26 низкоуглеводных продуктов (с меню)

Контент:

Основными продуктами с низким содержанием углеводов являются некоторые фрукты и овощи, такие как клубника, ежевика, мангольд и салат. Кроме того, есть некоторые продукты, которые не содержат углеводов, таких как белки, такие как курица, яйца и рыба, и жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо.

Углеводы являются важным питательным веществом для обеспечения организма энергией и присутствуют во многих продуктах питания. Каждый 1 грамм этого питательного вещества содержит 4 калории, поэтому при избыточном потреблении углеводы могут способствовать увеличению веса.

Однако важно знать, как выбрать тип углеводов и рекомендуемое количество в рационе, потому что дефицит этого питательного вещества также может вызвать некоторые проблемы, такие как головная боль, плохое настроение, трудности с концентрацией внимания и неприятный запах изо рта. Поймите, почему дефицит углеводов может быть вреден для вашего здоровья.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

В следующей таблице приведены некоторые продукты с низким содержанием углеводов, а также содержащиеся в них клетчатка и калории:

Еда

Количество углеводов (в 100 г)

Клетчатка (в 100 г)

Энергия (в 100 г)

Кудрявый салат

1,7 г

1,8 г

11 калорий

сырой мангольд

4,6 г

1,1 г

21 калория

вареная цветная капуста

3,9 г 

2,1 г

19 калорий

вареная брокколи

4,4 г

3,4 г

25 калорий

сырой шпинат

2,6 г

2,1 г

16 калорий

репа

4,1 г

2,6 г

18 калорий

Руккола

2,2 г

1,7 г

13 калорий

брюссельская капуста

3,5 г

2,6 г

43 калории

Редька

2,7 г

2,2 г

14 калорий

Помидор

3,1 г

1,2 г

15 калорий

Авокадо

6 г

6,3 г

96 калорий

Ежевика

4,5 г

4,6 г

43 калории

Лимон

1,7 г

2,8 г

31 калория

Клубника

5,3 г

2 г

34 калории

Малина

5,1 г

6,7 г

49 калорий

Оливковое масло

0 г

0 г

899 калорий

масло авокадо

0 г

0 г

884 калории

тофу

2,1 г

0,8 г

64 калории

Вареное яйцо

0 г

0 г

146 калорий

Куриная грудка на гриле

0 г

0 г

159 калорий

вареная говяжья мышца

0 г

0 г

194 калории

Сардины на гриле

0 г

0 г

164 калории

Свежий сыр Минас

3,2 г

0 г

264 калории

сырная тарелка

1,9 г

0 г

360 калорий

Рикотта

3,8 г

0 г

140 калорий

Натуральный несладкий йогурт

1,9 г

0 г

51 калория

Кроме того, такие напитки, как натуральный чай и кофе без сахара, также содержат мало углеводов и могут быть показаны для диет для похудения и контроля диабета.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием углеводов и богатым клетчаткой, потому что клетчатка усиливает чувство сытости, помогая контролировать уровень глюкозы в крови и снижая потребление пищи. Вот как перейти на низкоуглеводную диету.

Такие продукты, как бекон, колбаса, ветчина и колбаса, также содержат мало углеводов, но содержат большое количество соли, насыщенных жиров и искусственных консервантов, которые могут вызвать увеличение веса и возникновение некоторых заболеваний, и поэтому их следует избегать.

Пример низкоуглеводного меню

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню с низким содержанием углеводов:

еда

1 день

День 2

День 3

Завтрак

120 г несладкого йогурта без добавок + 1 ложка семян чиа + 4 ягоды клубники

1 чашка кофе без сахара + 1 блин, приготовленный из 2 столовых ложек миндальной муки, 1 щепотки корицы и 1 яйца

1 чашка несладкого зеленого чая + 1/2 цельнозернового французского хлеба + 1 яичница-болтунья 

Утренний перекус

1 джамбо + 2 бразильских ореха

1 свежая слива + 5 кешью

1 стакан смузи, приготовленный из 150 мл кокосового молока и 1 столовой ложки нарезанного авокадо

Обед

1 обжаренное куриное филе с домашним томатным соусом + 2 ст.л. супа-пюре из тыквы и 1 десертная тарелка салата из листьев салата, рукколы и огурцов, заправленных 1 ст.л. оливкового масла + 1 небольшой ломтик дыни

1 десертная тарелка лапши из цукини с 4 столовыми ложками говяжьего фарша и соусом песто + 150 мл лимонного сока без сахара

1 средний стейк из тофу на гриле + 4 ст.л. риса из цветной капусты + 3 ст.л. супа из огурцов, тушеных с 1 ст.л. оливкового масла + 4 средних ягоды ежевики

Полдник

1 стакан зеленого сока, приготовленного из 1 листа капусты, 150 мл кокосовой воды и 50 г огурца

120 г несладкого простого йогурта с 1/2 + 1 чайной ложкой тыквенных семечек

1 чашка имбирного чая + гуакамоле с 2 столовыми ложками авокадо, лука, помидоров и лимонных капель + 2 кукурузные лепешки

Типы и количество продуктов, включенных в рацион, варьируются в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической активности. Поэтому рекомендуется обратиться за советом к диетологу, чтобы провести полную оценку и указать план питания, соответствующий индивидуальным потребностям.

Смотрите у диетолога Татьяны Заниной другие советы по низкоуглеводной диете: