Гликемический индекс: что это такое и как узнать индекс продуктов

Контент:

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углевод, присутствующий в пище, достигает кровотока и изменяет уровень глюкозы в крови, то есть уровень сахара в крови. Таким образом, продукты с низким гликемическим индексом, такие как фасоль, груши и овсяные отруби, дольше удерживают уровень сахара в крови под контролем, отсрочив наступление чувства голода после еды.

По значениям гликемического индекса продукты делятся на 3 категории:

  • Низкий ГИ:  когда гликемический индекс меньше или равен 55;
  • Средний ГИ:  когда гликемический индекс составляет от 56 до 69;
  • Высокий ГИ:  когда гликемический индекс больше или равен 70.

Важно помнить, что гликемический индекс применяется только к продуктам, которые в основном состоят из углеводов, таким как крупы, макаронные изделия, сладости, рис, картофель, фрукты, молочные продукты и овощи, и не существует для продуктов, основанных на белках и жиры, такие как мясо, яйца, оливковое масло и сливочное масло, поскольку они не изменяют уровень глюкозы в крови. Чтобы узнать рейтинг основных продуктов, посмотрите полную таблицу гликемического индекса углеводов.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы быть более уверенным в значении гликемического индекса продуктов, вам следует взглянуть на таблицу, но следующие советы полезны для оценки того, имеет ли тот или иной продукт высокий или низкий гликемический индекс: 

  1. Чем больше приготовлена ​​или обработана пища, тем выше ее гликемический индекс: соки имеют более высокий гликемический индекс, чем целые фрукты; картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем цельный запеченный картофель;
  2. Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его гликемический индекс;
  3. Очищенные фрукты и овощи имеют более низкий гликемический индекс, чем очищенные;
  4. Чем дольше готовится пища, тем выше гликемический индекс:  макароны al dente имеют более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленные макароны.

Таким образом, хороший совет, чтобы избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, состоит в том, чтобы потреблять продукты максимально естественным образом, по возможности потребляя кожуру фруктов и овощей и избегая промышленных продуктов. См. примеры продуктов с низким гликемическим индексом.

В чем разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой?

В то время как гликемический индекс соответствует скорости, с которой углеводы в пище повышают уровень сахара в крови, гликемическая нагрузка связана с количеством углеводов, присутствующих в пище: чем больше углеводов, тем больше изменение уровня глюкозы в крови.

Классификация гликемической нагрузки проводится следующим образом:

  • Низкая гликемическая нагрузка: значения до 10;
  • Средняя гликемическая нагрузка: значения от 11 до 19;
  • Высокая гликемическая нагрузка: значения от 20.

Гликемическая нагрузка важна, потому что не всегда пища с высоким гликемическим индексом способна изменить уровень глюкозы в крови в неблагоприятную сторону. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку всего 4, что означает, что в кусочке арбуза недостаточно углеводов, чтобы сильно поднять уровень сахара в крови.

Гликемический индекс для улучшения тренировок

Перед тренировкой вам следует употреблять продукты с гликемическим индексом от низкого до среднего, такие как бананы и сладкий картофель, так как они будут медленно повышать уровень сахара в крови, давая вам энергию на момент начала тренировки.

Если физическая нагрузка интенсивная и длится более 1 часа, вам следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить свою энергию для тренировки, используя углеводный гель, изотонические напитки или фрукты с более высокой концентрацией сахара, такие как чернослив. .

После физической активности спортсмен также должен отдавать приоритет потреблению продуктов со средним и высоким гликемическим индексом, чтобы пополнить запасы углеводов и ускорить восстановление мышц. Узнайте больше о том, как использовать гликемический индекс, чтобы улучшить свою тренировку, и посмотрите примеры блюд в этом видео: