Сколько калорий съедать в день

Контент:

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день, вы должны рассчитать общий ежедневный расход калорий, который учитывает энергию, которую организм тратит на поддержание основных функций, таких как дыхание, работа мозга или сердцебиение, и энергию, которая тратится о «дополнительных» занятиях в течение дня, таких как приготовление пищи, работа или физические упражнения.

Для тех, кто хочет сохранить свой текущий вес, обычно рекомендуется поддерживать потребление калорий равным значению расхода калорий, в то время как для тех, кто хочет похудеть, их потребление должно быть сокращено на 250-1000 калорий в день. Если вы хотите набрать вес, вы должны увеличить потребление 500 калорий в день в вашем рационе.

Практичный и быстрый способ подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день в соответствии с вашей целью, — ввести свои данные в этот калькулятор:

Ежедневные рекомендации по потреблению калорий также могут варьироваться в зависимости от некоторых ситуаций, таких как беременность или недоедание, например, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.

что такое калории

Калории — это количество энергии, которое дает конкретная пища после ее употребления, способствуя таким важным функциям организма, как дыхание, выработка гормонов и работа мозга.

Основными группами продуктов питания, которые обеспечивают организм энергией, являются углеводы, белки и жиры. Когда вы потребляете пищу, она переваривается, высвобождая энергию, которая используется организмом. Узнайте, как рассчитать пищевые калории.

Важно помнить, что когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо в день, организм сохраняет этот избыток в виде жира, вызывая увеличение веса и благоприятствуя таким проблемам со здоровьем, как диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.

Как рассчитывается ваша суточная калорийность?

Количество калорий, которые следует потреблять в день, можно рассчитать по формуле, разработанной Всемирной организацией здравоохранения, где базальные энергетические затраты, то есть количество энергии, которое организм тратит на поддержание основных функций, умножаются на коэффициент активности. . , который учитывает энергию, затрачиваемую на такие действия, как приготовление пищи, работа и физические упражнения.

Как рассчитывается базовый расход энергии?

Формула расчета базального расхода энергии варьируется в зависимости от пола, веса и возраста:

Возраст

Женщины

мужчина

от 0 до 3 лет

(58 317 х вес в кг) – 31,1

(59 512 х вес в кг) - 30,4

от 3 до 10 лет

(20 315 х вес в кг) + 485,9

(22,706 х вес в кг) + 504,3

от 10 до 18 лет

(13 384 х вес в кг) + 692,6

(17 686 х вес в кг) + 658,2

от 18 до 30 лет

(14 818 х вес в кг) + 486,6

(15 057 х вес в кг) + 692,2

от 30 до 60 лет

(8,126 х вес в кг) + 845,6

(11 472 х вес в кг) + 873,1

≥ 60 лет

(9082 х вес в кг) + 658,5

(11 711 х вес в кг) + 587,7

Как определяется коэффициент активности?

Значения фактора физической активности считают средним между временем и видом деятельности, выполняемой в течение дня:

  • Легкая: средний коэффициент 1,55: учитываются такие действия, как приготовление пищи, уход за детьми; работа 8 часов сидя и ходьба до 1 часа в день;
  • Умеренная: средний коэффициент 1,84: включает в себя такие виды деятельности, как выполнение часовых упражнений в день, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, работа строителем, официантом, коммивояжером, почтальоном или доставщиком;
  • Интенсивный : средний коэффициент 2,2: учитываются такие занятия, как плавание, бег, езда на велосипеде или танцы два часа в день; немеханизированные сельские рабочие (которые работают ручными инструментами и проходят большие расстояния по несколько часов в день) или доставляют тяжелые предметы.

Пример расчета суточной калорийности

Чтобы узнать, сколько калорий нужно съедать в день 30-летней женщине с весом 60 кг, которая работает сидя и не занимается физическими нагрузками, калькулятор производит следующие расчеты:

Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1375,68 калорий.

