Тренировки на гипертрофию: как это делать и план на неделю

Контент:

Тренировки на мышечную гипертрофию желательно проводить в тренажерном зале, потому что для стимуляции наращивания мышечной массы необходимы тяжелые тренажеры и оборудование.

Для того, чтобы тренировка прошла хорошо, очень важно иметь руководство от учителя физкультуры, который наметит план тренировок, соответствующий индивидуальным характеристикам и потребностям организма.

Кроме того, учитель также будет следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, с сопротивлением при подъеме и в правильном положении при опускании, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Недельный план тренировок для гипертрофии

Ниже приведен пример еженедельной тренировки на гипертрофию, которую могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Эта тренировка прорабатывает основные группы мышц и разбита на 5 дней. Нажмите на группы мышц, чтобы увидеть конкретные упражнения:

  1. Понедельник:  грудь и трицепс;
  2. вторник:  спина и бицепс;
  3. Среда: 1 час аэробных упражнений;
  4. Четверг: ноги и ягодицы;
  5. Пятница: плечо и пресс.

В субботу и воскресенье рекомендуется отдыхать, ведь мышцам тоже нужен отдых и время для увеличения в объеме. При желании вы также можете поставить день отдыха в середине плана, например, в среду, и убрать этот день из выходных.

Учитель физкультуры сможет указать другие упражнения, вес, который вы должны использовать, и количество повторений, чтобы обеспечить увеличение мышечной массы, улучшение контура тела в соответствии с индивидуальными потребностями.

Как правило, в женских тренировках на гипертрофию более тяжелые веса используются для ног и ягодиц, в то время как мужчины используют больший вес для спины и груди.

Как быстрее нарастить мышечную массу

Вот несколько советов для хорошей тренировки на гипертрофию:

  • Перед тренировкой выпейте стакан натурального фруктового сока , чтобы проверить количество углеводов и энергии, необходимых для выполнения упражнений;
  • Употребляйте некоторые продукты, содержащие белок, после тренировки , такие как мясо, яйца и молочные продукты. Употребляя протеин после тренировки, организм получает необходимый ему инструмент для увеличения мышечной массы;
  • Отдыхайте после тренировки, потому что хороший сон дает организму время, необходимое для наращивания мышечной массы. Слишком большие усилия могут снизить способность организма производить мышцы и поставить под угрозу итоговый результат.

Когда вы достигнете желаемых размеров, не рекомендуется прекращать тренировки. В этом случае следует продолжать тренировки, но не увеличивать вес снаряжения. Таким образом, тело остается в тех же размерах, без увеличения или потери объема.

Смотрите также несколько советов от нашего диетолога, чтобы набрать вес здоровым способом: