Сколько калорий съедать в день
Контент:
- что такое калории
- Как рассчитывается ваша суточная калорийность?
- Как рассчитывается базовый расход энергии?
- Как определяется коэффициент активности?
- Пример расчета суточной калорийности
- Как рассчитываются калории для похудения?
- Пример расчета калорийности рациона для похудения
- Расчет калорий для набора веса
- Пример расчета калорийности рациона для набора веса
- Почему важно знать, сколько калорий нужно есть?
- Как потреблять рекомендуемые калории
Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день, вы должны рассчитать общий ежедневный расход калорий, который учитывает энергию, которую организм тратит на поддержание основных функций, таких как дыхание, работа мозга или сердцебиение, и энергию, которая тратится о «дополнительных» занятиях в течение дня, таких как приготовление пищи, работа или физические упражнения.
Для тех, кто хочет сохранить свой текущий вес, обычно рекомендуется поддерживать потребление калорий равным значению расхода калорий, в то время как для тех, кто хочет похудеть, их потребление должно быть сокращено на 250-1000 калорий в день. Если вы хотите набрать вес, вы должны увеличить потребление 500 калорий в день в вашем рационе.
Практичный и быстрый способ подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день в соответствии с вашей целью, — ввести свои данные в этот калькулятор:
Ежедневные рекомендации по потреблению калорий также могут варьироваться в зависимости от некоторых ситуаций, таких как беременность или недоедание, например, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.
что такое калории
Калории — это количество энергии, которое дает конкретная пища после ее употребления, способствуя таким важным функциям организма, как дыхание, выработка гормонов и работа мозга.
Основными группами продуктов питания, которые обеспечивают организм энергией, являются углеводы, белки и жиры. Когда вы потребляете пищу, она переваривается, высвобождая энергию, которая используется организмом. Узнайте, как рассчитать пищевые калории.
Важно помнить, что когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо в день, организм сохраняет этот избыток в виде жира, вызывая увеличение веса и благоприятствуя таким проблемам со здоровьем, как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.
Как рассчитывается ваша суточная калорийность?
Количество калорий, которые следует потреблять в день, можно рассчитать по формуле, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, где базальные энергетические затраты, то есть количество энергии, которое организм тратит на поддержание основных функций, умножаются на коэффициент активности. . , который учитывает энергию, затрачиваемую на такие действия, как приготовление пищи, работа и физические упражнения.
Как рассчитывается базовый расход энергии?
Формула расчета базального расхода энергии варьируется в зависимости от пола, веса и возраста:
Возраст | Женщины | мужчина |
---|---|---|
от 0 до 3 лет | (58 317 х вес в кг) – 31,1 | (59 512 х вес в кг) - 30,4 |
от 3 до 10 лет | (20 315 х вес в кг) + 485,9 | (22,706 х вес в кг) + 504,3 |
от 10 до 18 лет | (13 384 х вес в кг) + 692,6 | (17 686 х вес в кг) + 658,2 |
от 18 до 30 лет | (14 818 х вес в кг) + 486,6 | (15 057 х вес в кг) + 692,2 |
от 30 до 60 лет | (8,126 х вес в кг) + 845,6 | (11 472 х вес в кг) + 873,1 |
≥ 60 лет | (9082 х вес в кг) + 658,5 | (11 711 х вес в кг) + 587,7 |
Как определяется коэффициент активности?
Значения фактора физической активности считают средним между временем и видом деятельности, выполняемой в течение дня:
- Легкая: средний коэффициент 1,55: учитываются такие действия, как приготовление пищи, уход за детьми; работа 8 часов сидя и ходьба до 1 часа в день;
- Умеренная: средний коэффициент 1,84: включает в себя такие виды деятельности, как выполнение часовых упражнений в день, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, работа строителем, официантом, коммивояжером, почтальоном или доставщиком;
- Интенсивный : средний коэффициент 2,2: учитываются такие занятия, как плавание, бег, езда на велосипеде или танцы два часа в день; немеханизированные сельские рабочие (которые работают ручными инструментами и проходят большие расстояния по несколько часов в день) или доставляют тяжелые предметы.
Пример расчета суточной калорийности
Чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день 30-летней женщине с весом 60 кг, которая работает сидя и не занимается физическими нагрузками, калькулятор производит следующие расчеты:
Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1375,68 калорий.
Общий расход калорий: 1375, 68 калорий x фактор активности (1,55).
Количество калорий, которое необходимо съедать этой женщине для поддержания ее текущего веса, составляет 2132,3 калории в день.
Как рассчитываются калории для похудения?
Чтобы похудеть, обычно рекомендуется сократить от 250 до 1000 калорий в день из рациона к общему расходу калорий. Количество калорий, которые вы удаляете, зависит от вашего текущего веса, желаемого веса, пола, возраста, роста, времени диеты и энергии, затраченной на деятельность в течение дня.
Пример расчета калорийности рациона для похудения
Чтобы узнать, сколько калорий потребляет женщина 30 лет, 60 кг, рост 150 см, которая работает сидя, ходит 3 часа в неделю и хочет достичь веса 50 кг, калькулятор производит следующие расчеты:
Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1375,68 калорий.
Общий расход калорий: 1375,68 калорий x фактор активности (1,55) = 2132,3 калорий.
2132,3 калории - 500 калорий = 1632,3. Таким образом, количество калорий, которое эта женщина должна потреблять, чтобы похудеть, составляет 1632,3 калории в день.
Такое количество калорий способствует снижению веса, а также обеспечивает потребление углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Расчет калорий для набора веса
Чтобы набрать вес, обычно рекомендуется увеличить потребление на 500 калорий в день сверх общего расхода калорий. Однако количество калорий, которое необходимо увеличить, может варьироваться в зависимости от текущего веса, целевого веса, пола, возраста, роста, времени диеты и энергии, затраченной на занятия в течение дня.
Пример расчета калорийности рациона для набора веса
Чтобы узнать, сколько калорий потребляет женщина 30 лет, 45 кг, ростом 150 см, которая работает сидя, ходит 3 часа в неделю и хочет достичь веса 50 кг, калькулятор производит следующие расчеты:
Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1153,41 калорий.
Общий расход калорий: 1153,41 калории x фактор активности (1,55) = 1787,78 калории.
1787,78 калорий + 500 калорий = 2287,7. Это означает, что количество калорий, которое эта женщина должна потреблять, чтобы набрать вес, составляет 2287,7 калорий в день.
Почему важно знать, сколько калорий нужно есть?
Важно знать количество калорий, которые вы должны потреблять, поскольку потребление надлежащего количества калорий в пище помогает поддерживать здоровье и общее самочувствие.
Однако потребление большего количества калорий, чем вы тратите в день, может способствовать чрезмерному увеличению веса, способствуя таким проблемам со здоровьем, как, например, диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.
С другой стороны, потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите в день, является одним из инструментов, используемых, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть.
Как потреблять рекомендуемые калории
Вот несколько советов, как поддерживать потребление калорий в пределах рекомендуемого количества в соответствии с вашей целью:
- Ешьте 2 порции свежих овощей в день на обед и ужин, таких как брокколи, салат, мангольд, чайот, цукини или бамия;
- Употребляйте от 2 до 3 порций фруктов в день , таких как апельсины, папайя, сливы, авокадо, киви, ацерола, инжир, виноград или дыни;
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями;
- Отдайте предпочтение белкам с низким содержанием жира, таким как тофу, яйца, белое мясо, рыба или курица.
- Отдайте предпочтение полезным жирам , таким как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, семена чиа, тыквы или подсолнечника.
Также важно отдавать приоритет потреблению цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны, поскольку они помогают контролировать голод, избегая чрезмерного потребления пищи в рационе.
Кроме того, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, так как это помогает сбалансировать ежедневные потребности в калориях, предотвращая такие заболевания, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, депрессия или тревога. Откройте для себя все преимущества физических упражнений для здоровья.
Оставьте ответ
In order to leave comments, you need to log in
0 комментариев