Как лечить боль в колене после бега

Контент:

Для лечения болей в коленях после бега может потребоваться нанесение противовоспалительной мази, такой как Диклофенак или Ибупрофен, прикладывание холодных компрессов или, при необходимости, замена беговых тренировок прогулкой до исчезновения боли.

Как правило, боль в колене является симптомом, который может появиться из-за синдрома трения подвздошно-большеберцового тракта, известного как SABI, который чаще встречается у людей, которые бегают каждый день, и характеризуется болью на стороне колена.

Однако боль после бега также может возникать из-за таких проблем, как износ сустава или тендинит, и когда боль не исчезает через неделю или постепенно усиливается, рекомендуется прекратить бег и обратиться к ортопеду или физиотерапевту для выявить причину. боль в колене, и могут потребоваться диагностические тесты, такие как рентген или компьютерная томография. Подробнее о боли в коленях см.

Итак, некоторые стратегии, которые могут помочь облегчить боль после бега, включают:

1. Используйте ролик для самомассажа

Ролик из пены для самомассажа, также известный как ролик из пены , отлично подходит для борьбы с болями в коленях, икрах, квадрицепсах и спине. Вам просто нужно положить валик на пол и позволить ему скользить по болезненному участку в течение 5-10 минут. В идеале должен быть большой валик шириной около 30 см, очень прочный, чтобы выдерживать вес вашего тела, так как вам придется удерживать вес тела поверх валика.

2. Используйте лед для коленей

Если вы чувствуете боль после пробежки, вы можете приложить к колену холодный компресс или лед, особенно когда оно опухло и покраснело, так как это помогает уменьшить боль и воспаление.

В этих случаях необходимо, чтобы лед действовал около 15 минут, применяя не менее 2 раз в день, одно из применений должно быть сразу после гонки. Также важно подложить под лед тонкую ткань, чтобы не обжечь кожу, это может быть пакет с замороженными овощами, кубики льда из холодильника или специальные пакеты с холодной водой, которые можно купить в аптеке.

Также после прикладывания льда можно сделать небольшой массаж колена, перемещая круглую кость колена из стороны в сторону в течение 3-5 минут.

3. Носите кроссовки

Когда вы тренируетесь, важно носить подходящую беговую обувь, потому что она лучше подходит для вашей стопы и снижает вероятность получения травмы. Вне тренировок следует носить удобную обувь, позволяющую хорошо поддерживать ноги, а значит, иметь резиновую подошву размером не более 2,5 см. Также, по возможности, следует выбирать бег по грунтовым дорогам, так как нагрузка на колени меньше. Смотрите полный план, чтобы пробежать 5 и 10 км постепенно и без травм.

4. Используйте коленный натяжитель

Как правило, надевание резинки на колено в течение дня помогает обездвижить его и уменьшить боль, поскольку натяжитель способствует ощущению стянутости и комфорта. Кроме того, бег с забинтованным коленом может уменьшить боль.

5. Делайте легкие растяжки 2 раза в день

При возникновении боли в колене во время забега или вскоре после финиша осторожно потянитесь, согнув ногу назад и удерживая ее одной рукой, или сядьте на стул, поставив обе ноги на пол, и медленно вытяните ногу с пораженным коленом. , примерно 10 раз, повторяя по 3 подхода. 

6. Принимайте обезболивающие и противовоспалительные средства.

Боль в колене после бега может уменьшиться после приема обезболивающего средства, такого как парацетамол, или применения противовоспалительной мази, такой как катафлан, каждые 8 ​​часов. Однако его использование должно осуществляться только после указания врача или ортопеда.

Кроме того, в некоторых случаях, таких как повреждение связок, может потребоваться операция на колене, например, для установки протеза.

7. Ежедневно ешьте противовоспалительные продукты

Некоторые продукты, которые могут помочь вам избавиться от боли после пробежки, включают чеснок, тунец, имбирь, куркуму, лосось, семена чиа, капли эфирного масла шалфея или розмарина, поскольку они обладают противовоспалительными свойствами.

8. Отдых

Когда боль в колене сильная после бега, вам следует избегать напряженных усилий, таких как прыжки, езда на велосипеде или быстрая ходьба, чтобы не усилить боль и не усугубить проблему.

Чтобы облегчить боль после бега, можно лечь на кушетку или кровать и поддержать ноги, подложив под колени подушку, так как отдых не менее 20 минут помогает уменьшить отек и воспаление. .

Посмотрите еще несколько советов, как облегчить боль в колене, в следующем видео: