4 метода терапии сна, чтобы лучше спать

Контент:

Терапия сна состоит из набора процедур, которые существуют для стимуляции сна и улучшения бессонницы или проблем со сном. Некоторыми примерами этих методов лечения являются гигиена сна, изменение поведения или релаксационные терапии, которые могут помочь переучить тело спать в нужное время и иметь восстановительный сон.

Лечение бессонницы необходимо для регулирования уровня гормонов в организме, подзарядки энергии и улучшения работы мозга. Однако следует помнить, что применение лекарственных препаратов, таких как анксиолитики, следует применять только по показаниям врача из-за риска возникновения побочных эффектов в виде зависимости и падений.

Основными формами терапии сном являются:

1. Гигиена сна

Этот метод состоит в изменении повседневного поведения, которое ухудшает сон, избегая сонливости в течение дня, поскольку они переучивают тело восстановительному сну.

Основные способы соблюдения гигиены сна:

  • Спите в тихом месте , без шума и в темноте, чтобы тело могло расслабиться, избегая ночных пробуждений;
  • Создайте режим , чтобы приучить тело спать и просыпаться всегда в одно и то же время, избегая сна днем, чтобы вы могли хорошо отдыхать ночью;
  • Выполняйте физическую активность в течение дня , так как упражнения отлично подходят для регуляции гормонов, улучшающих сон, однако их не следует делать на ночь, так как стимуляция организма может длиться несколько часов и затруднить сон;
  • Ешьте легкую пищу , чтобы организм не тратил много энергии на пищеварение, а также избегайте курения, употребления алкогольных напитков или стимуляторов после наступления темноты;
  • Не смотрите телевизор, оставайтесь на мобильном телефоне или компьютере перед сном;
  • Не используйте кровать для других занятий, кроме сна , таких как учеба, прием пищи или разговор по телефону.

Таким образом, тело приучается чувствовать себя сонным ночью, так как поощряются хорошие привычки сна. Узнайте о гигиене сна и о том, сколько часов в сутки вы должны спать в вашем возрасте.

2. Поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия — это набор методов коррекции поведения и установок, ведущих к бессоннице, таких как ведение дневника сна, в котором человек записывает время сна и бодрствования, сколько раз он просыпался или какие мысли у него возникали, когда он просыпался. иметь бессонницу. . Таким образом, легче определить, что может влиять на изменение сна.

Терапия ограничения сна — это метод, который предполагает, что человек остается в постели только во время сна. Таким образом, избегают лежать без сна более 30 минут, предпочтительнее вставать, заниматься другими делами и возвращаться в постель, когда сон возвращается.

Кроме того, существуют программы, известные как Mindfulness, которые представляют собой формы групповой психотерапии, состоящие из еженедельных встреч для выполнения упражнений, таких как медитация, упражнения для тела и концентрации для решения хронических проблем, таких как стресс, депрессия и бессонница.

Психотерапия также является хорошим способом лечения бессонницы, так как помогает разрешить внутренние конфликты, связанные с этой проблемой, и очень полезна для детей, особенно с гиперактивностью или аутизмом.

3. Релаксационная терапия

Некоторые методы релаксации, такие как медитация, дыхательные упражнения, массаж и рефлексотерапия, помогают снять физическое и умственное напряжение, которое может привести к недостатку сна.

4. Альтернативные методы лечения

Несмотря на малое количество научных данных, альтернативные методы лечения могут принести пользу при лечении бессонницы у многих людей и могут даже сделать ненужным использование лекарств.

Лечение травами в порошках, капсулах или чаях, таких как ромашка, валериана или мелисса, например, являются естественными методами для повышения релаксации и борьбы с бессонницей, но их предпочтительно использовать с ведома врача.

Акупунктура — это еще один метод, который стимулирует точки на теле, что помогает сбалансировать энергию тела и уменьшить, например, стресс, беспокойство и бессонницу.

Ортомолекулярная терапия — еще одна альтернативная форма, которая обещает лечить гормональный или химический дисбаланс в организме за счет замены витаминов и минералов. В случае бессонницы важно поддерживать уровни магния, триптофана, витамина B3 и никотиновой кислоты, чтобы обеспечить адекватное производство серотонина и мелатонина, веществ, связанных с самочувствием и сном. См. список продуктов, богатых триптофаном.

Фототерапия — это также вид лечения, заключающийся в регулярном воздействии света через специальные лампы, которые помогают при лечении бессонницы.

Ознакомьтесь с некоторыми научно обоснованными приемами, которые помогут лучше спать:

когда использовать лекарство

Когда терапия сном не дает результатов, может потребоваться прием лекарств, которыми могут быть антидепрессанты, такие как, например, Сертралин, Тразодон или Миртазапин, или анксиолитики, такие как Клоназепам или Лоразепам, назначенные терапевтом, неврологом или психиатром. .

Лекарства должны быть последним вариантом или использоваться при наличии неврологических проблем, связанных с бессонницей, из-за их способности вызывать привыкание.

Эти процедуры помогают заснуть и не дают человеку долгое время обходиться без сна, что может вызвать ряд проблем со здоровьем, потому что во время сна мозг реорганизуется, регулирует гормоны и пополняет энергию в мозге и мышцах.

Количество сна, которое вам нужно, может варьироваться, но обычно оно составляет от 7 до 8 часов в сутки. В дополнение к упомянутым методам лечения важно также внимательно относиться к еде, чтобы стимулировать сон.