Диета dash: что это такое, как ее соблюдать и меню

Контент:

Диета DASH — это план питания, который в первую очередь предназначен для снижения артериального давления. Тем не менее, он также использовался для снижения веса и лечения диабета. Аббревиатура DASH происходит от английского  Dietary Approaches to Stop Hypertension , что означает методы борьбы с гипертонией.

Эта диета поощряет потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Чтобы его также можно было использовать для похудения, можно сохранить режим питания, однако может быть рекомендовано меньшее потребление, чем обычно, для снижения калорийности рациона.

Как сделать

Диета DASH направлена ​​не только на снижение потребления соли для контроля гипертонии, но и на улучшение качества ежедневно потребляемой пищи, что также помогает контролировать другие проблемы, такие как ожирение, высокий уровень холестерина и диабет. Также не обязательно покупать специальные продукты.

разрешенные продукты

Продукты, которые следует потреблять в больших количествах, богаты белком, клетчаткой, калием, магнием, кальцием и ненасыщенными жирами, такими как:

  • фрукты ;
  • Овощи и зелень ;
  • Цельнозерновые продукты , такие как овсянка, цельнозерновая мука, коричневый рис и лебеда.
  • Обезжиренное молоко и производные ;
  • Хорошие жиры, такие как орехи, арахис, грецкие орехи, фундук и оливковое масло;
  • Постное мясо, предпочтительно рыба, курица и нежирные куски красного мяса.

Количество соли должно составлять 2300 мг натрия в день, что эквивалентно одной чайной ложке. Количество этих продуктов на ежедневной основе зависит от количества ежедневных калорий, необходимых организму, которое должно быть рассчитано диетологом, так как оно может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и сопутствующих заболеваний.

Кроме того, важно регулярно заниматься физической активностью, так как она способствует снижению артериального давления и контролю веса, способствуя улучшению здоровья в целом.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать на диете DASH:

  • Сладости и продукты, богатые сахаром , в том числе продукты промышленного производства, такие как печенье с начинкой, безалкогольные напитки, шоколад и готовые пирожные;
  • Продукты, богатые белой мукой , такие как печенье, макароны и белый хлеб;
  • Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров , такие как жирное красное мясо, сосиски, сосиски, бекон;
  • Алкогольные напитки .

Кроме того, снижение потребления соли и продуктов с высоким содержанием натрия, таких как бульонные кубики, колбаса, порошковые супы и замороженные готовые к употреблению продукты, повышает эффективность диеты DASH в снижении артериального давления.

Вариант меню диеты DASH

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню диеты DASH:

Перекус1 деньДень 2День 3
Завтрак1 чашка обезжиренного молока с несладким кофе + цельнозерновой хлеб со свежим сыром Минас2 ломтика папайи с чиа и овсянкой + 1 яичница с помидорами и небольшим количеством орегано2 овсяных блинчика с бананом и арахисовым маслом + 1 стакан клубники
Утренний перекус10 ягод клубники + 5 кешью (несоленых)1 банан + 1 столовая ложка арахисового масла1 нежирный йогурт без добавок + 2 столовые ложки овсяных хлопьев
Обедрыбное филе на гриле с коричневым рисом и капустным салатом с морковью, заправленное 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса + 1 яблокоЖареное куриное филе с пюре из сладкого картофеля и овощным салатом, обжаренное на оливковом масле + 1 мандаринмакароны из цельнозерновой муки с натуральным томатным соусом + говяжий фарш (нежирный) в сопровождении салата и салата из моркови, заправленные 1 чайной ложкой оливкового масла и уксуса + 2 ломтика ананаса
Полдник1 нежирный йогурт без добавок + 2 столовые ложки мюсли1 чашка несладкого кофе + 2 цельнозерновых тоста с кремом из рикотты1 стакан смузи из авокадо + 1 столовая ложка чиа-чая

Кроме того, важно не превышать 2300 мг натрия. Количества, включенные в меню, могут варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и сопутствующих заболеваний, и поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы провести полную оценку и подготовить план питания, соответствующий потребностям.

Советы по сокращению потребления соли

Вот несколько советов по сокращению потребления натрия и соли в рационе:

  • Выбирайте свежие и натуральные продукты. Если вы покупаете замороженные или консервированные продукты, в идеале выбирайте продукты с низким содержанием натрия или без добавления соли;
  • Прочтите информацию о питании продукта и сравните количество содержащегося в нем натрия, выбрав продукт с наименьшим содержанием натрия или без добавления соли;
  • Для усиления вкуса еды можно использовать травы, куркуму, корицу, лимон и уксус;
  • Избегайте употребления соусов, таких как кетчуп, горчица, майонез, вустерширский соус, соевый соус и соленые закуски.

Кроме того, вам следует избегать обработанного, копченого или консервированного мяса.

Как сесть на диету DASH, чтобы похудеть

Диету DASH также можно использовать для снижения веса за счет уменьшения количества потребляемой пищи, чтобы дневное количество калорий было меньше калорий, необходимых организму для поддержания веса.

Кроме того, другие стратегии, такие как увеличение физической активности, употребление термогенных чаев и снижение потребления углеводов, также помогают похудеть и могут быть включены в диету DASH для усиления ее влияния на контроль веса.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше советов по снижению артериального давления: