Как правильно медитировать (5 простых шагов)

Контент:

Медитация — это техника, которая позволяет вам привести ум в состояние спокойствия и расслабления с помощью методов, включающих позу и концентрацию внимания, для достижения спокойствия и внутреннего покоя, принося несколько преимуществ, таких как снижение стресса, беспокойства, бессонницы, а также помощь чтобы улучшить внимание и производительность на работе или учебе.

Хотя ее легче практиковать в классах и в отдельных местах, с инструктором, медитацию также можно выполнять в других условиях, например, дома или на работе. Чтобы научиться медитировать в одиночестве, необходимо практиковать техники ежедневно по 5-20 минут 1-2 раза в день.

Шаг за шагом, чтобы медитировать состоит из:

1. Выделите время

Вы должны зарезервировать 1 или 2 минуты в течение дня, чтобы ненадолго отключиться. Это может быть, когда вы просыпаетесь, чтобы начать день с меньшим беспокойством и большей сосредоточенностью, в середине дня, чтобы немного отдохнуть от задач, или когда вы ложитесь спать, чтобы успокоить свой разум перед сном.

В идеале период от 15 до 20 минут — это прекрасное время, чтобы принести максимальную пользу от медитации, но 5 минут достаточно, чтобы совершить путешествие внутрь себя, достичь спокойствия и концентрации.

Чтобы не беспокоиться о времени, вы можете установить будильник на своем мобильном телефоне на то время, когда вы хотите продолжать медитировать.

2. Найдите тихое место

Рекомендуется отделить пространство, где вы можете спокойно посидеть, например, гостиную, сад, диван, а также возможно в самом офисном кресле или даже в машине после парковки перед работой. Например. . 

Важно то, что вы можете находиться, желательно, в спокойной обстановке с минимальными отвлекающими факторами, чтобы облегчить концентрацию.

3. Примите удобную позу

Идеальное положение для практики медитации, согласно восточным техникам, — это поза лотоса, в которой человек остается сидящим со скрещенными ногами и стопами на бедрах чуть выше колен, с прямым позвоночником. . Однако это положение не является обязательным, и вы можете сидеть или лежать в любом положении, в том числе на стуле или скамейке, если вам удобно, с прямым позвоночником, расслабленными плечами и выровненной шеей.

Также следует найти опору для рук, которые могут лежать у вас на коленях, тыльной стороной одной поверх другой, или оставаться по одной на каждом колене, ладонями вниз или вверх. Затем закройте глаза и дайте мышцам расслабиться. 

4. Контролируйте свое дыхание

Важно научиться уделять больше внимания дыханию, полностью используя легкие. Следует сделать глубокий вдох, втягивая воздух животом и грудью, и медленный и приятный выдох. 

Поначалу контролировать дыхание может быть непросто, что и происходит с практикой, но важно, чтобы это было удобно и не навязчиво, чтобы это не стало неприятным моментом. Упражнение, которое можно сделать, состоит в том, чтобы сосчитать до 4 на вдохе и повторить это время на выдохе.

5. Сосредоточьте внимание

В традиционной медитации необходимо найти фокус для удержания внимания, обычно это мантра, представляющая собой любой звук, слог, слово или фразу, которую необходимо повторять снова и снова, чтобы оказать на ум особую власть и которая помогает концентрации в медитации.

Человек, выполняющий медитацию, должен произносить ее или думать, и желательно, если это мантра буддийского или йогического происхождения, ее должен правильно преподавать учитель. «Ом» — самая известная мантра, и она способна принести внутренний покой во время медитации.

Однако также возможны другие типы концентрации внимания, такие как образ, мелодия, ощущение дуновения ветра на коже, собственное дыхание или даже какая-то позитивная мысль или цель, которых вы хотите достичь. Важно, чтобы для этого ум был спокоен и без других мыслей. 

Очень часто во время медитации возникают разные мысли, и в этом случае нужно не бороться с ними, а позволить им прийти и потом уйти. Со временем и практикой становится легче лучше фокусироваться и избегать мыслей. 

Польза для здоровья от медитации

Благодаря ежедневной практике медитации можно улучшить контроль над мыслями и удерживать внимание на действиях, а также получить другие преимущества, такие как:

  • Помощь в лечении депрессии и снижение вероятности рецидива;
  • Контроль стресса и беспокойства;
  • Снижение бессонницы;
  • Улучшение внимания и производительности на работе и учебе;
  • Помогает контролировать высокое кровяное давление;
  • Улучшение гликемического контроля при диабете;
  • Помогает при лечении расстройств пищевого поведения и обсессивно-компульсивных расстройств.

Таким образом, несмотря на то, что это техника древневосточных традиций, медитация вполне применима в повседневной жизни для улучшения самочувствия и качества жизни. Узнайте о других преимуществах медитации.