Полный список гликемического индекса продуктов

Контент:

• Гликемический индекс продуктов и блюд

Гликемический индекс (ГИ) соответствует способности пищи с углеводами повышать уровень глюкозы в крови, то есть увеличивать количество сахара в крови. Таким образом, знание гликемического индекса определенной пищи важно для контроля чувства голода, беспокойства, повышения чувства сытости и регулирования количества глюкозы в крови.

Значение гликемического индекса пищи рассчитывается не на основе порции пищи, а соответствует сравнению между количеством общих углеводов, содержащихся в пище, и количеством глюкозы, гликемический индекс которой равен 100. Также для определения этого индекс, помимо количества углеводов, также учитывается, насколько быстро они перевариваются и усваиваются. Узнайте больше о гликемическом индексе.

Продукты с гликемическим индексом ниже 55 считаются низкоиндексными и, как правило, более здоровыми. Те, у кого индекс от 56 до 69, имеют умеренный гликемический индекс, а продукты с гликемическим индексом выше 70 считаются высоким ГИ, и их рекомендуется избегать или употреблять в умеренных количествах.

В следующей таблице указаны продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом, которые люди потребляют чаще всего:

Гликемический индекс основных овощей, потребляемых ежедневно, указан в следующей таблице:

Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от типа фруктов, а гликемический индекс основных фруктов, потребляемых ежедневно, указан в таблице ниже:

Что касается масличных культур, таких как орехи и семечки, все они имеют низкий гликемический индекс, несмотря на это, важно употреблять их в умеренных количествах. В следующей таблице показан ГИ некоторых масличных культур:

 Как и семена масличных культур, молоко и молочные продукты, а также напитки, заменяющие молоко, также имеют низкий гликемический индекс, как показано в следующей таблице:

Важно помнить, что следует употреблять пищу с гликемическим индексом от низкого до среднего, так как это снижает выработку жира, повышает чувство сытости и снижает чувство голода.

Что касается количества пищи, которое следует принимать внутрь, это будет зависеть от ежедневных потребностей человека, и поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы можно было провести полную оценку питания, чтобы определить, что рекомендуется есть в рационе. можно указать. день за днем. Посмотрите пример меню с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс продуктов и блюд

Гликемический индекс пищи отличается от гликемического индекса отдельных продуктов, потому что во время переваривания пищи продукты смешиваются и по-разному влияют на уровень глюкозы в крови. Таким образом, если еда богата продуктами, богатыми углеводами, такими как хлеб, чипсы, газированные напитки и мороженое, она будет иметь большую способность повышать уровень сахара в крови, вызывая плохие последствия для здоровья, такие как увеличение веса, холестерина и сахара в крови. триглицериды.

С другой стороны, сбалансированная и разнообразная еда, содержащая, например, рис, фасоль, салат, мясо и оливковое масло, будет иметь низкий гликемический индекс и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, принося пользу для здоровья.

Хороший совет по сбалансированному питанию — всегда включать цельные продукты, фрукты, овощи, орехи, такие как орехи и арахис, и источники белка, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо.