Как составить меню для похудения

Контент:

Чтобы составить диету для похудения, вы должны отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким как свежие фрукты и овощи, нежирные белки и бобовые.

Кроме того, также важно включать в меню цельные продукты, такие как овсяные хлопья, лебеда или коричневый рис, так как они богаты клетчаткой, которая способствует снижению аппетита и способствует похудению. 

Еще один способ помочь сбросить вес — употреблять некоторые термогенные продукты, такие как корица, какао, имбирь, перец и зеленый чай, так как они ускоряют обмен веществ, способствуя сжиганию жира. См. список основных термогенных продуктов.

Однако при составлении диеты для похудения важно избегать продуктов, богатых сахаром и жиром, таких как фаст-фуд, мороженое, шоколад, пирожные, печенье с начинкой или без нее и закуски.

Что есть

Основные виды продуктов, которые должны быть приоритетными в меню для похудения:

  • Постные белки , такие как яйца, курица, тофу или белая рыба, такая как тилапия, бойфренд и окунь
  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсяные хлопья, лебеда или цельнозерновой хлеб.
  • Свежие и натуральные фрукты, такие как апельсины, папайя, груши, яблоки, кешью, гуава или дыни;
  • Свежие овощи, такие как салат, помидоры, морковь, цуккини, шпинат или петушка;
  • Здоровые жиры, такие как оливковое масло, льняное семя, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи или фундук;
  • Бобовые, такие как соя, фасоль, нут или чечевица;
  • Чаи, такие как ромашка, мята, фенхель или лемонграсс.

Другими продуктами, которые можно включить в меню, являются кофе, зеленый чай, корица, перуанская мака, имбирь, какао-порошок или красный перец, которые обладают термогенными свойствами, ускоряют обмен веществ и способствуют снижению веса. Откройте для себя другие продукты, которые ускоряют обмен веществ и помогают вам похудеть.

Узнайте у нашего диетолога несколько советов, как похудеть без голодания:

Продукты, которых следует избегать

Чтобы похудеть здоровым и эффективным способом, также важно избегать определенных продуктов, таких как:

  1. Рафинированные злаки, такие как белый рис и белая пшеничная мука, присутствующие в таких продуктах, как белый хлеб или белые макароны: эти продукты способствуют повышению уровня глюкозы и гормона инсулина в крови, способствуя повышению аппетита и набору жира в организме;
  2. Сахар, присутствующий в сладостях, мороженом, жевательных конфетах, шоколаде или пакетированных и порошкообразных соках: избыток сахара в рационе способствует усилению голода и нарушению регуляции инсулина и глюкозы в крови, вызывая чувство голода и увеличение веса.
  3. Продукты, богатые жирами, такие как маргарин, сливочное масло, бекон, красное мясо (говядина, баранина, свинина), шоколад и жареная пища в целом: они богаты калориями, которые затрудняют похудение.
  4. Промышленные продукты, такие как готовые соусы, безалкогольные напитки, печенье, нарезанный хлеб, готовые к употреблению приправы, пицца или блюда быстрого питания.

В меню для похудения также важно избегать приема алкогольных напитков, так как они богаты калориями, что затрудняет похудение.

Меню для похудения на 3 дня

В следующей таблице приведен пример того, как составить 3-дневную здоровую диету:

 

1-й день

2-й день

3-й день

Завтрак

1 обезжиренный йогурт с 1 столовой ложкой овсяных хлопьев + 3 ягоды клубники

½ цельнозернового французского хлеба с 1 ломтиком свежего сыра рикотта + 1 чашка несладкого кофе + 1 киви.

1 стакан обезжиренного молока с 1 ложкой какао-порошка, подслащенного 1 десертной ложкой меда + 1 омлет с 1 яйцом.

Обед

1 филе куриной грудки на гриле + 2 столовые ложки коричневого риса и 1 десертная тарелка салата из листьев салата, шпината, петрушки и помидоров, приправленных лимонным соком, имбирем и 1 ст. суп с оливковым маслом. 1 десертное яблоко.

1 рыбное филе, тушенное с луком, перцем, красным перцем, кинзой + 2 небольшие отварные картофелины + 1 блюдце тушеного мангольда. Десертный полурукав.

1 куриное бедро, пропитанное бамией (2 ст.л.) + 2 ст.л. цельнозерновых макарон с домашним томатным соусом + 1 десертная тарелка салата из рукколы, лука и красной капусты, заправленного лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла. 1 небольшой ломтик десертной дыни.

Обед

1 мандарин + 2 бразильских ореха

1 чашка несладкого зеленого чая + ½ ржаного хлеба с 1 столовой ложкой творога

1 банан + 5 миндальных орехов.

Обед

1 жареное филе лосося с 1 средней картофелиной и 3 столовыми ложками брокколи, приправленными 2 чайными ложками оливкового масла. 1 небольшой ломтик десертного арбуза.

2 столовые ложки тушеных мышц + 2 столовые ложки коричневого риса + 2 столовые ложки вареной фасоли + 3 столовые ложки вареной цветной капусты, приправленной 2 чайными ложками оливкового масла. 1 десертная груша.

Баклажаны, фаршированные тофу в духовке + 2 ст супа киноа + 1 блюдце салата и салат из помидоров. 1 средний ломтик ананаса на десерт.

Это меню является лишь примером, который может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и предпочтений. Для лучших результатов в похудении желательно проконсультироваться с диетологом для составления более индивидуального меню.

Другие советы по снижению веса

В дополнение к диете есть и другие советы, которые также помогают сбросить вес, например, хороший ночной сон, сон от 7 до 9 часов в день, физическая активность не менее 150 минут в неделю, в том числе упражнения с отягощениями и употребление алкоголя. около 2 литров воды в день. Узнайте больше советов, которые помогут в процессе похудения. 

Эти меры помогут сохранить баланс гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости, а также ускорить обмен веществ, которые важны для похудения.

Варианты рецептов для похудения

Вот несколько вкусных рецептов, которые можно включить в меню для похудения:

1. Салат из кускуса с гранатом

Ингредиенты:

  • 1 большой гранат или 2 маленьких граната;
  • 200 г кускуса;
  • 200 мл или 1 стакан воды
  • ½ чайной ложки соли 
  • Черный перец по вкусу;
  • сок 2-х лимонов;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 4 столовые ложки нарезанной свежей мяты или кинзы

Режим подготовки:

Разрежьте гранаты пополам и выскоблите семена ложкой, удаляя белую кожицу вокруг семян. Положите кускус в миску. Вскипятите или залейте водой и положите на кускус. Добавьте масло, лимонный сок, соль и перец и хорошо перемешайте. Накройте тканью и дайте кускусу отдохнуть от 5 до 10 минут или пока жидкость полностью не впитается. Раскройте кускус и дайте ему полностью остыть. Смешайте нарезанную мяту или кинзу и зерна граната с кускусом и подавайте. Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

2. Рис из цветной капусты с курицей

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 500 г куриного филе без кожи;
  • 4 крупных взбитых яйца;
  • 2 красных перца, мелко нарезанных;
  • 2 небольшие моркови, нарезанные кубиками;
  • 1 луковица, нарезанная кубиками;
  • 2 измельченных зубчика чеснока;
  • 1 пучок нарезанного зеленого лука; 
  • ½ стакана свежего или замороженного горошка;
  • 4 стакана цветной капусты «рис»;
  • 2 столовые ложки светлого соевого соуса;
  • ½ чайной ложки соли;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте курицу и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны. Переложите курицу на разделочную доску, дайте ей отдохнуть 6 минут и нарежьте. Добавьте в сковороду оставшееся масло. Добавьте яйца и перемешайте в течение 1-2 минут. Переложить в миску. В сковороду добавьте перец, морковь, лук и обжаривайте, постоянно помешивая, до мягкости, от 4 до 5 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Смешать с луком и горошком. Добавьте цветную капусту, соевый соус, соль и перец и хорошо перемешайте. Затем дайте цветной капусте отдохнуть, не перемешивая, пока она не начнет подрумяниваться, 2-3 минуты. Добавьте нарезанную курицу, яичницу-болтунью, хорошо перемешайте и подавайте. Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

3. Лапша из цукини

Ингредиенты:

  • 1 небольшой кабачок, нарезанный тонкими полосками;
  • 1 чайная ложка оливкового масла;
  • Морская соль и молотый черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Нарежьте кабачки на спагетти. В сковороде разогреть масло и выложить полоски кабачка. Обжаривайте в течение 5 минут или пока кабачки не начнут размягчаться. Приправить солью, чесноком и черным перцем. Выключите огонь и подавайте с курицей или рыбой.

4. Клубничный сок и кокосовая вода

Ингредиенты:

  • 7 ягод свежей клубники;
  • 250 мл кокосовой воды;
  • 1 небольшой кусочек имбиря;
  • 1 столовая ложка семян льна или чиа.

Режим подготовки:

Хорошо промойте клубнику. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте. Пьют его холодным и не процеживая. В напиток можно добавить несколько листьев мяты.