10 полезных свойств картофеля и способы его употребления (с рецептами)

Контент:

Картофель, также известный как английский картофель, представляет собой клубень с большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, типа углеводов, который действует как клетчатка в организме, помогая продлить чувство сытости, уменьшая желание есть и способствуя снижению веса.

Поскольку он содержит большое количество полифенолов, флавоноидов и антоцианов, которые являются соединениями с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, этот клубень также помогает в профилактике таких заболеваний, как рак, диабет и высокое кровяное давление. См. другие антиоксиданты, которые также помогают предотвратить болезни.

Существуют разные виды картофеля, такие как гладкий, астерикс и шаровидный, которые различаются по текстуре; цвет мякоти желтый или белый; и цвет скорлупы, который может быть белым, желтым, розовым или фиолетовым. Картофель обычно можно найти на ярмарках и в супермаркетах, и его можно использовать для различных блюд, таких как картофельное пюре, хлеб, суп, жареный или запеченный картофель.

Основные преимущества для здоровья, получаемые от употребления картофеля:

1. Помощь в похудении

Картофель содержит клетчатку и большое количество резистентного крахмала, питательных веществ, которые помогают контролировать чувство сытости и уменьшают желание есть между приемами пищи, снижая потребление пищи и помогая сбросить вес.

Кроме того, картофель также содержит меньше калорий, чем другие виды клубней, такие как сладкий картофель и сладкий картофель. Поэтому включение картофеля в рацион может стать хорошим вариантом диеты для похудения.

2. Улучшить настроение

Будучи богатым углеводами, картофель дает энергию для мозга, повышая настроение. Кроме того, этот овощ также может стать отличным вариантом для тех, кто занимается спортом, увеличивая энергию и силу во время тренировок. Откройте для себя другие продукты, богатые углеводами, чтобы улучшить настроение.

3. Контролируйте артериальное давление

Картофель — это клубень, богатый калием, минералом, который помогает увеличить объем мочи, способствуя выведению избыточного натрия из организма и способствуя контролю артериального давления. Посмотрите, как калий помогает контролировать кровяное давление.

Кроме того, картофель, особенно с желтой мякотью и кожурой, содержит большое количество катехинов, эпикатехинов и каротиноидов, соединений с антиоксидантным действием, которые способствуют здоровью артерий, помогают расслабить кровеносные сосуды и, следовательно, предотвратить высокое давление.

4. Поддерживайте здоровье кишечника

Картофель содержит большое количество резистентного крахмала, типа углеводов, которые не усваиваются организмом и действуют как клетчатка, служащая пищей для полезных бактерий в кишечнике, помогая предотвратить такие ситуации, как кишечная инфекция, диарея или запор.

5. Поддерживайте здоровье глаз

Картофель содержит большое количество лютеина и зеаксантина, особенно в кожуре и желтой или оранжевой мякоти, которые представляют собой соединения с антиоксидантными свойствами, которые защищают глаза от свободных радикалов, помогая предотвратить катаракту и дегенерацию желтого пятна — заболевание, снижающее способность видеть.

6. Помогите контролировать диабет

Содержа большое количество клетчатки и резистентного крахмала, картофель помогает снизить скорость усвоения углеводов, способствуя контролю уровня инсулина и глюкозы в крови, помогая контролировать диабет.

Как и все виды углеводов, картофель также может повышать уровень сахара в крови. Поэтому ешьте небольшими порциями, ешьте картошку с кожурой и всегда в сопровождении белка, например яйца или рыбу; жир, такой как оливковое масло или масло авокадо; и овощи, такие как салат и лук, являются некоторыми советами, которые помогают замедлить усвоение углеводов из картофеля, контролируя уровень сахара в крови.

7. Борьба с бессонницей

Картофель содержит магний, витамины группы В и триптофан, питательные вещества, которые отвечают за поддержание нервной системы и выработку серотонина, способствуют расслаблению и помогают бороться с бессонницей.

8. Помогите предотвратить рак

Содержа каротины и флавоноиды, соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, картофель помогает предотвратить рак, потому что он борется с избытком свободных радикалов, которые в основном ответственны за повреждение здоровых клеток в организме.

9. Избавьтесь от изжоги и плохого пищеварения

Картофель, особенно сырой картофельный сок, является щелочным и обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, нейтрализуя кислотность желудка и помогая уменьшить жжение, боль, изжогу и плохое пищеварение. Вот как можно принимать картофельный сок, чтобы облегчить изжогу и плохое пищеварение.

10. Укрепить иммунную систему

Благодаря содержанию каротиноидов, витамина С и флавоноидов картофель помогает укрепить клетки иммунной системы, защищая организм от таких ситуаций, как аллергия, простуда и грипп.

Картошка жиреет?

Как и другие виды клубнеплодов, картофель содержит большое количество углеводов, которые при избыточном потреблении могут привести к ожирению.

