Руккола: 11 удивительных полезных для здоровья рецептов

Контент:

Руккола — темно-зеленый овощ, богатый витаминами А и С и фенольными соединениями, такими как лютеин и зеаксантин, обладающими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают улучшить здоровье глаз, контролировать уровень сахара в крови и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, руккола содержит такие минералы, как калий и кальций, необходимые для регуляции артериального давления, а также фосфор, магний и витамин К, необходимые для здоровья костей.

Этот овощ является хорошим вариантом для обогащения рациона витаминами и минералами, в дополнение к тому, что он богат клетчаткой и имеет мало калорий, и его можно употреблять в диетах для похудения, в сыром виде или, например, в салатах или супах.

Рукколу можно найти в супермаркетах или продуктовых магазинах, и она должна быть частью здоровой сбалансированной диеты, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Основные преимущества рукколы:

1. Помогает похудеть

Руккола имеет мало калорий, каждые 100 г сырых или приготовленных листьев содержат около 29 калорий, что может помочь в диетах для похудения. Кроме того, в нем есть волокна, усиливающие чувство сытости, что помогает снизить чувство голода и похудеть.

2. Регулирует уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что в дополнение к листьям рукколы экстракт и масло, извлеченные из семян рукколы, могут повышать чувствительность к инсулину и снижать уровень сахара в крови, поскольку содержат в своем составе альфа-липоевую кислоту с мощным антиоксидантным действием, которая снижает окислительный стресс в клетках, вызывают нарушение обмена веществ. Таким образом, руккола может быть важным союзником в профилактике и лечении диабета.

Кроме того, руккола богата клетчаткой, которая регулирует всасывание углеводов кишечником, что способствует снижению уровня глюкозы в крови и улучшению резистентности к инсулину.

3. Контролирует высокое кровяное давление

Руккола содержит большое количество нитратов и калия — веществ, способствующих расслаблению кровеносных сосудов, облегчению циркуляции крови и снижению артериального давления, что может быть очень полезно для людей с высоким кровяным давлением. высокая.

Кроме того, магний и кальций, присутствующие в рукколе, действуют путем ингибирования высвобождения норадреналина, нейромедиатора, ответственного за повышение артериального давления, и, таким образом, также способствуют снижению артериального давления.

4. Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний

Витамин С, лютеин и зеаксантин, присутствующие в рукколе, обладают антиоксидантным действием, помогая уменьшить повреждения, вызванные окислительным стрессом в клетках кровеносных сосудов, которые могут вызвать утолщение стенок артерий и развитие сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, сердечный приступ или инсульт.

Кроме того, витамин К, присутствующий в рукколе, предотвращает кальцификацию артерий, а клетчатка помогает снизить уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые отвечают за формирование жировых бляшек в артериях, так как уменьшает всасывание жиров из пищи, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний. .

5. Улучшает здоровье глаз

Руккола богата антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые борются со свободными радикалами, которые могут повредить клетки глаза и, следовательно, помогают улучшить зрение и здоровье глаз.

Кроме того, руккола содержит большое количество каротина и витамина А, которые важны для поддержания здоровья клеточных мембран ваших глаз и предотвращения проблем со зрением, таких как сухость глаз, куриная слепота или возрастная дегенерация желтого пятна.

6. Сохраняет кости здоровыми

Руккола богата кальцием, фосфором и магнием, которые являются важными минералами для укрепления, увеличения прочности и плотности костей, поддержания здоровья костей, что может помочь предотвратить такие заболевания, как, например, остеопороз, остеопения или рахит, и снизить риск переломов.

Кроме того, витамин К, присутствующий в рукколе, снижает метаболизм костей и улучшает усвоение кальция из пищи, что способствует укреплению и здоровью костей.

7. Замедляет старение

Руккола богата каротином и витаминами А и С, которые являются мощными антиоксидантами и помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими старение кожи.

Кроме того, витамин С, присутствующий в рукколе, помогает стимулировать выработку коллагена кожей, уменьшая провисание и появление морщин и мимических морщин, а витамин А защищает кожу от повреждений, вызванных солнечными ультрафиолетовыми лучами.

8. Улучшает работу мышц

Руккола является отличным источником витаминов, клетчатки и антиоксидантов, а также нитратов, которые помогают регулировать кровяное давление и облегчают приток кислорода к мышцам, что помогает спортсменам улучшить результаты упражнений с высоким сопротивлением. Кроме того, витамин К в рукколе помогает предотвратить повреждение костей, поэтому его употребление рекомендуется спортсменам.

9. Выводит токсины из организма

Хлорофилл и витамин С, присутствующие в рукколе, помогают организму выводить токсины и нейтрализовать тяжелые металлы, химические вещества и пестициды, очищая организм и предотвращая повреждение ДНК, которое может вызвать рак, преждевременное старение и сердечно-сосудистые заболевания.

10. Помогает бороться с раком

Некоторые исследования in vitro с использованием раковых клеток в лаборатории показывают, что руккола может иметь преимущества в борьбе с раком молочной железы, простаты, легких и поджелудочной железы, поскольку она богата глюкозинолатами, такими как сульфоран и эруцин, которые являются серосодержащими веществами, необходимыми для ингибирования рака. ферменты, участвующие в размножении раковых клеток. Тем не менее, исследования на людях все еще необходимы, чтобы доказать эти преимущества.

11. Помогает предотвратить пороки развития плода

Руккола богата фолиевой кислотой, типом витамина B-комплекса, необходимым для производства ДНК и других генетических материалов, и особенно важна для беременных женщин или женщин, планирующих забеременеть, поскольку дефицит фолиевой кислоты может вызвать пороки развития плода, такие как позвоночник. bifida, дефект нервной трубки.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице представлен пищевой состав на 100 граммов сырой рукколы.

составные части

Количество на 100 г

Энергия

29 калорий

белки

2,6 г

жиры

0,7 г

углеводы

2,2 г

волокна

1,6 г

Витамин А

308 мкг

Витамин В6

0,07 мг

Витамин C

15 мг

витамин К

108,6 мкг

Каротин

1848 мкг

фолат

97 мкг

натрий

27 мг

Калий

370 мг

Кальций

160 мг

фосфор

52 мг

Магний

41 мг

Утюг

1,5 мг

Цинк

0,4 мг

Лютеин и зеаксантин

3555 мкг

Важно отметить, что для получения всех преимуществ, упомянутых выше, руккола должна быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

как потреблять

Например, рукколу можно использовать в салатах, соках или бутербродах вместо листьев салата.

Поскольку руккола имеет слегка горький вкус, некоторым людям может не понравиться ее вкус, если руккола не приготовлена, поэтому хорошим советом для использования рукколы может быть обжаривание рукколы с чесноком.

здоровые рецепты

Вот несколько быстрых, простых в приготовлении и питательных рецептов рукколы:

1. Обжаренная руккола

Ингредиенты

  • 1 пучок промытой рукколы;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 2 столовые ложки вяленых помидоров;
  • 1 нить оливкового масла;
  • Солить по вкусу;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки

Налейте оливковое масло в сковороду и нагрейте. Добавьте чеснок, чтобы он стал коричневым, затем добавьте рукколу и вяленые помидоры. Приправьте солью и перцем, если хотите. Подавайте тогда.

2. Салат из рукколы с манго

Ингредиенты

  • 1 пучок промытой рукколы;
  • 1 манго, нарезанное кубиками;
  • помидоры черри по вкусу;
  • сыр рикотта или моцарелла из буйволиного молока по вкусу, нарезанные кубиками;
  • бальзамический уксус для заправки;
  • Оливковое масло для заправки;
  • Солить по вкусу.

Режим подготовки

Поместите рукколу, манго, помидоры черри и сыр в миску и перемешайте. При желании добавьте соль, бальзамический уксус и оливковое масло. Подавайте тогда.

3. Салат из рукколы с лососем

Ингредиенты

  • 200 г свежих верхушек спаржи;
  • 1 крупный спелый авокадо;
  • 1 столовая ложка лимонного сока;
  • 1 горсть свежевымытых листьев рукколы;
  • 225 г кусочков копченого лосося;
  • Солить по вкусу;
  • Оливковое масло для заправки;
  • уксус для заправки;
  • Ароматные травы для приправы.

Режим подготовки

Доведите воду с небольшим количеством соли до кипения. Добавьте спаржу и готовьте 4 минуты, затем слейте воду. Поместите спаржу в холодную воду, снова слейте воду и отложите в сторону. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и кожицу, затем нарежьте мякоть на более мелкие кусочки и смажьте лимонным соком. Смешайте спаржу, авокадо, рукколу и копченый лосось в миске. Приправьте травами и добавьте масло и уксус, если хотите.