11 вкусных и полезных веганских рецептов, которые можно приготовить дома

Контент:

Веганская диета основана на потреблении продуктов растительного происхождения, исключая любые продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, сыры животного происхождения и молоко.

Несмотря на это ограничение, веганская еда может быть очень разнообразной и креативной, и можно адаптировать различные рецепты, такие как гамбургеры, сыр, паштет и даже барбекю.

Ознакомьтесь с 11 рецептами ниже, чтобы разнообразить меню и поделиться полезными новостями, подходящими для веганской диеты:

1. Свекольный бургер с фасолью

Безглютеновый бобовый бургер можно использовать на обед или ужин, в пикантных блюдах или в небольших форматах, например, для приготовления бутербродов на детских праздниках.

Ингредиенты:

  • 1 стакан нарезанного белого лука;
  • нить оливкового масла для смазывания сковороды;
  • 2 зубчика измельченного или раздавленного чеснока;
  • 1/2 стакана натертой свеклы;
  • 1/2 стакана тертой моркови;
  • 1 столовая ложка соевого соуса;
  • кайенский перец по вкусу (по желанию);
  • сок 1/2 лимона;
  • 2 чашки вареной фасоли;
  • 3/2 стакана кукурузной муки;
  • солить по вкусу.

Режим подготовки:

Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле, пока они не станут мягкими. Добавьте свеклу, морковь, соевый соус, сок половины лимона и щепотку кайенского перца. Обжаривайте в течение 10 минут. В кухонный комбайн или блендер добавьте фасоль, обжаренную со сковороды и щепотку соли, постепенно добавляя кукурузную муку. Выньте или сформируйте гамбургеры желаемого размера, обернув каждый гамбургер небольшим количеством кукурузной муки. Поместите гамбургеры в форму, смазанную оливковым маслом, и отправьте в духовку среднего размера, чтобы выпекать около 10 минут с каждой стороны.

2. Бургер с овсянкой и баклажанами

Этот веганский бургер с овсянкой и баклажанами — отличный безглютеновый вариант для разнообразного приема пищи на выходных, а также он богат белком, железом, цинком, фосфором, клетчаткой и витаминами группы В.

Ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 1 луковица;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 баклажан;
  • 1 полоска красного перца;
  • 1 столовая ложка томатного соуса;
  • 2 столовые ложки натертой свеклы;
  • 1 столовая ложка молотого льняного семени;
  • по 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука и петрушки;
  • Соль и масло по вкусу.

Режим подготовки:

Вымойте и нарежьте кубиками лук, чеснок, баклажаны и перец. В кастрюле доведите овес до кипения с ½ стакана воды в течение 10 минут. В разогретой сковороде обжарить чеснок и лук с каплей оливкового масла, затем добавить баклажаны, перец, томатную пасту, добавить овсяные хлопья, натертую свеклу и льняное семя, приправить по вкусу, готовить 5 минут.

Измельчите все в блендере или кухонном комбайне до состояния гранулированной и формуемой массы, после того, как она станет теплой, смочите руки оливковым маслом, чтобы снять порции в форме шариков, а затем расплющите их. Поджарьте гамбургеры на горячей сковороде, пока они не станут слегка золотистыми, или, как вариант, смажьте гамбургеры оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут.

3. Веганский чеддер

Веганский сыр чеддер богат полезными жирами из оливкового масла и антиоксидантами куркумы, питательными веществами, которые помогают улучшить кровообращение, уменьшить воспаление в организме и предотвратить такие проблемы, как рак и сердечный приступ.

Ингредиенты:

  • 1 стакан сырых кешью;
  • 1 полная столовая ложка куркумы;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 столовая ложка лимона;
  • 1/2 стакана воды;
  • 1 щепотка соли.

Режим подготовки:

Смешайте все ингредиенты в блендере и храните в холодильнике до загустения. Если блендер не может легко измельчить каштаны, замочите их в воде примерно на 20 минут и хорошо слейте воду перед измельчением.

4. Веганский белый сыр

Веганский сыр — хороший вариант для закусок и гарниров, а также его можно использовать в качестве начинки в других рецептах.

Ингредиенты:

  • 125 г орехов макадамия (замочить на ночь и слить воду);
  • 125 г орехов кешью (замочить на ночь и обсушить);
  • 1 столовая ложка соли;
  • 2 столовые ложки лимона;
  • 2 столовые ложки пищевых дрожжевых хлопьев;
  • 2 столовые ложки лукового порошка.

Режим подготовки:

В комбайне взбить каштаны до состояния мелких кусочков. Добавьте оставшиеся ингредиенты со 180 мл воды и снова взбейте в кухонном комбайне до кремообразной и однородной консистенции.

5. Майонез из авокадо

Майонез с авокадо богат хорошими жирами, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Его можно использовать в бутербродах или в качестве салата или соуса для пасты.

Ингредиенты:

  • 1 средний спелый авокадо;
  • 1/2 стакана нарезанной петрушки;
  • 2 столовые ложки желтой горчицы;
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • солить по вкусу;
  • 1 измельченный зубчик чеснока (по желанию);
  • 1/2 стакана оливкового масла первого холодного отжима.

Режим подготовки:

Смешайте все ингредиенты в блендере и храните майонез в холодильнике.

6. Веганский паштет: хумус

Хумус — очень питательный паштет из нута, богатый белком. Это отличный вариант, чтобы поесть с тостами, крекерами и намазать на хлеб в качестве соуса для бутербродов.

Ингредиенты:

  • 2 стакана вареного нута;
  • ½ стакана воды для варки нута или больше, если необходимо;
  • 1 столовая ложка тахини (по желанию);
  • сок 1 лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 веточка петрушки;
  • 1 чайная ложка соли;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • черный перец по вкусу;
  • 1/2 чайной ложки тмина.

Режим подготовки:

Смешайте все ингредиенты в блендере, добавляя больше воды, если необходимо, для лучшего смешивания. В завершение добавьте приправы, такие как оливковое масло, петрушку, сладкую паприку, черный перец и соль по вкусу.

7. Веганское барбекю

Чтобы приготовить вкусный и питательный веганский шашлык, можно использовать следующие ингредиенты:

  • тофу;
  • грибы;
  • Мясо и соевая колбаса;
  • баклажаны нарезать кубиками;
  • Лук разрезать пополам или целиком со шкуркой, чтобы перейти на шашлык и получить сладкий вкус;
  • Перец, фаршированный сыром;
  • Морковь крупными кубиками;
  • Цветная капуста;
  • Цуккини;
  • Брокколи;
  • стручок;
  • початок кукурузы;
  • томат без косточек;
  • Фрукты, такие как яблоки, ананасы и персики.

Режим подготовки:

Поджарьте тофу, грибы и соевое мясо на гриле. Все овощи также можно запекать, особенно перец, фаршированный сыром, который плавится на жаре. Кроме того, овощи можно есть сырыми в виде салата, а чесночный хлеб можно использовать для сопровождения веганского мяса.

8. Веган Бригадейро

Веганский бригадейро готовится быстро и легко, но все же требует умеренности и не употребляет его в больших количествах, чтобы избежать лишних калорий.

Ингредиенты:

  • 1 стакан сахара демерара;
  • 1/2 стакана кипятка;
  • 3/4 стакана овсяных хлопьев;
  • 2 столовые ложки какао-порошка.

Режим подготовки:

Взбить сахар с кипятком в блендере около 3 минут, а затем добавить овсяную муку, взбивая еще около 2 минут до получения однородного крема консистенции сгущенного молока. Для приготовления бригадейро достаточно смешать сгущенку с какао и поставить на огонь, пока она не закипит и не отклеится от кастрюли.

9. Веганский блинчик

Это простой рецепт веганских блинчиков, которые можно использовать в качестве основы для сладких блинчиков, подаваемых на перекус или завтрак, с начинками, например, с фруктовым джемом, медом или свежими фруктами.

Ингредиенты:

  • 1 стакан растительного молока;
  • 1 чайная ложка без горки разрыхлителя;
  • ½ стакана пшеничной или овсяной муки;
  • 1 банан.

Режим подготовки:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Используйте около 2 столовых ложек теста для каждого блина, который следует выпекать в сковороде с антипригарным покрытием или предварительно смазанной маслом, обжаривая на медленном огне с обеих сторон.

10. Морковно-яблочный ирисовый торт

Веганский сыроедческий торт, богатый минералами, кальцием, магнием, калием, железом и цинком. Мескитовый аромат вместе с какао-порошком напоминает мне карамель.

Ингредиенты:

  • 2 очищенных и натертых яблока;
  • 2 очищенные и натертые моркови;
  • 115 г грецких орехов;
  • 80 г сухой тертой кокосовой стружки;
  • ½ чайной ложки корицы;
  • 2 столовые ложки мескитового дерева;
  • 2 столовые ложки сырого какао-порошка;
  • 1 щепотка морской соли;
  • 150 г изюма;
  • 60 г сушеного яблока (замочить на 15 минут и процедить);
  • 60 г фиников без косточек (замочить на 15 минут и слить воду);
  • 1 очищенный апельсин.

Режим подготовки:

В миске смешайте яблоко и морковь, грецкие орехи, кокос, мескитовый порошок, сырое какао, корицу, соль и изюм. В блендере смешайте размоченное сушеное яблоко, финики и апельсин, пока не получится влажная масса. Затем круглую форму диаметром 20 см смазать пергаментной бумагой, вдавить тесто в форму и убрать в холодильник на 3 часа.

11. Шоколадный торт

Веганский шоколадный торт, без сахара, богатый кальцием, железом, цинком и омега-6.

Ингредиенты:

Кекс

  • 200 г сушеных фиников без косточек;
  • 2 стакана пшеничной муки;
  • 3 столовые ложки сырого какао;
  • 1 столовая ложка разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка пищевой соды;
  • 1 ½ стакана растительного молока;
  • 4 столовые ложки кокосового масла;
  • 1 чайная ложка лимонного сока.

Крыша

  • 1 столовая ложка кукурузного крахмала;
  • 7 чайных ложек какао;
  • 1 стакан миндального молока.

Режим подготовки:

Тесто: раздавите финики в кухонном комбайне, затем смешайте все ингредиенты венчиком. Выпекать в предварительно разогретой до 180°C духовке 30 минут.

Способ применения : Растворить кукурузный крахмал в холодном растительном молоке, перемешать венчиком, смешать с какао и дать покипеть 5 минут. После того, как он станет теплым, подавайте поверх торта.