Богатые железом продукты для вегетарианцев и веганов
Контент:
Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, подвержены более высокому риску дефицита железа, поскольку мясо является одним из основных источников этого типа минерала. Тем не менее, есть несколько овощей, которые можно включать в вегетарианскую и веганскую диету для поддержания хорошего уровня железа в организме.
Кроме того, некоторые стратегии, такие как употребление цитрусовых вместе с другими овощами или ставка на потребление пищевых дрожжей, также могут увеличить усвоение железа, не прибегая к продуктам животного происхождения.
Особое внимание следует уделить лакто-ово-вегетарианцам, так как они склонны употреблять много продуктов с молоком и молочными продуктами, а присутствующий в этих продуктах кальций снижает усвоение железа в организме, способствуя дефициту этого минерала. Посмотрите, каковы основные преимущества и недостатки вегетарианской диеты для здоровья.
Самые богатые железом овощи
Основными растительными продуктами, которые можно считать хорошими источниками железа, являются:
- Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
- Сухофрукты: абрикос, слива, изюм;
- Семена: тыквенные, кунжутные, льняные;
- Масличные культуры: каштаны, миндаль, грецкие орехи;
- Темно-зеленые овощи: капуста, кресс-салат, кинза, петрушка;
- Цельнозерновые: пшеница, овес, рис;
- Другое: маниока, томатный соус, тофу, тростниковая патока.
Эти продукты следует употреблять регулярно в течение дня, в разные приемы пищи, чтобы обеспечить достаточное количество железа.
Стратегии увеличения усвоения железа
Вот несколько советов, которые помогают увеличить усвоение железа организмом и которые должны по возможности применяться вегетарианцами и веганами:
- Ешьте фрукты, богатые витамином С, такие как апельсины, ананасы, ацерола и киви, а также овощи, богатые железом.
- Готовьте на железной сковороде или сковороде, так как железо, присутствующее в сковороде, в конечном итоге попадает в пищу, усиливая его состав в минерале;
- Избегайте употребления молока и молочных продуктов вместе с богатыми железом овощами, так как кальций снижает усвоение железа;
- Избегайте употребления кофе и чая вместе с богатыми железом овощами, так как содержащиеся в этих напитках полифенолы снижают усвоение железа;
- Употребляйте продукты, богатые фруктоолигосахаридами, такие как артишоки, соевые бобы, спаржа, чеснок, лук-порей и бананы;
- Избегайте использования лекарств от изжоги, так как железо на растительной основе нуждается в кислотном pH желудка для правильного всасывания.
Также можно купить вегетарианские и веганские продукты, обогащенные железом и другими минералами, такие как рисовая мука, шоколадные напитки и крекеры с семечками. Растительные диеты также содержат мало витамина B12, что также важно для предотвращения анемии. Вот как определить нехватку витамина B12.
Вегетарианцы, которые едят молоко и яйца, часто испытывают больший дефицит железа, чем строгие вегетарианцы, потому что они, как правило, потребляют много молока и молочных продуктов, что снижает усвоение железа. Таким образом, лакто-ово-вегетарианцы должны уделять особое внимание железу и проводить рутинные тесты для определения уровня железа. Узнайте больше о том, как избежать дефицита питательных веществ при вегетарианской диете.
Меню богатой железом диеты для вегетарианцев
Ниже приведен пример трехдневного меню богатой железом диеты для вегетарианцев:
1 день
- Завтрак: 1 стакан молока + 1 цельнозерновой хлеб с маслом;
- Утренний перекус: 3 ореха кешью + 2 киви;
- Обед/ужин: 4 ложки коричневого риса + 3 ложки фасоли + салат с нутом, петрушкой, помидорами и кресс-салатом + 2 ломтика ананаса;
- Полдник: 1 йогурт с льняным семенем + 5 печенья «Мария» + 3 чернослива.
День 2
- Завтрак: 1 стакан йогурта + цельнозерновые хлопья;
- Утренний перекус: 4 цельнозерновых тоста с маслом + 3 грецких ореха;
- Обед/ужин: 4 ложки коричневого риса + 3 ложки чечевицы + салат с соевыми бобами, капустой, помидорами и кунжутом + 1 апельсин;
- Полдник: 1 стакан натурального апельсинового сока + 1 цельнозерновой хлеб с сыром.
День 3
- Завтрак: смузи из авокадо + 5 цельнозерновых тостов с рикоттой;
- Утренний перекус: 5 печенек из кукурузного крахмала + 3 абрикоса;
- Обед/ужин: макароны из цельнозерновой муки, тофу, томатный соус, оливки и брокколи + фиолетовый салат, салат из помидоров и изюма + 8 ацерол;
- Полдник: 1 йогурт + 5 печенья с семенами + 6 ягод клубники.
Посмотрите, какие продукты нельзя есть вегетарианцам, вы даже не представляете, в этом легком и веселом видео от диетолога Татьяны Заниной:
Оставьте ответ
In order to leave comments, you need to log in
0 комментариев