Богатые железом продукты для вегетарианцев и веганов

Контент:

Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, подвержены более высокому риску дефицита железа, поскольку мясо является одним из основных источников этого типа минерала. Тем не менее, есть несколько овощей, которые можно включать в вегетарианскую и веганскую диету для поддержания хорошего уровня железа в организме.

Кроме того, некоторые стратегии, такие как употребление цитрусовых вместе с другими овощами или ставка на потребление пищевых дрожжей, также могут увеличить усвоение железа, не прибегая к продуктам животного происхождения.

Особое внимание следует уделить лакто-ово-вегетарианцам, так как они склонны употреблять много продуктов с молоком и молочными продуктами, а присутствующий в этих продуктах кальций снижает усвоение железа в организме, способствуя дефициту этого минерала. Посмотрите, каковы основные преимущества и недостатки вегетарианской диеты для здоровья.

Самые богатые железом овощи

Основными растительными продуктами, которые можно считать хорошими источниками железа, являются:

  • Бобовые:  фасоль, горох, нут, чечевица;
  • Сухофрукты: абрикос, слива, изюм;
  • Семена: тыквенные, кунжутные, льняные;
  • Масличные культуры: каштаны, миндаль, грецкие орехи;
  • Темно-зеленые овощи: капуста, кресс-салат, кинза, петрушка;
  • Цельнозерновые:  пшеница, овес, рис;
  • Другое: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.

Эти продукты следует употреблять регулярно в течение дня, в разные приемы пищи, чтобы обеспечить достаточное количество железа.

Стратегии увеличения усвоения железа

Вот несколько советов, которые помогают увеличить усвоение железа организмом и которые должны по возможности применяться вегетарианцами и веганами:

  1. Ешьте фрукты, богатые витамином С, такие как апельсины, ананасы, ацерола и киви, а также овощи, богатые железом.
  2. Готовьте на железной сковороде или сковороде, так как железо, присутствующее в сковороде, в конечном итоге попадает в пищу, усиливая его состав в минерале;
  3. Избегайте употребления молока и молочных продуктов вместе с богатыми железом овощами, так как кальций снижает усвоение железа;
  4. Избегайте употребления кофе и чая вместе с богатыми железом овощами, так как содержащиеся в этих напитках полифенолы снижают усвоение железа;
  5. Употребляйте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как артишоки, соевые бобы, спаржа, чеснок, лук-порей и бананы;
  6. Избегайте использования лекарств от изжоги, так как железо на растительной основе нуждается в кислотном pH желудка для правильного всасывания.

Также можно купить вегетарианские и веганские продукты, обогащенные железом и другими минералами, такие как рисовая мука, шоколадные напитки и крекеры с семечками. Растительные диеты также содержат мало витамина B12, что также важно для предотвращения анемии. Вот как определить нехватку витамина B12.

Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, часто испытывают больший дефицит железа, чем строгие вегетарианцы, потому что они, как правило, потребляют много молока и молочных продуктов, что снижает усвоение железа. Таким образом, лакто-ово-вегетарианцы должны уделять особое внимание железу и проводить рутинные тесты для определения уровня железа. Узнайте больше о том, как избежать дефицита питательных веществ при вегетарианской диете.

Меню богатой железом диеты для вегетарианцев

Ниже приведен пример трехдневного меню богатой железом диеты для вегетарианцев:

1 день

  • Завтрак:  1 стакан молока + 1 цельнозерновой хлеб с маслом;
  • Утренний перекус:  3 ореха кешью + 2 киви;
  • Обед/ужин:  4 ложки коричневого риса + 3 ложки фасоли + салат с нутом, петрушкой, помидорами и кресс-салатом + 2 ломтика ананаса;
  • Полдник:  1 йогурт с льняным семенем + 5 печенья «Мария» + 3 чернослива.

День 2

  • Завтрак:  1 стакан йогурта + цельнозерновые хлопья;
  • Утренний перекус:  4 цельнозерновых тоста с маслом + 3 грецких ореха;
  • Обед/ужин:  4 ложки коричневого риса + 3 ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капустой, помидорами и кунжутом + 1 апельсин;
  • Полдник:  1 стакан натурального апельсинового сока + 1 цельнозерновой хлеб с сыром.

День 3

  • Завтрак:  смузи из авокадо + 5 цельнозерновых тостов с рикоттой;
  • Утренний перекус:  5 печенек из кукурузного крахмала + 3 абрикоса;
  • Обед/ужин:  макароны из цельнозерновой муки, тофу, томатный соус, оливки и брокколи + фиолетовый салат, салат из помидоров и изюма + 8 ацерол;
  • Полдник:  1 йогурт + 5 печенья с семенами + 6 ягод клубники.

Посмотрите, какие продукты нельзя есть вегетарианцам, вы даже не представляете, в этом легком и веселом видео от диетолога Татьяны Заниной: