Питание для страдающих бессонницей (с меню)

Контент:

• Продукты, способствующие сну
• 1. Триптофан
• 2. Магний
• 3. Продукты, богатые омега-3 и витамином D
• 4. Кальций
• Продукты, которые могут вызвать бессонницу
• Какой должна быть еда?
• Меню для борьбы с бессонницей

Бессонница — это проблема со здоровьем, которая затрагивает многих людей и на которую может влиять диета, поскольку есть некоторые продукты, которые являются стимуляторами и способствуют этому состоянию, например, перец и кофеин.

Кроме того, есть и другие продукты, которые помогают бороться с бессонницей, например орехи, которые являются хорошим источником мелатонина — гормона, который вырабатывается в организме и отвечает за улучшение качества сна. Эти продукты должны быть включены в рацион и приниматься ежедневно, чтобы они были частью лечения сна, рекомендованного врачом.

Продукты, способствующие сну

Основные продукты, которые помогают бороться с бессонницей, это те, которые содержат:

1. Триптофан

Триптофан способствует выработке в организме мелатонина, который, помимо регуляции сна, является антиоксидантом, оказывает нейропротекторное действие, противовоспалительное действие, улучшает иммунную систему и т.д. Кроме того, он помогает вырабатывать серотонин, вызывая спокойствие и сонливость.

Продукты, богатые триптофаном, — это индейка, молоко, говядина, овсянка, лосось, помидоры, белый сыр, киви, грецкие орехи, миндаль, рисовое молоко и мед.

2. Магний

Магний может помочь улучшить качество сна, так как он снижает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, который вызывает недосыпание. Кроме того, он увеличивает ГАМК, нейротрансмиттер, который способствует расслаблению и сну.

Продуктами, богатыми этим минералом, являются чеснок, бананы, грецкие орехи, миндаль, чернослив, хлеб, бобы и коричневый рис, лосось и шпинат.

3. Продукты, богатые омега-3 и витамином D

Продукты, богатые омега-3 и витамином D, имеют решающее значение для выработки серотонина, химического вещества мозга, улучшающего сон. Продукты, богатые витамином D, — это рыбий жир, лосось, молоко, яйца, мясо, сардины и сливочное масло.

Продукты, богатые омега-3, — это льняное масло, лосось, сардины, семена льна и чиа, тунец, сельдь и грецкие орехи.

4. Кальций

Недостаток кальция в организме может быть связан с бессонницей, так как это важный минерал, обеспечивающий выработку серотонина. Поэтому рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых кальцием, таких как натуральный йогурт и молоко, особенно перед сном. Перед сном рекомендуется выпивать 1 стакан горячего молока.

Продукты, которые могут вызвать бессонницу

Людям, страдающим бессонницей, следует избегать продуктов, которые стимулируют центральную нервную систему, поскольку они могут затруднить сон, таких как: кофе, энергетические напитки, безалкогольные напитки, черный чай, чай мате, зеленый чай, имбирь, перец, шоколад и асаи.

Этих продуктов следует избегать после 16:00, так как это дает мозгу больше времени для получения электрических импульсов, необходимых для регулирования сна и, таким образом, обеспечения хорошего ночного сна.

Кроме того, важно избегать жареной пищи с большим количеством жира, рафинированного сахара или большого количества пищи перед сном, так как это может вызвать расстройство желудка и повлиять на сон.

Какой должна быть еда?

Важно, чтобы разрешенные продукты включались в ежедневный рацион, избегая стимуляторов ближе к вечеру и на ночь. Кроме того, вам также следует избегать ужинать слишком близко ко сну и не смотреть телевизор во время еды, может быть даже интересно съесть горячий суп за ужином, чтобы стимулировать сон.

Также важно соблюдать регулярный график как в отношении приема пищи, так и в отношении отхода ко сну и пробуждения. Также можно пить яблочный чай перед сном, так как он обладает успокаивающими свойствами, способствует засыпанию и уменьшает бессонницу, благодаря тому, что он содержит апигенин, антиоксидант, действующий на рецепторы сна в головном мозге.

Меню для борьбы с бессонницей

В следующей таблице приведен пример меню для борьбы с бессонницей.

Количества, включенные в это меню, варьируются в зависимости от возраста, пола, физической активности, а также могут быть сопутствующие заболевания или нет, поэтому в идеале следует обратиться за советом к диетологу, чтобы провести полную оценку и составить наиболее подходящий план питания. вычислено. в соответствии с потребностями человека.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как правильно питаться при бессоннице: