Сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу

Контент:

Время, необходимое человеку для набора мышечной массы при выполнении анаэробной физической активности, такой как, например, силовые тренировки, составляет примерно 6 месяцев. Однако мышечная гипертрофия может начать проявляться через несколько недель или месяцев в зависимости от физических и генетических характеристик каждого человека.

Однако, если человек не занимается регулярно физической активностью, не придерживается здоровой диеты или не дает мышцам достаточно долго отдыхать, время набора мышечной массы может быть больше.

изменения тела

Когда выполняются анаэробные упражнения или упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки и упражнения на пресс, стимулируются разрушение мышечных волокон и воспаление мышечных клеток, что активирует гормональный механизм, направленный на восстановление волокон и уменьшение воспаления. клеток. Когда происходит этот процесс, мышечное волокно увеличивается, что приводит к увеличению мышечной массы.

Первыми изменениями в организме обычно являются:

  • В первый и второй месяц упражнений организм адаптируется к активности. Именно в этот период человек чувствует больше боли после тренировки, а его сердечно-сосудистая система адаптируется к усилию, так как он приобретает больше силы, выносливости и гибкости.
  • Через 3 месяца регулярных занятий тело начинает сжигать больше накопленного жира, и в этот период, несмотря на отсутствие большого прироста мышц, можно наблюдать хорошее уменьшение слоя жира под кожей. Оттуда становится все легче и легче худеть.
  • Между 4 и 5 месяцами после начала физической активности происходит значительное уменьшение жира и большее выделение эндорфинов в организме, в результате чего у человека улучшается настроение и улучшается физическое состояние. И только через 6 месяцев начала физической активности можно наблюдать значительный прирост мышечной массы.

Мышцы, которые развиваются дольше всего, — это трицепсы, внутренняя поверхность бедер и икры. Они никогда не будут «расти» так же быстро, как другие группы мышц, из-за типа имеющихся у них волокон.

Также важно упомянуть, что в случае с женщинами организм гораздо медленнее реагирует на рост мышц из-за более низкого уровня тестостерона, так как этот гормон напрямую связан с процессом набора мышечной массы. Ознакомьтесь с другими советами по набору мышечной массы.

Как облегчить набор мышечной массы

Некоторые стратегии, которые могут быть приняты для облегчения мышечной гипертрофии:

  • Включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и сразу после тренировки, чтобы обеспечить достаточное количество белка в организме для наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь со списком продуктов, богатых белком;
  • Включите богатую углеводами пищу после тренировки вместе с белком, так как это необходимо для пополнения запасов мышечного сахара и восстановления повреждений, нанесенных во время тренировки;
  • Прием протеиновых добавок и некоторых пищевых добавок для стимулирования роста мышц, однако важно, чтобы это было рекомендовано диетологом, поскольку это зависит от индивидуальной цели каждого человека;
  • Отдохните от 24 до 48 часов для группы мышц, которая стимулировалась во время тренировки , и на следующий день тренируйте другую группу мышц. Например, если тренировка дня была связана с ногой, вы должны дать этой мышце 48-часовой отдых, чтобы способствовать гипертрофии, а на следующий день вы должны работать, например, с верхними конечностями или брюшным прессом;
  • Сон и отдых не менее 8 часов также важны, чтобы дать организму время восстановиться и способствовать набору мышечной массы. 

Чтобы улучшить упражнения и ускорить набор мышечной массы, могут быть приняты некоторые стратегии, которые должны руководствоваться диетологом и специалистом по физическому воспитанию, чтобы был разработан индивидуальный план как с точки зрения питания, так и физической активности.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, чтобы быстрее набрать мышечную массу: