Гибкая диета: что это такое и как ее соблюдать (с меню)

Контент:

Гибкая диета — это диета, основанная на контроле калорий и макронутриентов, таких как углеводы, белки и жиры в рационе, помогающая заменить пищу, показанная для тех, кто хочет похудеть, особенно для людей, которым трудно изменить свое питание. привычки.

Однако, несмотря на большую гибкость в выборе продуктов во время диеты, важно отдавать приоритет потреблению здоровых продуктов, избегая употребления продуктов, богатых сахаром и жиром, чтобы помочь достичь желаемого веса.

Гибкая диета была разработана Энтони Колловой и до сих пор не имеет научного подтверждения. Поэтому, чтобы похудеть здоровым и устойчивым путем, целесообразно пройти консультацию диетолога, оценить индивидуальные пищевые предпочтения и потребности, помогая изменить пищевое поведение. Вот несколько советов по здоровому похудению.

как сидеть на диете

Чтобы составить гибкую диету, первым делом нужно рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять в день, чтобы похудеть, а затем количество макроэлементов в рационе.

1. Расчет калорийности рациона

Для расчета калорий в рационе необходимо учитывать энергию, которую организм тратит на поддержание основных функций, таких как дыхание, работа мозга или сердцебиение, и энергию, которая тратится на «дополнительные» действия, выполняемые в то же время. в течение дня, например, при приготовлении пищи, работе или занятиях спортом.

Простой способ рассчитать калорийность рациона — ввести свои данные в этот калькулятор:

После подсчета расхода калорий из этой суммы необходимо вычесть от 15 до 20%, что будет соответствовать калориям в рационе для похудения.

Например, человеку с ежедневным расходом калорий в 2000 калорий необходимо сократить от 300 (15%) до 400 (20%) калорий из рациона. Таким образом, этот человек должен потреблять от 1600 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть.

2. Расчет макронутриентов рациона

По словам Энтони Колловой, чтобы рассчитать количество макронутриентов, которое вы должны потреблять в день, просто следуйте приведенным ниже рекомендациям:

  • Белок: во время диеты рекомендуется употреблять 0,8 г белка на кг желаемого веса. Для этого просто умножьте желаемый вес на 0,8;
  • Жир: рекомендуемое количество жира составляет от 0,3 до 0,4 г на кг желаемого веса. Для этого расчета вы должны умножить вес, которого хотите достичь, на 0,3 или 04;
  • Углеводы: Остальные калории в рационе необходимо дополнять продуктами, богатыми углеводами.

Например: 36-летней женщине весом 50 кг, не занимающейся физической активностью и желающей достичь 47 кг массы тела, для похудения необходимо потреблять 1548 калорий (1935 калорий из расчета расхода калорий — 20%). вес, который должен быть распределен, как в следующем расчете:

  • Белки: 0,8 г белка Х 47 кг (желаемый вес) = 37,6 г белка. Каждый 1 г белка содержит 4 калории, поэтому в сумме 37,6 г белка составляет 150,4 калории;
  • Жир: 0,4 г жира X 47 кг (желаемый вес) = 18,8 г жира. Каждый 1 г жира содержит 9 калорий, поэтому общая энергия 18,8 г жира равна 169,2 калориям;
  • Углеводы: Количество углеводов рассчитывается путем уменьшения общей калорийности рациона (1548) на калорийность белков (150,4) и жиров (169,2). То есть количество энергии из углеводов должно равняться 1228,4 калории в сутки.

Так как каждый 1 г углеводов содержит 4 калории, то количество углеводов, которое должно потребляться в рационе, составляет 307,1 г в день.

3. Контролируйте макроэлементы и калории в рационе

Одним из способов помочь контролировать количество макронутриентов и калорий, потребляемых в день, является взвешивание продуктов на самодельных весах или проверка на этикетках продуктов количества калорий, белков, углеводов и жиров в каждой порции пищи. Вот как читать этикетку на пищевом продукте.

Еще один практический способ контроля потребления макронутриентов — использование приложений, которые можно установить на смартфон и которые рассчитывают количество макронутриентов и калорий для каждой порции информированных продуктов.

Что есть

Во время гибкой диеты нет ограничений в еде, важно лишь соблюдать рекомендуемое количество макронутриентов в соответствии с весом, которого вы хотите достичь.

Кроме того, создатель диеты также рекомендует выпивать от 3 до 4 литров воды в день, включая чай, соки или кофе.

1. Пищевой источник углеводов

Углеводные продукты известны как «макароны» и включают в себя:

  • Мука , ​​такая как пшеничная мука, мука из маниоки, рисовая мука, кукурузный крахмал, тапиока, кускус и мука из маниоки;
  • Хлеб, такой как хлеб из непросеянной муки, итальянский хлеб и французский хлеб;
  • Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, лебеда, овес и кукуруза;
  • Клубни, такие как картофель, сладкий картофель, маниока, ямс и ямс;
  • Сахар и сладости в целом , такие как пирожные, мороженое, печенье и шоколад;
  • Фрукты, такие как бананы, арбузы, апельсины, груши, яблоки и мандарины;
  • Сладкие напитки, такие как соки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и кокосовая вода;
  • Пиво.

Кроме того, бобовые, такие как фасоль, соя, чечевица, нут и горох, также содержат большое количество углеводов. Проверьте количество углеводов в продуктах.

2. Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, в основном продукты животного происхождения и включают в себя:

  • Говядина, курица, индейка, рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • сыры;
  • Молоко и натуральный йогурт.

Растительные продукты, такие как тофу, чечевица, фасоль, нут и овсянка, также содержат оптимальное количество белка. Однако эти продукты также содержат углеводы, поэтому важно соблюдать осторожность и не превышать количество этого макроэлемента в рационе. Смотрите количество белка в продуктах животного и растительного происхождения.

3. Пищевые источники жира

Продукты-источники жира:

  • Растительные жиры, такие как оливковое масло первого холодного отжима, кокосовое масло и масло авокадо;
  • сливочное масло ;
  • Масличные культуры, такие как каштаны, миндаль, арахис и грецкие орехи;
  • Семена, такие как чиа, льняное семя, кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки.

Кроме того, такие продукты, как лосось, сардины, тунец, также содержат большое количество жира и их можно употреблять в пищу. Знайте количество жира, присутствующего в пище.

Гибкое диетическое меню

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню с 1500 калориями:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка несладкого зеленого чая + 1 яичница + 1 цельнозерновой французский хлеб (50 г) + 1 среднее яблоко (150 г)

150 мл цельного молока + 2 ломтика белого хлеба (50 г) + 1 небольшой ломтик рикотты (35 г) + 6 ягод клубники (72 г)

1 чашка кофе чая с 1 колом сахарного кофе + 1 тапиока с 6 кол супа из тапиоки и 1 средний ломтик сыра Минас (30 г) + 1 большой ломтик дыни (110 г)

калории

286,7 калорий

437,5 калорий

444 калории

Утренний перекус

1 средняя хурма (110 г) + 1 бразильский орех

1 большой банан (90 г) + 1 десертная ложка арахисового масла

½ небольшого авокадо (135 г) с 1 столовой ложкой меда

калории

104 калории

151,2

185,5 калорий

Обед

3 ст. супа из белого риса (50 г) + 3 ст. суп из фасоли (51 г) + 1 блюдце вареной цветной капусты (60 г) и 1 небольшой помидор (50 г), нарезанный, приправленный 1 ст. десерт из оливкового масла + 60 г жареных сардин + 1 средний ломтик арбуза (200 г)

2 чашки (280 г) цельнозерновой пасты с томатным соусом + 2 столовые ложки (60 г) тушеного говяжьего фарша + 1 десертная тарелка с листьями салата и кресс-салатом + 1 небольшой апельсин (90 г)

2 средних баклажана (600 г), обжаренных и фаршированных 100 г тофу и свежей зелени + 3 столовые ложки салата из нута, 2 столовые ложки (66 г) с нарезанными помидорами и луком и 1 столовая ложка оливкового масла + 8 ягод клубники (96 г)

калории

492 калории

446,2 калории

337 калорий

калории

½ средней папайи (155 г) + 2 столовые ложки (30 г) тыквенных семечек

1 средний манго (140 г) + 1 грецкий орех

150 мл цельного молока + 1 небольшой мандарин (100 г)

калории

172,3 калории

120 калорий

137 калорий

Обед

2 ст. вареного супа из сладкого картофеля (84 г) + 60 г курицы-гриль + 2 ст. отварной тыквенный суп (72г) + 1 десертная тарелка из листьев салата, помидоров, кориандра и рукколы + 1 небольшой киви (76г)

4 столовые ложки рагу из бертальи с 1 яйцом + 3 столовые ложки коричневого риса + 3 столовые ложки фасоли + 1 столовая ложка оливкового масла + 10 виноградин

2 средних вареных картофеля (225 г) + 1 бедро (50 г) вареной курицы без кожи + 1 блюдце салата с листьями салата, рукколой и шпинатом + 1 небольшая гуава (130 г)

калории

389,6 калорий

331,5 калорий

365 калорий

общее количество калорий

1444 калории

1486 калорий

1468 калорий

Данная таблица является лишь примерным меню, которое может меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и целевого веса, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом для оценки потребностей в питании и составления индивидуального меню.

Преимущества гибкой диеты

Снижая количество калорий в пище, гибкая диета может помочь в снижении веса.

Гибкой диете легко следовать, потому что нет фиксированного меню, которому вы должны следовать. Кроме того, диета не запрещает никаких продуктов, помогая включать в свой рацион только те продукты, которые вам больше всего нравятся.

Кому не стоит сидеть на диете

Поскольку в нем не учитываются пищевые витамины, такие как витамин А, витамин С, и минералы, такие как железо, цинк и калий, гибкая диета не показана тем, кто страдает от дефицита любого из этих микроэлементов, как в случае с анемия.

Кроме того, поскольку это диета с высоким содержанием углеводов, гибкая диета может быть не лучшим вариантом для людей, страдающих диабетом.

Гибкая диета не способствует введению новых продуктов в повседневную жизнь и может затруднить изменение пищевых привычек, что является одним из основных факторов, ответственных не только за снижение веса, но и за сохранение достигнутого веса.