8 упражнений на растяжку поясницы и как их делать

Контент:

Растяжка нижней части спины, например, обхват ноги, мост или упражнения в позе змеи, помогают расслабить мышцы, укрепить мышцы спины, ног, бедер и пресса, улучшить подвижность и гибкость, а также помочь исправить осанку. , предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Растяжку можно выполнять первым делом утром, во время перерыва в работе, чтобы снять мышечное напряжение, или ночью, перед сном, чтобы ложиться спать более расслабленно, соблюдая ограничения тела, чтобы не вызывать боли или дискомфорта в нижняя часть спины. . 

Эти упражнения нельзя выполнять людям, у которых есть травмы или сильные боли в поясничной области, или которые недавно перенесли операцию. Они всегда должны консультироваться с ортопедом для оценки и назначения наиболее подходящего лечения.

Как делать растяжку поясницы

Растяжку нижней части спины можно выполнять лежа на гимнастическом коврике или полу или стоя. В идеале перед началом упражнений на растяжку следует проконсультироваться с физиотерапевтом или физиотерапевтом, чтобы выполнять их правильно и избежать травм. 

Некоторые варианты растяжки нижней части спины: 

1. Растяжка бедра

Растяжка бедра позволяет растянуть мышцы задней поверхности бедра, а также икры и стопы, помогая укрепить мускулатуру ног и снизить давление на поясницу.

Как делать: лягте на спину, оставив ноги и руки прямыми примерно на 10 секунд. Затем согните одну ногу и держите другую прямо. Поднять прямую ногу с помощью поддерживаемого полотенца, ремня или резинки к основанию стопы и максимально приблизить прямую ногу к груди, сохраняя это положение около 30 секунд, и повторить то же самое. другой ногой.

2. Обнять ногу

Обхват ноги следует выполнять лежа, что позволяет растянуть мышцы нижней части спины, помимо ягодичных и бедер, улучшая гибкость и увеличивая диапазон движений. 

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола, или оставив одну ногу прямо. С помощью рук подтяните одно колено к груди, удерживая это положение около 15 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой, повторив движение по 2 раза на каждую ногу.

3. Поза бабочки

Поза бабочки позволяет растянуть мышцы спины и ног, снять напряжение в пояснице. Однако эту растяжку не следует делать, если у человека сильные боли в пояснице или коленях.

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Слегка разведите колени в стороны, повернув ступни так, чтобы можно было свести ступни вместе, раздвинув колени как можно дальше друг от друга, и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите 5 раз. Это положение может вызвать небольшой дискомфорт, но если вы чувствуете боль, вам не следует сильно разводить колени.

4. Мост

Мост помогает стабилизировать и укрепить основные мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник, задействуя поясницу, ягодицы, бедра и пресс. 

Как выполнять: лягте на спину, руки на одной линии с туловищем, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол пятками на одной линии с коленом. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и опустите бедра. Расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

5. Положение змеи

Поза змеи позволяет растянуть и укрепить мышцы нижней части спины, помогая предотвратить боль в пояснице.

Как выполнять: лягте на живот, вытянув ноги, оставив их на одной линии с позвоночником. Упритесь ладонями в пол на уровне груди и вытяните руки, толкая пол и поднимая туловище вверх. Держите руки прямо, всегда смотрите прямо перед собой, а шея должна быть параллельна полу. Во время этой растяжки важно держать бедра и пресс в напряжении. Задержитесь в позе на 30 секунд и повторите 4 раза.

6. Супермен

Упражнение супермена имитирует положение полета супермена и работает на укрепление нижней части спины, а также мышц живота, ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий и плеч, улучшая осанку и гибкость.

Как выполнять: лягте на пол животом вниз, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой, ладони обращены вниз. Напрягите живот, ягодицы и поясничный отдел позвоночника. Поднимите руки и ноги назад, как будто собираетесь лететь. Важно, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, поэтому важно смотреть в пол. Кроме того, высота ног и рук не должна превышать 20 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.

7. Кошачья поза

Поза кошки позволяет растянуть мышцы спины, бедер, живота и груди, улучшая гибкость поясничного отдела позвоночника, а также шеи и плеч.

Как выполнять: на полу встаньте в положение «четыре точки», колени на ширине плеч, запястья на одной линии с плечами. Выгните спину, как кошка, вдыхая и глядя вверх. На выдохе двигайте спиной вверх, сгибая ее и глядя вниз на пупок. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движение 2–4 раза.

8. Вращение бедер

Вращение бедер позволяет улучшить гибкость позвоночника и бедер, уменьшить жесткость и придать большую устойчивость телу.

Как выполнять: стоя, ноги врозь, на ширине плеч, руки расположить на талии. Медленно вращайте бедрами влево, вперед, вправо и назад и повторите еще раз. Затем повторите движения в обратном направлении, вправо, вперед, влево и назад. Повторить движение в обе стороны 2 раза.