Тем не менее, картофель содержит большое количество клетчатки и резистентного крахмала, питательных веществ, которые помогают продлить чувство сытости и уменьшить желание есть в течение дня. Таким образом, умеренное потребление картофеля может стать отличным вариантом для похудения.

Таблица пищевой ценности

В следующей таблице содержится информация о пищевой ценности 140 г, что соответствует средней единице вареного картофеля с кожурой и без кожуры:

составные части

1 средняя порция вареного картофеля с кожурой (140 г)

1 средняя порция неочищенного вареного картофеля (140 г)

Энергия

121,8 калорий

121,8 калорий

белок

2,38 г

3,36 г

углеводы

33,8 г

25,9 г

Толстый

0,1 г

0,1 г

волокна

3,2 г

2,2 г

Витамин C

21,1 мг

15,4 мг

Фолиевая кислота

16,8 мкг

29,4 мкг

триптофан

0,1 мг

0,8 мг

бета-каротин

8,4 мкг

2,8 мкг

Калий

625 мг

518 мг

Магний

37,8 мг

18,2 мг

фосфор

145,6 мг

53,2 мг

Чтобы получить пользу от картофеля, также важно поддерживать разнообразную и здоровую диету и регулярно заниматься физическими упражнениями.

Как использовать

Картофель можно употреблять в сыром виде, в виде сока, а можно употреблять в вареном, жареном или тушеном виде. Этот клубень также можно использовать в таких рецептах, как суп, пюре, хлеб, тушеный картофель и фаршированный картофель.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами картофеля, рекомендуется также употреблять в пищу кожуру, так как она содержит большое количество клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, важно отдавать предпочтение более здоровым формам приготовления, избегая, например, жареной пищи.

Вкусные рецепты из картофеля

Некоторые вкусные и полезные рецепты картофеля включают картофельное пюре, тушеный картофель и фаршированный картофель.

1. Картофельное пюре с зеленью

Ингредиенты:

  • 1 кг картофеля;
  • ¼ стакана оливкового масла;
  • 3 зубчика чеснока;
  • ¼ чашки чая из листьев кориандра;
  • ¼ чашки чая из листьев петрушки;
  • 4 стебля зеленого лука;
  • 1 чайная ложка соли;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Хорошо промойте, очистите и разрежьте картофель на 4 части. Положите картофель в кастрюлю, залейте водой и посолите. Отварите картофель на среднем огне, пока он не станет очень мягким. Оставьте 1/2 стакана воды от варки и слейте картофель. Переложите картофель в миску и разомните вилкой, пока он еще горячий. Понемногу добавляйте воду от варки к картофелю, перемешивая ложкой.

Хорошо промойте, обсушите и нарежьте кинзу, петрушку и зеленый лук. Очистите и нарежьте чеснок. В сковороду положить масло и чеснок, обжарить 2 минуты. Выключите огонь и добавьте нарезанную зелень, хорошо перемешайте. Выложите это рагу на картофельное пюре, хорошо перемешайте и подавайте.

2. Картофель тушеный

Ингредиенты:

  • 1 кг картофельных шариков (небольших);
  • 2 столовые ложки сливочного масла;
  • 3 столовые ложки измельченной петрушки;
  • 2 и ½ чайных ложки соли;
  • Черный перец по вкусу.

Режим подготовки:

Хорошо промойте картофель. Поместите в кастрюлю и залейте водой и 2 чайными ложками соли, варите на среднем огне, пока картофель не станет мягким, но твердым. Откинуть картофель на дуршлаг до полного высыхания. В сковороде с антипригарным покрытием растопить сливочное масло, добавить картофель, оставшуюся часть соли и перца, дать обжариться примерно 10 минут и время от времени помешивать картофель. Выключите огонь, добавьте нарезанную петрушку и подавайте.

3. Картофель, фаршированный овощами

Ингредиенты:

  • 1 крупная картофелина;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 2 столовые ложки нарезанной вареной брокколи;
  • 1 столовая ложка нарезанной вареной моркови;
  • 1 столовая ложка нарезанной вареной стручковой фасоли;
  • 1 чайная ложка свежего базилика;
  • Черный перец по вкусу;
  • 3 столовые ложки творога;
  • 1 столовая ложка тертого сыра пармезан;
  •  1 щепотка соли.

Режим подготовки:

Хорошо промойте и обсушите картофель. Проткните в картофелине вилкой проколы. Положите картофель на тарелку и поставьте в микроволновку на 15 минут, переворачивая на полпути. Смешайте в кастрюле соль, базилик, творог и черный перец. После остывания разрежьте картофелину вдоль пополам и ложкой удалите часть мякоти. Начините картофель слоем творожного крема, положите приготовленные овощи и закройте еще одним слоем сливок. Посыпать картофель сыром пармезан, поставить в микроволновку еще на 2-3 минуты и подавать.