Магний: для чего он нужен и рекомендуемая суточная доза

Контент:

Магний — это минерал, содержащийся в различных продуктах, таких как семена, арахис, овес, бананы или молоко, который играет ряд важных функций в организме, регулируя работу нервной системы, уменьшая мышечную боль, предотвращая остеопороз, облегчая изжогу и контролируя уровень сахара в крови. . Кровавый сахар.

Ежедневная рекомендация по потреблению магния варьируется в зависимости от возраста и пола, но обычно ее легко достичь, если у вас сбалансированная и разнообразная диета.

Тем не менее, в некоторых случаях может потребоваться добавка, которая может быть сделана с помощью поливитаминных добавок или с одной добавкой магния, которая должна быть назначена врачом или диетологом.

Для чего используется магний?

Магний играет в организме несколько ролей, основными из которых являются:

  1. Улучшает физическую работоспособность , так как является важным минералом для сокращения мышц;
  2. Предотвращает остеопороз , так как способствует выработке гормонов, повышающих костеобразование;
  3. Помогает контролировать диабет , поскольку регулирует транспортировку сахара;
  4. Снижает риск сердечных заболеваний , так как уменьшает накопление жировых бляшек в сосудах;
  5. Снимает изжогу и плохое пищеварение , особенно при использовании в форме гидроксида магния;
  6. Контролирует артериальное давление , особенно у беременных с риском развития эклампсии;
  7. Он улучшает настроение , так как связан с выработкой серотонина, который является нейротрансмиттером, который помогает уменьшить беспокойство, поддерживать психическое здоровье и контролировать перепады настроения.

Кроме того, магний также используется в слабительных препаратах для борьбы с запорами и в препаратах, которые действуют как антациды для желудка.

рекомендуемая сумма

Рекомендуемое суточное количество магния зависит от пола и возраста, как показано ниже:

ВозрастЖенский родМужской
от 0 до 6 месяцев30 мг30 мг
от 7 до 12 месяцев75 мг75 мг
от 1 до 3 лет80 мг80 мг
от 4 до 8 лет130 мг130 мг
от 9 до 13 лет240 мг240 мг
От 14 до 18 лет360 мг410 мг
От 19 до 30 лет310 мг400 мг
От 31 до 50 лет320 мг420 мг
51 год и старше320 мг420 мг

Ежедневное количество магния также может варьироваться во время беременности, в зависимости от возраста женщины и во время грудного вскармливания, как указано в следующей таблице:

ВозрастБеременностьГрудное вскармливание
моложе 18 лет400 мг360 мг
От 18 до 30 лет350 мг310 мг
От 31 до 50 лет360 мг320 мг

В общем, здоровой и сбалансированной диеты достаточно, чтобы получать ежедневные рекомендации по магнию. См. важность магния во время беременности.

Продукты, богатые магнием

Продукты, богатые магнием, обычно также богаты клетчаткой, основными из которых являются цельнозерновые продукты, бобовые и овощи. Смотрите полный список:

  • Бобовые , такие как фасоль и чечевица;
  • Цельнозерновые продукты , такие как овсянка, цельная пшеница и коричневый рис;
  • Фрукты , такие как авокадо, банан и киви;
  • Овощи , особенно брокколи, кабачки и листовая зелень, такая как капуста и шпинат.
  • Семечки, особенно тыквенные и подсолнечные;
  • Масличные культуры , такие как миндаль, фундук, бразильские орехи, кешью, арахис;
  • Молоко , йогурт и другие производные;
  • Другое : кофе, мясо и шоколад.

В дополнение к этим продуктам некоторые промышленные продукты также обогащены магнием, такие как сухие завтраки или шоколад, и хотя они не являются лучшим вариантом, в некоторых случаях их также можно использовать. См. 10 продуктов, богатых магнием.

Когда принимать добавку магния

Дополнение должно быть указано врачом или диетологом, так как рекомендуемая доза зависит от причины, вызывающей ваш дефицит, кроме того, избыток может вызвать тошноту, рвоту, гипотонию, сонливость, двоение в глазах и слабость.

Добавки магния обычно рекомендуются в случаях дефицита магния, можно использовать либо общую поливитаминную добавку, содержащую магний, либо добавку магния, которая обычно используется в форме хелата магния, аспартата магния, цитрата магния. , лактат магния или хлорид магния.