Как питаться во время беременности

Контент:

Важно, чтобы во время беременности у женщины было сбалансированное питание, содержащее все питательные вещества, необходимые как для здоровья матери, так и для развития ребенка. Рацион должен быть богат белками, фруктами и овощами, а также должен включать продукты, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием, цинком, омега-2, витамином А и витамином В12.

Таким образом, полноценное питание необходимо для удовлетворения пищевых потребностей самой женщины и развивающегося плода, а также важно для подготовки материнского организма к родам и стимуляции выработки молока. Кроме того, во время беременности женщинам не следует садиться на какую-либо диету, чтобы похудеть, и в еде не должно быть серьезных ограничений, но они должны поддерживать здоровье и соблюдать регулярный график, чтобы ребенок регулярно получал питательные вещества и поддерживал свое развитие должным образом. .

Что есть

Рацион во время беременности должен быть богат цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами, молоком и молочными продуктами, бобовыми, рыбой и нежирным мясом, таким как индейка и курица. Важно, чтобы пища готовилась на гриле или на пару, избегая жареных, обработанных, замороженных и готовых к употреблению продуктов.

Кроме того, важно включать в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами и минералами, важные для здоровья мамы и малыша, такие как:

  • Витамин А: морковь, тыква, молоко, йогурт, яйца, манго, брокколи и желтый перец;
  • Витамин B12: молочные продукты, яйца и обогащенные продукты;
  • Омега 3: льняное масло, семена льна, авокадо, оливковое масло первого отжима, грецкие орехи, чиа и орехи;
  • Кальций: молочные продукты, темные овощи, кунжут и орехи, например грецкие;
  • Цинк: бобы и орехи, такие как бразильские орехи, арахис, кешью и грецкие орехи;
  • Железо: фасоль, горох, нут, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб и зеленые листовые овощи;
  • Фолиевая кислота: шпинат, брокколи, капуста, спаржа, брюссельская капуста, фасоль и помидоры.

Кроме того, потребление белка важно для формирования тканей как матери, так и ребенка, особенно в последнем триместре беременности. Все эти питательные вещества необходимы для предотвращения таких проблем, как, например, преждевременные роды, анемия, низкий вес при рождении, задержка роста и пороки развития.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты, которых следует избегать во время беременности:

  • Рыба с высоким содержанием ртути: важно, чтобы женщины ели рыбу не менее 2 раз в неделю, однако им следует избегать тех, которые содержат ртуть, таких как тунец и рыба-меч, поскольку ртуть проникает через плацентарный барьер и может нанести вред развитию нервной системы. ребенка;
  • Сырое мясо, рыба, яйца и моллюски: важно, чтобы эти продукты были хорошо приготовлены, так как при употреблении в сыром виде они могут вызвать пищевое отравление, а также повысить риск токсоплазмоза;
  • Плохо вымытые фрукты и овощи , чтобы избежать пищевого отравления;
  • Алкогольные напитки:  употребление алкогольных напитков во время беременности связано с задержкой роста и развития ребенка;
  • Искусственные подсластители , которые часто встречаются в диетических или легких продуктах, поскольку некоторые из них небезопасны или не влияют на развитие плода.

Что касается кофе и продуктов, содержащих кофеин, единого мнения по этому вопросу нет, однако рекомендуется потребление от 150 до 300 мг кофеина в день, при этом 1 чашка кофе эспрессо объемом 30 мл содержит около 64 мг кофеина. о. Однако его рекомендуется избегать, так как кофеин может проникать через плаценту и вызывать изменения в развитии плода.

Кроме того, есть некоторые чаи, которые не рекомендуются во время беременности, потому что последствия во время беременности неизвестны или потому, что они связаны с абортом. Посмотрите, какие чаи не рекомендуются при беременности.

Вариант меню для беременных

В следующей таблице указано примерное меню на 3 дня для беременной, не имеющей проблем со здоровьем:

основные блюда1 деньДень 2День 3
ЗавтракОбертывание из цельнозерновой муки + белый сыр + 1 натуральный апельсиновый сокЦельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком + 1/2 стакана нарезанных фруктовОмлет со шпинатом + 2 цельнозерновых тоста + 1 несладкий сок папайи
Утренний перекусСмузи из авокадо с 1 столовой ложкой льняного семени1 йогурт с нарезанными фруктами + 1 чайная ложка семян чиа1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
Обед100 г куриной грудки на гриле + рис с чечевицей + салат из листьев салата и помидоров, заправленный 1 столовой ложкой льняного масла + 1 мандарин100 г лосося на гриле с жареным картофелем + салат из свеклы и моркови, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик дыни

100 г говяжьего фарша с цельнозерновой пастой + салат из стручковой фасоли с морковью, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла + 1 ломтик арбуза

Полдник1 горсть грецких орехов + 1 стакан несладкого натурального сока1 ломтик папайиЦельнозерновой тост с брынзой + 1 груша
ОбедОвсяный блин с натуральным джемом и сыром или с арахисовым маслом + 1 стакан несладкого натурального сокаСэндвич из цельнозерновой муки с жареной куриной грудкой в ​​сопровождении листьев салата, помидоров и лука + 1 чайная ложка оливкового маслаСалат из грудки индейки с ананасом и 1 ч.л. оливкового масла
Вечерняя закуска1 обезжиренный йогурт1 стакан желатина1 яблоко

В этом меню не указано количество пищи, потому что оно зависит от веса женщины, однако оно сочетает в себе несколько продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества для здоровой беременности. Кроме того, важно, чтобы в течение дня беременная выпивала от 2 до 2,5 л воды в сутки. 

Как избежать набора веса

Для женщины нормально набирать вес во время беременности из-за увеличения количества пищи, потребляемой в течение дня, чтобы удовлетворить ее потребности и потребности ребенка в питании, а также из-за развития ребенка. Однако важно быть осторожным с едой, чтобы прибавка в весе не была чрезмерной, так как это может увеличить риск, например, диабета и преэклампсии. Итак, несколько советов, как избежать лишнего веса во время беременности:

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня , желательно каждые 3 часа, чтобы можно было уменьшить объем пищи в приемах пищи;
  • Ешьте салат перед обедом и ужином , так как он способствует уменьшению количества потребляемой пищи и предотвращает чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови после еды;
  • Избегайте избытка соли , так как можно избежать повышенного риска гипертонии и преэклампсии;
  • Пейте много жидкости в течение дня , так как это помогает уменьшить задержку жидкости, предотвращает запоры и способствует выведению продуктов метаболизма ребенка;
  • Делайте здоровые закуски , когда еда не может быть приготовлена, интересно потреблять обезжиренный йогурт, крекеры или печенье без начинки, белый сыр и цельнозерновой тост, например.

Кроме того, если возникает тяга к сладкому, рекомендуется съесть кусочек фрукта или просто 2 плитки горького шоколада. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше советов о том, что есть, чтобы избежать резкого увеличения веса во время беременности: