Базальный метаболизм: что это такое и как его рассчитать

Контент:

Базовый уровень метаболизма, также известный как базальный расход энергии, представляет собой количество энергии, которое организм в состоянии покоя расходует для поддержания своих жизненно важных функций, таких как дыхание, сердцебиение и поддержание температуры тела.

Значения основного обмена веществ варьируются в зависимости от возраста, веса и пола и используются для расчета общего количества энергии, которое организм расходует в день, являясь инструментом, помогающим в планировании питания людей, которые хотят поддерживать вес, набрать или похудеть. Узнайте, как рассчитать калорийность рациона, чтобы набрать или похудеть.

Простой способ рассчитать скорость основного обмена — воспользоваться калькулятором ниже, просто введите свои данные:

Другой способ расчета основного обмена веществ — это использование формулы, созданной Всемирной организацией здравоохранения, где масса тела умножается на фиксированное значение, а затем этот результат добавляется к другому заранее определенному значению в зависимости от пола и индивидуальных особенностей человека. возраст.

Как рассчитать основной обмен

Всемирная организация здравоохранения создала формулу для оценки основного обмена в зависимости от возраста и пола, как показано в следующей таблице:

Возраст

Женщины

мужчина

от 0 до 3 лет

(58 317 х вес в кг) – 31,1

(59 512 х вес в кг) - 30,4

от 3 до 10 лет

(20 315 х вес в кг) + 485,9

(22,706 х вес в кг) + 504,3

от 10 до 18 лет

(13 384 х вес в кг) + 692,6

(17 686 х вес в кг) + 658,2

от 18 до 30 лет

(14 818 х вес в кг) + 486,6

(15 057 х вес в кг) + 692,2

от 30 до 60 лет

(8,126 х вес в кг) + 845,6

(11 472 х вес в кг) + 873,1

≥ 60 лет

(9082 х вес в кг) + 658,5

(11 711 х вес в кг) + 587,7

Расчет скорости основного обмена также можно выполнить с помощью теста, называемого калориметрией, где расход энергии рассчитывается в зависимости от количества углекислого газа, образующегося при дыхании. С помощью этого метода также можно оценить влияние физической активности на скорость основного обмена. Однако этот тип теста существует только в специализированных лабораториях и недоступен большинству людей.

Пример расчета скорости основного обмена

Расчет скорости основного обмена для 33-летней женщины весом 80 кг равен (8,126 x Вес) + 845,6. Таким образом, базовый уровень метаболизма этой женщины составляет 1495,68 калорий.

Разница между основным уровнем метаболизма и общим расходом калорий

Базальный уровень метаболизма — это расчет, используемый для оценки количества энергии, которое организм расходует на поддержание жизненно важных функций, таких как частота сердечных сокращений, дыхание и работа мозга, без учета энергии, затрачиваемой на другие виды деятельности в течение дня.

Общий расход калорий является результатом расчета, в котором скорость основного обмена умножается на коэффициент активности, который представляет собой энергию, затрачиваемую на такие действия, как приготовление пищи, работа и физические упражнения. Общий расход калорий используется для оценки количества калорий, которые вы тратите в день, и используется в основном в диетах для поддержания веса, набора или снижения веса. Поймите, как рассчитать ваш общий ежедневный расход калорий.

Как скорость основного обмена влияет на вес?

Скорость основного обмена может влиять на массу тела, поскольку чем ниже расход энергии организма в состоянии покоя, тем ниже расход калорий в течение дня, что может способствовать избыточному весу и ожирению. С другой стороны, чем выше скорость основного обмена, тем больше общий расход калорий, помогающий похудеть.

Некоторые теории объясняют, что процентное содержание мышечной массы и жира в организме также может влиять на скорость основного обмена. Люди с избыточным весом, приступая к диете и программе физической активности, как правило, теряют вес легче, чем люди с адекватным весом. Это связано с тем, что чем больше вес, тем больше усилий и энергии тратит организм, например, на поддержание своих основных функций.

Как увеличить скорость основного обмена

Для увеличения основного обмена важно регулярно заниматься физическими упражнениями, в том числе высокоинтенсивными, такими как бег или плавание, и силовыми упражнениями, такими как силовые тренировки и HIIT, потому что эти виды деятельности стимулируют увеличение мышечной массы и ускоряют дыхание, стимулируя расход энергии в состоянии покоя и облегчение потери веса.

Кроме того, поддержание сбалансированной диеты с приоритетом овощей, фруктов, воды, белков, здоровых жиров и продуктов с термогенными свойствами, таких как корица и зеленый чай, также помогает увеличить скорость основного обмена, стимулируя расход калорий и способствуя снижению веса. Масса. Откройте для себя другие советы по увеличению основного обмена.

Можно ли снизить скорость основного обмена?

Отсутствие физической активности или малой физической активности является одним из факторов, который может снизить скорость основного обмена. Кроме того, стресс может увеличить выработку кортизола, гормона, избыток которого снижает мышечную массу, снижая основной обмен.

Пребывание без еды в течение многих часов в течение дня может привести к гормональным изменениям, которые заставят организм снизить скорость основного обмена для экономии энергии, способствуя увеличению веса. Однако прибавка в весе в этой ситуации обычно происходит из-за увеличения жировых отложений, что может привести к ожирению, жиру в печени и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Важно помнить, что голодание всего несколько часов в день не считается прерывистым голоданием, то есть диетой, при которой вы должны не есть твердую пищу в течение как минимум 16 часов, что ускоряет обмен веществ. Посмотрите, когда показано и как проводить прерывистое голодание.