Как сохранить хорошую осанку сидя

Контент:

Боли в шее, спине, коленях и бедрах часто возникают у людей, которые работают более 6 часов в день сидя 5 дней в неделю. Это происходит потому, что многочасовое сидение в рабочем кресле уменьшает естественную кривизну позвоночника, вызывая боль в поясничной области, шее и плечах, а также снижает кровообращение в ногах и ступнях.

Итак, чтобы избежать этих болей, рекомендуется не сидеть более 4 часов подряд, но также важно сидеть в правильном положении, где происходит лучшее распределение веса тела на стул и стол. Для этого рекомендуется следовать этим 6 отличным советам:

  1. Не скрещивайте ноги, оставляя их слегка расставленными, ступни на полу или одна ступня на другой лодыжке, но важно, чтобы высота стула была на одинаковом расстоянии между вашим коленом и полом.
  2. Сядьте на ягодицы и немного наклоните бедра вперед, что сделает поясничный изгиб более подчеркнутым. Лордоз должен быть даже в сидячем положении, а при взгляде сбоку позвоночник должен образовывать гладкую букву S при взгляде сбоку;
  3. Отведите плечи немного назад, чтобы избежать образования «горба»;
  4. Руки должны опираться на подлокотники кресла или на рабочий стол;
  5. По возможности избегайте необходимости наклонять голову, чтобы читать или писать на компьютере, при необходимости поднимите экран компьютера, подложив под него книгу. Идеальным положением является то, что верхняя часть монитора должна быть на уровне глаз, поэтому вам не нужно наклонять голову ни вверх, ни вниз;
  6. Экран компьютера должен находиться на расстоянии от 50 до 60 см, в идеале лучше всего вытянуть руку, чтобы коснуться экрана, держа руку прямо.

Осанка — это идеальное сочетание костей и мышц, но на нее также влияют собственные эмоции и переживания. Поддерживая правильную сидячую осанку, происходит равномерное распределение давления на межпозвонковые диски, а связки и мышцы работают гармонично, предотвращая износ всех структур, поддерживающих позвоночник.

Однако хорошей сидячей позы и использования подходящих для работы стульев и столов недостаточно для снижения нагрузки на кости, мышцы и суставы, необходимо также регулярно выполнять укрепляющие и растягивающие упражнения, чтобы позвоночник мог иметь большую устойчивость. 

Тренировки по пилатесу для улучшения осанки

Смотрите в следующем видео лучшие упражнения для укрепления мышц спины, улучшения осанки:

Эти упражнения необходимо выполнять ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю, чтобы они возымели ожидаемый эффект. Но другая возможность - выбрать упражнения RPG, которые представляют собой статические упражнения, выполняемые под наблюдением физиотерапевта в течение примерно 1 часа и с частотой 1 или 2 раза в неделю. Узнайте больше об этом глобальном постуральном переобучении.

Что помогает поддерживать хорошую осанку сидя 

В дополнение к стремлению поддерживать правильную осанку, использование идеального стула и расположение экрана компьютера также облегчают эту работу.

Идеальное кресло для работы или учебы 

Всегда использовать эргономичный стул — отличное решение, чтобы избежать болей в спине, вызванных плохой осанкой. Итак, при покупке стула в офис он должен обладать следующими характеристиками:

  • Высота должна регулироваться;
  • Спинка должна позволять откидываться назад, когда это необходимо;
  • Подлокотники стула должны быть короткими;
  • Стул должен иметь 5 ножек, желательно с колесиками для лучшего перемещения.

Кроме того, высота рабочего стола также важна, и в идеале, когда вы сидите на стуле, подлокотники стула могут опираться на дно стола.

Идеальное положение компьютера

Кроме того, важно обратить внимание на расстояние от глаз до компьютера и высоту стола:

  • Экран компьютера должен находиться на расстоянии не менее вытянутой руки, так как это расстояние позволяет правильно расположить руки и помогает принять наилучшую осанку — пройдите тест: вытяните руку и убедитесь, что только кончики пальцев касаются экрана от твой компьютер;
  • Компьютер необходимо расположить перед собой, на уровне глаз, не опуская и не поднимая головы, то есть подбородок должен быть параллелен полу. Таким образом, стол должен быть достаточно высоким, чтобы экран компьютера находился в правильном положении или, если это невозможно, поставить компьютер, опираясь, например, на книги, чтобы он находился на нужной высоте.

Очень важно принять эту позу и поддерживать ее всякий раз, когда вы находитесь перед компьютером. Таким образом, можно избежать болей в спине и плохой осанки, а также локальных жировых отложений, которые могут образоваться в результате малоподвижного образа жизни, чему способствуют плохое кровообращение и слабость мышц живота.