Общий расход калорий:  1375, 68 калорий x фактор активности (1,55).

Количество калорий, которое необходимо съедать этой женщине для поддержания ее текущего веса, составляет 2132,3 калории в день.

Как рассчитываются калории для похудения?

Чтобы похудеть, обычно рекомендуется сократить от 250 до 1000 калорий в день из рациона к общему расходу калорий. Количество калорий, которые вы удаляете, зависит от вашего текущего веса, желаемого веса, пола, возраста, роста, времени диеты и энергии, затраченной на деятельность в течение дня.

Пример расчета калорийности рациона для похудения

Чтобы узнать, сколько калорий потребляет женщина 30 лет, 60 кг, рост 150 см, которая работает сидя, ходит 3 часа в неделю и хочет достичь веса 50 кг, калькулятор производит следующие расчеты:

Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1375,68 калорий.

Общий расход калорий: 1375,68 калорий x фактор активности (1,55) = 2132,3 калорий.

2132,3 калории - 500 калорий = 1632,3. Таким образом, количество калорий, которое эта женщина должна потреблять, чтобы похудеть, составляет 1632,3 калории в день.

Такое количество калорий способствует снижению веса, а также обеспечивает потребление углеводов, жиров, белков, витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Расчет калорий для набора веса

Чтобы набрать вес, обычно рекомендуется увеличить потребление на 500 калорий в день сверх общего расхода калорий. Однако количество калорий, которое необходимо увеличить, может варьироваться в зависимости от текущего веса, целевого веса, пола, возраста, роста, времени диеты и энергии, затраченной на занятия в течение дня.

Пример расчета калорийности рациона для набора веса

Чтобы узнать, сколько калорий потребляет женщина 30 лет, 45 кг, ростом 150 см, которая работает сидя, ходит 3 часа в неделю и хочет достичь веса 50 кг, калькулятор производит следующие расчеты:

Базовый расход энергии: (14,818 x Вес) + 486,6 = 1153,41 калорий.

Общий расход калорий:  1153,41 калории x фактор активности (1,55) = 1787,78 калории.

1787,78 калорий + 500 калорий = 2287,7. Это означает, что количество калорий, которое эта женщина должна потреблять, чтобы набрать вес, составляет 2287,7 калорий в день.

Почему важно знать, сколько калорий нужно есть?

Важно знать количество калорий, которые вы должны потреблять, поскольку потребление надлежащего количества калорий в пище помогает поддерживать здоровье и общее самочувствие.

Однако потребление большего количества калорий, чем вы тратите в день, может способствовать чрезмерному увеличению веса, способствуя таким проблемам со здоровьем, как, например, диабет, ожирение или сердечно-сосудистые заболевания.

С другой стороны, потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите в день, является одним из инструментов, используемых, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть.

Как потреблять рекомендуемые калории

Вот несколько советов, как поддерживать потребление калорий в пределах рекомендуемого количества в соответствии с вашей целью:

  • Ешьте 2 порции свежих овощей в день на обед и ужин, таких как брокколи, салат, мангольд, чайот, цукини или бамия;
  • Употребляйте от 2 до 3 порций фруктов в день , таких как апельсины, папайя, сливы, авокадо, киви, ацерола, инжир, виноград или дыни;
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • Отдайте предпочтение белкам с низким содержанием жира, таким как тофу, яйца, белое мясо, рыба или курица.
  • Отдайте предпочтение полезным жирам , таким как оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, семена чиа, тыквы или подсолнечника.

Также важно отдавать приоритет потреблению цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис и цельнозерновые макароны, поскольку они помогают контролировать голод, избегая чрезмерного потребления пищи в рационе.

Кроме того, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями, так как это помогает сбалансировать ежедневные потребности в калориях, предотвращая такие заболевания, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, депрессия или тревога. Откройте для себя все преимущества физических упражнений для здоровья.