Пшеничные отруби: для чего и как употреблять (с рецептами)

Контент:

• Таблица пищевой ценности
• Как использовать
• Противопоказания и побочные эффекты
• Здоровые рецепты с пшеничными отрубями
• 1. Хлеб из пшеничных отрубей
• 2. Печенье из пшеничных отрубей и какао

Пшеничные отруби, также известные как пшеничные волокна, представляют собой шелуху пшеничных зерен и являются пищей, богатой клетчаткой, такой как лигнин, целлюлоза и галактаны, которые увеличивают объем стула и стимулируют естественные движения кишечника, помогая бороться с запорами.

Поскольку пшеничные отруби содержат клетчатку, которая продлевает чувство сытости, уменьшая желание есть в течение дня, пшеничные отруби также являются отличным продуктом для похудения. Посмотрите другие продукты, богатые клетчаткой, которые также помогут вам похудеть.

Пшеничные отруби обычно продаются в магазинах здорового питания и супермаркетах, имеют нейтральный вкус и могут добавляться в соки, молоко, фрукты и йогурты. Кроме того, пшеничные отруби также можно использовать в таких рецептах, как хлеб, пирожные и печенье.

Обладая гипогликемическими, антиоксидантными, слабительными и насыщающими свойствами, пшеничные отруби способствуют следующим преимуществам для здоровья:

1. Борется с запорами, так как богат клетчаткой, увеличивающей объем стула и стимулирующей естественную дефекацию;
2. Помогает в борьбе с диабетом, так как клетчатка помогает замедлить усвоение углеводов из пищи, балансируя уровень глюкозы в крови;
3. Укрепляет иммунную систему , так как содержит антиоксиданты, такие как каротиноиды и флавоноиды, укрепляющие клетки иммунной системы;
4. Способствует похудению, так как усиливает чувство сытости, уменьшая потребление пищи в течение дня;
5. Предотвращает появление рака толстой кишки, предстательной железы и молочной железы за счет содержания волокон и антиоксидантов, защищающих здоровые клетки от свободных радикалов;
6. Предотвращает геморрой, так как содержит волокна, облегчающие выведение каловых масс;
7. Снижает уровень «плохого» холестерина, так как богат клетчаткой, уменьшающей всасывание жиров в кишечнике;
8. Он предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, так как богат магнием и калием, минералами, которые помогают выводить избыток натрия с мочой и улучшают кровообращение.

Кроме того, пшеничные отруби также богаты витамином B6, питательным веществом, которое увеличивает выработку серотонина в организме, помогая улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлена ​​информация о питании на 100 г, что эквивалентно 10 столовым ложкам пшеничных отрубей:

Чтобы получить пользу от употребления пшеничных отрубей, также важно поддерживать сбалансированную и здоровую диету и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как использовать

Пшеничные отруби можно добавлять во фрукты, соки, смузи, молоко и йогурты, а также использовать в таких рецептах, как торты, хлеб, печенье и пироги.

Чтобы получить пользу от пшеничных отрубей, вы можете потреблять 10 г, что соответствует 1 полной столовой ложке пшеничных отрубей в день.

Противопоказания и побочные эффекты

Пшеничные отруби не рекомендуются людям с аллергией и непереносимостью глютена, а также целиакией.

Кроме того, пшеничные отруби содержат фруктаны, тип клетчатки, которая ферментируется в кишечнике, что может вызвать диарею, боль в животе и увеличить газообразование, поэтому эта пища также не рекомендуется людям с синдромом раздраженного кишечника. .

Употребление более 3 столовых ложек пшеничных отрубей в день может вызвать повышенное газообразование, плохое пищеварение, вздутие живота и боли в животе.

Здоровые рецепты с пшеничными отрубями

Некоторые полезные рецепты с пшеничными отрубями включают пшеничный хлеб, торт и крекеры.

1. Хлеб из пшеничных отрубей

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки сливочного масла;
• 3 яйца;
• ½ стакана теплой воды;
• 1 чайная ложка химического разрыхлителя;
• 2 стакана пшеничных отрубей.

Режим подготовки:

В миске хорошо смешать яйца, масло и пшеничные отруби ложкой до получения однородной массы. В другой емкости смешайте дрожжи с теплой водой и добавьте к смеси, приготовленной из яиц, масла и пшеничных отрубей. Хорошо перемешайте ложкой или лопаткой и переложите тесто в смазанную маслом форму для хлеба. Выпекать тесто в предварительно разогретой до 180°С духовке 25-30 минут, пока тесто не станет слегка золотистым.

2. Печенье из пшеничных отрубей и какао

Ингредиенты:

• 3 столовые ложки растопленного сливочного масла;
• 3 столовые ложки пшеничных отрубей;
• 3 столовые ложки семян льна;
• 3 столовые ложки коричневого сахара;
• 6 столовых ложек пшеничной муки;
• 1 яйцо;
• 1 щепотка корицы;
• 1 чайная ложка пищевой соды;
• Цедра лимона по вкусу.

Режим подготовки:

Разогрейте духовку до 180°C. Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте кончиками пальцев, пока не получится тесто, не липнущее к рукам. Растяните тесто и сделайте печенье нужной формы и высоты. Выложите нарезанное тесто на противень и запекайте в духовке, пока печенье не станет золотисто-коричневым.