Vo2 max: что это такое, как его измерить и как увеличить

Контент:

VO2 max соответствует объему кислорода, потребляемому человеком во время аэробной физической активности, такой как бег, например, и часто используется для оценки физической подготовки спортсмена, поскольку он лучше всего отражает аэробные способности человека. человек.

Аббревиатура VO2 max расшифровывается как Максимальный объем кислорода и, в частности, выражает способность организма улавливать кислород из атмосферы и доставлять его в мышцы во время физической нагрузки. Чем выше VO2, тем выше способность поглощать кислород из воздуха и эффективно и быстро доставлять его к мышцам, что зависит от дыхательной и циркуляторной способности человека и уровня подготовки.

Высокий VO2 max связан с пользой для здоровья, такой как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, особенно благодаря здоровым привычкам и хорошей физической форме.

Что такое нормальный VO2

VO2 max человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет приблизительно от 30 до 35 мл/кг/мин, в то время как у самых известных марафонцев VO2 max составляет примерно 70 мл/кг/мин.

У женщин, в среднем, VO2 немного ниже: от 20 до 25 мл/кг/мин у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, и до 60 мл/кг/мин у спортсменов, потому что у них от природы больше жира и меньше гемоглобина.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, то есть не практикуют физическую активность, могут улучшить свой VO2 быстрее, однако люди, которые уже хорошо тренированы и регулярно занимаются физической активностью, возможно, не смогут значительно увеличить свой VO2, хотя он может улучшить их производительность. в общем виде. Это связано с тем, что это значение также связано с генетикой человека, и поэтому некоторым людям удается увеличить свой VO2 за относительно короткое время тренировки.

Помимо того, что VO2 связан с генетикой, на него также влияют возраст человека, этническая принадлежность, состав тела, уровень подготовки и тип выполняемых упражнений.

Максимальный тест VO2

1. Прямой тест

Для измерения VO2 можно выполнить тест эргоспирометрии, также называемый тестом емкости легких или тестом с физической нагрузкой, который выполняется на беговой дорожке или велотренажере, с человеком в маске на лице и с электродами, приклеенными к телу. Этот тест измеряет VO2 max, частоту сердечных сокращений, газообмен при дыхании и воспринимаемую нагрузку в зависимости от интенсивности тренировки.

Тест обычно назначается кардиологом или спортивным врачом для оценки спортсменов или для оценки состояния здоровья людей, страдающих от проблем с легкими или сердцем, а в некоторых случаях в конце теста также измеряется количество лактата в крови. .

Смотрите также, какой идеальный пульс для похудения.

2. Косвенный тест

VO2 max также можно косвенно оценить с помощью физических тестов, таких как тест Купера, который оценивает аэробную способность путем анализа расстояния, пройденного человеком в течение 12 минут при ходьбе или беге с максимальной нагрузкой.

После записи значений необходимо сделать расчет по уравнению, которое даст максимальное значение VO2 для человека.

Узнайте, как проводится тест Купера, и узнайте, как определить максимальное значение VO2.

Как увеличить VO2 макс.

Чтобы увеличить VO2 max, необходимо увеличить физическую нагрузку, потому что это улучшает физическую форму, заставляя организм лучше усваивать кислород, используя его наилучшим образом, предотвращая усталость. Обычно возможно улучшить VO2 max только примерно на 30%, и это улучшение напрямую связано с количеством жира в организме, возрастом и мышечной массой:

  • Количество жира: чем меньше жира в организме, тем выше VO2;
  • Возраст: чем моложе человек, тем выше его VO2;
  • Мышцы: чем больше мышечная масса, тем больше объем VO2.

Кроме того, сильная тренировка с пульсом не менее 85% также очень помогает увеличить показатель VO2, но, поскольку это очень сильная тренировка, она не рекомендуется тем, кто начинает физическую активность. Чтобы начать физическую активность и увеличить VO2, рекомендуется более легкая тренировка с примерно 60-70% VO2, которую всегда должен контролировать тренер тренажерного зала. Кроме того, вариант улучшения VO2 — это интервальные тренировки, выполняемые с высокой интенсивностью.