Как сесть на диету, чтобы быстро похудеть

Контент:

Чтобы соблюдать диету для быстрого и здорового похудения, важно поддерживать сбалансированную диету, потребляя меньше калорий и отдавая приоритет потреблению нежирных белков, полезных жиров, свежих фруктов и овощей и цельнозерновых продуктов.

Следует избегать таких продуктов, как жирные сыры, мороженое и продукты промышленного производства, такие как безалкогольные напитки, готовые к употреблению приправы или лапша быстрого приготовления, поскольку они содержат много калорий, сахара и химических добавок, которые могут препятствовать потеря веса.

В дополнение к диете, регулярная физическая активность, питье большого количества воды и достаточный сон также необходимы для снижения веса.

Вот несколько советов по построению диеты для быстрого похудения:

Что есть

Прежде чем выбирать, что есть во время диеты, важно знать количество калорий, которое вы можете съесть за день. Для этого достаточно воспользоваться нашим калькулятором и узнать, сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть.

Продукты, которые можно включить в рацион для быстрого похудения:

1. Постные белки

Постные белки, такие как курица, рыба, тофу, и белые сыры, такие как рикотта, творог и мягкий сыр, содержат меньше жира, что помогает снизить количество калорий в рационе. Кроме того, поскольку белки перевариваются медленнее, они помогают контролировать чувство голода и уменьшают желание есть, способствуя снижению веса. См. список более постных белковых продуктов.

Рекомендуемое количество: важно есть нежирный белок при каждом приеме пищи. Рекомендуемая суточная доза белков должна составлять около 30% от общей калорийности рациона.

2. Здоровые жиры

Продукты, богатые полезными жирами, такие как оливковое масло холодного отжима, семена масличных культур, такие как грецкие орехи, арахис и тыква, семена подсолнечника и чиа, помогают ускорить обмен веществ, а также вызывают чувство сытости и способствуют снижению веса. Откройте для себя другие продукты, богатые полезными жирами, которые помогут вам похудеть.

Рекомендуемое количество: полезные жиры должны быть включены в диету для похудения каждый день, в идеале разделенные на небольшие порции в течение дня. Несмотря на свою полезность, эти продукты очень калорийны, поэтому их суточная доза не должна превышать 20% от общей калорийности рациона.

3. Свежие фрукты и овощи

Некоторые свежие фрукты, такие как клубника, папайя, киви, груша и дыня, содержат мало калорий и богаты водой и клетчаткой, которые помогают контролировать чувство голода и способствуют снижению веса. Узнайте, какие еще фрукты могут помочь вам похудеть.

Свежие овощи, такие как зеленая фасоль, помидоры, салат и цветная капуста, также способствуют снижению веса, поскольку они богаты витаминами, водой и клетчаткой, которые помогают предотвратить запоры, а также контролировать аппетит.

Рекомендуемое количество: важно есть свежие цельные фрукты не менее 3 раз в день и свежие овощи, сырые или запеченные, приготовленные на гриле или тушеные, на обед и ужин. Поскольку они также являются хорошими источниками углеводов, свежие фрукты и овощи следует потреблять каждый день в количестве до 40% от общей калорийности рациона.

4. Цельнозерновые

Зерновые, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, — это продукты, богатые клетчаткой, которые важны для ее устранения и уменьшения всасывания жира в организме. Кроме того, эти злаки также помогают контролировать чувство голода, способствуя быстрой потере веса. Узнайте, что они из себя представляют и как потреблять цельнозерновые продукты.

Рекомендуемое количество: чтобы помочь с чувством сытости и похудеть, важно ежедневно потреблять цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, на обед и цельнозерновой хлеб на полдник. Поскольку они являются источником углеводов, их следует употреблять в умеренных количествах, в максимальном количестве 40% калорийности рациона в день, вместе с фруктами и овощами.

5. Термогенные продукты

Термогенные продукты, такие как корица, перец, зеленый чай, гибискус и перуанская мака, содержат такие вещества, как кофеин, капсаицин или гингерол, которые помогают ускорить обмен веществ, способствуя снижению веса. Узнайте о других видах термогенных продуктов и о том, как использовать их в своем рационе.

Рекомендуемое количество: для быстрой потери веса термогенные продукты можно употреблять в течение дня, например, с йогуртами, фруктами, тушеным мясом или супами.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых продуктах, которые помогут вам похудеть:

3-х дневная диета для быстрого похудения

В следующей таблице приведен пример трехдневной диеты для быстрого похудения:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка чая каркаде + 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой крема из рикотты 

1 натуральный нежирный йогурт с 1 ст.л. семечек + 1 киви

1 небольшой кусочек папайи с 1 десертной ложкой овсяных хлопьев + 1 омлет с 1 яйцом

Утренний перекус

4 фундука + 1 яблоко с корицей

1 чашка зеленого чая + 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1 средний ломтик сыра Минас

6 орехов кешью + 1 небольшой ломтик дыни

Обед

1 небольшое филе куриной грудки на гриле + 2 ст. л. коричневого риса + 3 ст. л. приготовленного салата из капусты, помидоров и тертой свеклы + 1 небольшой апельсин

1 запеченное филе рыбы + 3 ст. л. супа с жареным картофелем и брокколи + 2 ст. л тушеных щей + 1 небольшой ломтик арбуза

1 бургер с тофу на гриле + 1 средний жареный баклажан с томатным соусом + 2 столовые ложки салата из вареной моркови, чайота и цуккини + 5 средних ягод клубники

Полдник

1 натуральный обезжиренный йогурт + 2 бразильских ореха

3 грецких ореха + 1 груша

200 мл детоксикационного сока с капустой, апельсином и льняным семенем

Это меню — всего лишь модель, которая может варьироваться в зависимости от личных предпочтений и индивидуального общего расхода калорий. Поскольку они очень ограничены в питательных веществах и калориях, диеты для быстрого похудения должны выполняться в течение короткого времени и, желательно, с помощью диетолога.

Чем дополнить рацион

Чтобы помочь с быстрой потерей веса, важно внести другие изменения в свой распорядок дня, помимо диеты. Это включает: 

  1. Ежедневное употребление термогенных чаев , таких как зеленый чай и чай из гибискуса, помогает выводить из организма лишнюю жидкость, уменьшая отечность тела. Кроме того, способствует ускорению метаболизма, способствуя быстрому похудению;
  2. Питьевая вода между приемами пищи и в течение дня помогает похудеть, так как этот напиток помогает выводить из организма токсины, которые могут мешать похудению. Кроме того, питьевая вода помогает контролировать аппетит, так как организм может спутать жажду с голодом;
  3. Регулярные физические упражнения, такие как силовые тренировки, танцы или бег, поскольку они ускоряют обмен веществ, заставляя вас тратить больше калорий и помогая быстро похудеть. Посмотрите, какие физические упражнения помогут вам похудеть.

Кроме того, хороший ночной сон продолжительностью от 7 до 9 часов помогает контролировать гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, что напрямую способствует снижению веса.

чего избегать

Во время диеты для быстрого похудения важно избегать следующих продуктов:

  • Рафинированные злаки : белый рис, белые макаронные изделия, белая пшеничная мука, присутствующие в таких продуктах, как хлеб, пирожные, печенье и белые макаронные изделия;
  • Сахар: все виды сахара, мороженое, шоколад, печенье, пакетированные и сухие соки;
  • Обработанное мясо: колбаса, колбаса, колбаса, бекон, салями, ветчина и грудка индейки;
  • Клубни и корни: картофель, сладкий картофель, маниока, батат и ямс;
  • Насыщенные жиры: желтые сыры, такие как гауда, ветчина, чеддер, сливочное масло, маргарин, сметана;
  • Соль и продукты, богатые солью: нарезанные кубиками приправы, вустерширский соус, соевый соус, лапша быстрого приготовления, замороженные полуфабрикаты.

Кроме того, во время диеты для быстрого похудения рекомендуется избегать употребления алкогольных напитков, безалкогольных напитков, жареной пищи в целом, пиццы, упакованных закусок и лазаньи, поскольку они способствуют увеличению накопления жира, вызывая увеличение веса.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать больше о продуктах, которые могут помешать похудению: