10 упражнений от кифоза, которые можно делать дома

Контент:

Упражнения при кифозе помогают укрепить спину и область живота, исправив кифотическую осанку, заключающуюся в нахождении в позе «горбун», с наклоном шеи, плеч и головы вперед.

Перечисленные ниже упражнения пилатеса рекомендуются при легком или умеренном гиперкифозе и способствуют коррекции осанки. Тем не менее, всегда важно проконсультироваться с физиотерапевтом, который сможет порекомендовать другие упражнения, которые он считает наиболее подходящими для каждого случая, после индивидуальной оценки.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, желательно сделать 5-10 минутную разминку, например, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба. Дыхание очень важно для правильного выполнения упражнений пилатеса, поэтому всегда следует вдыхать перед началом движения, а выдыхать во время самой сложной части каждого упражнения.

1. Брюшной

Лежа на полу животом вверх:

  1. Согните ноги и поставьте ступни на пол;
  2. Поднимите туловище к коленям и удерживайте это положение в течение 5 секунд;
  3. Медленно опускайте туловище, пока плечи не коснутся пола.

Это упражнение нужно делать медленно и повторять 10 раз.

2. Подъем прямой ноги

Лежа на спине с согнутыми коленями:

  1. Поднимите обе согнутые ноги, как будто они опираются на воображаемый стул;
  2. Оторвите голову и туловище от земли;
  3. Вытягивайте по одной ноге вперед, как показано на рисунке.

Повторите движение по 10 раз каждой ногой.

3. Круги ногой

Лежа на спине:

  1. Поднять одну ногу, вытянутую вверх;
  2. Вращение ногой, описывая в воздухе круг, с максимально возможной амплитудой.

Делайте это движение по 30 секунд каждой ногой.

4. Пила

Сидя на полу, слегка расставив ноги:

  1. Держите носок стопы вверх;
  2. Раскройте руки горизонтально;
  3. Поверните туловище в левую сторону, пока правая рука не коснется левой ступни;
  4. Поверните туловище в правую сторону, пока левая рука не коснется правой ноги.

Повторите движение 10 раз для каждой стороны.

5. Лебедь

Лежа на животе:

  1. Расположите руки на одной линии с грудью;
  2. Глубоко вдохните и упритесь руками в пол;
  3. Поднимите багажник вверх.

Повторите движение 8 раз

6. сидеть

Сидя на полу, согнув ноги:

  1. Держите ноги вместе и ступнями на полу;
  2. Держите спину прямо;
  3. Расположите руки немного в стороне от тела в том же направлении, что и туловище;
  4. Оставайтесь неподвижно в этом положении в течение 30 секунд, постоянно удерживая живот втянутым.

Повторите это упражнение 10 раз

7. Передняя планка

Лежа на животе:

  1. Поддерживайте корпус только на пальцах ног, локтях и предплечьях;
  2. Держите тело прямо и неподвижно в этом положении.

Удерживать это положение следует от 30 секунд до 1 минуты, а по мере облегчения увеличивать время еще на 30 секунд.

8. Боковая планка

Лежа на боку на полу:

  1. Поднимите корпус, касаясь пола только предплечьем и стопой;
  2. Держите спину прямо и удерживайте положение.

Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, увеличивая время еще на 30 секунд, когда упражнение становится легче.

Если упражнение покажется вам слишком сложным, вы можете сделать боковую планку, выставив одну ногу вперед.

9. Сильная грудь

Лежа на полу животом вниз:

  1. Согните руки и положите их за голову или держите руки прямо;
  2. Поднимите туловище от пола, подтягивая грудь, одновременно отрывая ноги от пола.

Повторите это упражнение 20 раз.

10. Подъем рук над валиком

Лежа на валике:

  1. Держите ноги согнутыми и слегка расставленными;
  2. Возьмите в руки небольшой мяч или биту и держите ее перед собой, как показано на рисунке;
  3. Вытяните руки назад на высоту головы.

Повторите движение 10 раз.

Уход во время тренировки

Эту серию упражнений можно выполнять дома, но желательно, чтобы ими руководил физиотерапевт, который может контролировать упражнения, следить за их правильным выполнением, без компенсации, для достижения наилучших результатов в лечении гиперкифоза.

В идеале эти упражнения выполняются 2-3 раза в неделю в течение примерно 15-20 недель, чтобы затем оценить результаты, но по мере того, как упражнения становятся легче, вы можете немного изменить каждое или добавить другие упражнения, видоизменив серию.

Кроме того, могут использоваться другие стили упражнений, такие как глобальное постуральное переобучение и другие техники для исправления этого отклонения в позвоночнике. Узнайте, как можно лечить гиперкифоз.