Как тренировать грудь дома

Контент:

Поднятие тяжестей в тренажерном зале — один из лучших способов построить более сильную и объемную грудь, однако тренировать грудь можно и дома, даже без весов или какого-либо специального оборудования.

Когда отягощения не используются, секрет более эффективной тренировки заключается в увеличении времени нахождения под напряжением, то есть в том, чтобы мышцы оставались сокращенными дольше, чем это было бы необходимо при использовании отягощений. Это связано с тем, что для стимуляции мышечного роста вы должны позволить мышцам устать, и хотя это происходит быстро, когда вы используете вес, когда тренировки проводятся дома без оборудования, лучший способ утомить мышцы — это делать больше повторений. .

Как проводить тренировки дома

Тренировка, представленная ниже, включает в себя 6 вариаций упражнения отжимания, которое является одним из наиболее полных упражнений для тренировки груди в домашних условиях. Упражнения следует выполнять последовательно, чтобы воздействовать на все области грудной клетки, с 30-45-секундной паузой между каждым упражнением. 

Шесть упражнений составляют тренировочную серию, которую необходимо повторять от 3 до 4 раз с отдыхом между подходами от 1 до 2 минут для достижения лучших результатов. Эту тренировку следует выполнять 1-2 раза в неделю.

1. Нормальное сгибание (20x)

Сгибание является главным союзником в тренировке груди в домашних условиях, так как позволяет эффективно задействовать различные области грудной клетки. Обычное отжимание — отличное первое упражнение, поскольку оно позволяет постепенно разогреть мышцы, предотвращая травмы.

Как выполнять : поставьте обе руки на пол на ширине плеч, а затем вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до ступней. Наконец, сохраняя эту позу, следует согнуть руки и опустить грудь к полу, пока локти не образуют угол 90º, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 быстрых повторений.

Важно, чтобы во время отжимания живот оставался втянутым, чтобы спина всегда была ровной. Людям, которым труднее отжиматься, можно поставить колени на пол, например, чтобы немного облегчить нагрузку на мышцу.

2. Изометрическое сгибание (15 сек)

Изометрическое сгибание — разновидность нормального сгибания, позволяющая увеличить время нахождения под напряжением грудной мышцы, что способствует росту мышц.

Как делать : следует выполнить обычное отжимание, но после того, как опустите грудь на пол с локтями под углом 90º, задержитесь в таком положении на 15 секунд. Также важно всегда держать пресс в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию от ступней до головы.

Если упражнение очень сложное, вы можете делать его с коленями на полу и, например, в течение 5 секунд.

3. Изолированный изгиб (по 10 раз в каждую сторону)

Этот тип отжиманий изолирует работу мышц с каждой стороны грудной клетки, увеличивая напряжение мышц, что способствует их гипертрофии.

Как выполнять : это упражнение похоже на обычное отжимание, однако вместо того, чтобы ставить обе руки на ширине плеч, отведите одну руку дальше от тела, чтобы эта рука была полностью выпрямлена. Затем следует выполнить движение опускания груди к полу, но прикладывая усилие только к той стороне груди, к которой ближе всего прилегает рука. Это упражнение следует делать по 10 раз для каждой стороны груди.

Если упражнение слишком сложное, сделайте его, поставив колени на пол.

4. Наклонное сгибание (20x)

Отжимания — довольно полное упражнение для тренировки грудных мышц, однако небольшие изменения угла, под которым они выполняются, могут помочь немного больше сосредоточиться на верхней или нижней части груди. Эта версия позволяет больше проработать верхнюю часть мышцы.

Как выполнять : Это упражнение нужно делать с опорой на скамью или стул. Для этого поставьте обе ноги на стул, а затем, сохраняя обычное положение для отжиманий, но с приподнятыми ногами, выполните 20 отжиманий.

Чтобы попытаться снизить интенсивность упражнения, можно выбрать более низкую подставку для ног, например, чтобы сместить вес с области груди. Другой вариант — также делать небольшие подходы по 5 или 10 повторений подряд, пока не достигнете 20.

5. Наклоны в наклоне (15 раз)

После того, как вы проработаете верхнюю часть груди, отжимания на наклонной скамье помогут вам немного больше сосредоточиться на нижней части грудной мышцы.

Как выполнять : Это упражнение также следует делать с опорой на скамью или стул. В этом случае вы должны положить обе руки на верхнюю часть скамьи, а затем вытянуть ноги и держать тело прямо в нормальном согнутом положении. Наконец, просто выполните отжимания, приближая грудь к скамье, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Сделайте 15 повторений подряд.

Если упражнение очень сложное, можно попробовать использовать более низкую опору или, если есть возможность, выполнять отжимания, например, с коленями на полу.

6. Взрывное отжимание (10 раз)

Для завершения тренировочной серии и обеспечения мышечной усталости отличным упражнением является взрывное отжимание, которое активирует всю грудную мышцу и задействует всю силу сокращения.

Как выполнять : взрывное отжимание очень похоже на обычное отжимание, однако при возвращении в исходное положение, после опускания грудью к полу, следует максимально сильно приложить руки к пол, чтобы подтолкнуть тело вверх и создать легкий прыжок. Это гарантирует взрывное сокращение мышц. Сделайте 10 повторений.

Это упражнение вызывает сильную мышечную усталость, поэтому, если оно становится слишком трудным для выполнения, вы должны сделать как можно больше взрывных отжиманий, а затем завершить оставшееся количество отжиманий обычными отжиманиями.

После этого упражнения отдохните 1–2 минуты и вернитесь к началу серии, пока не выполните 3–4 подхода.