.