4 гипопрессивных упражнения для брюшного пресса (и преимущества)

Контент:

Гипопрессивный пресс, в народе называемый гипопрессивной гимнастикой, представляет собой вид упражнений, помогающий привести в тонус мышцы живота, интересен людям, которые страдают от болей в спине и не могут выполнять традиционные приседания, а также женщинам в послеродовом периоде.

Помимо укрепления живота гипопрессивный метод также борется с недержанием мочи и кала, улучшает осанку, лечит опущение половых органов и улучшает работу кишечника. Это происходит из-за разницы в давлении, которое существует в животе во время выполнения упражнения, а также из-за отсутствия движений позвоночником. Так как эти упражнения щадят позвоночник, их можно выполнять даже при грыже диска, способствуя ее лечению.

Подробнее о гипопрессивной гимнастике смотрите в следующем видео:

Как делать гипопрессивные скручивания

Чтобы делать гипопрессивные приседания дома, начинайте медленно, обращая пристальное внимание на то, как должно выполняться упражнение. В идеале, начните сет лежа, а затем переходите к сидя, а затем наклоняясь вперед. Гипопрессивная гимнастика состоит из:

  1. Вдохните нормально, а затем полностью выпустите воздух, пока живот не начнет сокращаться сам по себе, а затем «сжимайте живот», втягивая мышцы живота внутрь, как бы касаясь пупком спины.
  2. Это сокращение следует поддерживать в течение 10–20 секунд вначале и со временем постепенно увеличивать время, оставаясь как можно дольше без дыхания.
  3. После паузы наполните легкие воздухом и полностью расслабьтесь, возвращаясь к нормальному дыханию.

Рекомендуется, чтобы эти приседания не выполнялись после еды, а начинались легко и с небольшим количеством сокращений, которые со временем усиливались. Кроме того, чтобы получить желаемый эффект, рекомендуется всегда сокращать мышцы таза и выполнять приседания 3–5 раз в неделю в течение примерно 20 минут.

Следуя этим рекомендациям, можно наблюдать уменьшение талии и уменьшение симптомов недержания мочи. Через 6-8 недель можно будет увидеть уменьшение талии на 2-10 см и облегчить выполнение упражнений.

Через 12 недель следует перейти к поддерживающей фазе, занимаясь по 20 минут в неделю перед обычной тренировкой, но для лучших результатов рекомендуется заниматься от 20 минут до 1 часа 2 раза в неделю в первый месяц и от 3 до 4 раз в неделю. неделя. со 2-го месяца.

Пошаговые инструкции по выполнению гипопрессивных приседаний можно выполнять в разных положениях, например:

Упражнение 1: Лежа

Лежа на спине, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища, следуйте инструкциям выше. Для начала сделайте 3 повторения этого упражнения.

Упражнение 2: Сидя

В этом упражнении человек должен оставаться сидящим на стуле с ногами на полу, или вы можете сидеть на полу с согнутыми ногами, в случае новичков, и с вытянутыми ногами для более опытных. Полностью выдохните воздух, а затем полностью втяните живот, не дыша так долго, как сможете.

Упражнение 3: наклон вперед

В положении стоя наклоните корпус вперед, немного согнув ноги в коленях. Глубоко вдохните, а когда выдыхаете, «втяните» живот, а также мышцы таза, задержав дыхание как можно дольше.

Упражнение 4: стоя на коленях на полу

В положении 4 опоры выпустите весь воздух из легких, втяните живот как можно сильнее и задержите дыхание как можно дольше.

Есть и другие позы, которые можно использовать для выполнения этого упражнения, например, стоя и 4 позиции поддержки. Всякий раз, когда вы собираетесь выполнять серию гипопрессивных упражнений, вы должны менять позы, потому что это нормально, когда человеку легче поддерживать сокращение в течение более длительного времени в одной позе, чем в другой. И лучший способ узнать, в каких положениях вы держите сокращение наиболее эффективно, — это протестировать каждое из них.

Преимущества гипопрессивного живота

Гипопрессивный пресс имеет несколько преимуществ для здоровья при правильном выполнении, основными из которых являются:

  • Истончает талию за счет изометрических сокращений, которые выполняются во время упражнения, так как при «всасывании» живота происходит изменение внутреннего внутрибрюшного давления, способствующее уменьшению окружности живота;
  • Укрепляет мышцы спины за счет снижения внутрибрюшного давления и декомпрессии позвонков, избавляя от болей в спине и предотвращая образование грыж;
  • Предотвращает потерю мочи и кала , так как при выполнении абдоминальной поэтапности можно вправить мочевой пузырь и укрепить связки, борясь с недержанием кала и мочи и опущением матки;
  • Препятствует образованию грыж , так как способствует декомпрессии позвонков;
  • Улучшает сексуальные возможности, так как во время упражнений происходит усиление кровотока в интимной области, повышение чувствительности и удовольствия.

Кроме того, выполнение гипопрессивных упражнений на пресс также помогает улучшить осанку и баланс, так как способствует укреплению мышц живота, и борется с отклонениями позвоночника, так как способствует выравниванию позвоночника. Узнайте о других преимуществах гипопрессивной гимнастики.

Гипопрессивное похудение живота?

Чтобы похудеть с помощью этого упражнения, вам нужно адаптировать свой рацион, сократив потребление продуктов, богатых жирами, сахаром и калориями, а также тратить больше энергии, выполняя другие упражнения для сжигания жира, такие как, например, ходьба, бег, езда на велосипеде или катание на роликах.

Это связано с тем, что гипопрессивная гимнастика не требует большого расхода калорий и, следовательно, неэффективна для сжигания жира и, следовательно, снижает вес только при использовании этих других стратегий. Тем не менее, этот пресс отлично подходит для подчеркивания и тонуса живота, оставляя живот плоским. Узнайте больше о том, как укрепить пресс и подтянуть живот.

Ознакомьтесь с другими вариантами упражнений для укрепления живота: