5 типов вегетарианства (и их отличия)

Контент:

Вегетарианство — это стиль питания, при котором не употребляются никакие виды мяса, птицы и рыбы, а также могут содержаться или не содержаться яйца, молоко и производные. В зависимости от вида продуктов, исключаемых из рациона, вегетарианство можно разделить на несколько видов: лакто-ово-вегетарианство, лакто-вегетарианство, ово-вегетарианство, строгое вегетарианство и веганство.

Есть много причин для выбора вегетарианства, но основные из них включают защиту животных; забота об окружающей среде; поиск лучшего образа жизни и здоровья; и некоторые религиозные практики, такие как буддизм или адвентизм.

В вегетарианстве пища обычно богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, что снижает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление, сердечный приступ, рак, диабет, помогает контролировать вес и предотвращает запоры.

Однако, если у вас немного разнообразная диета и вы не составляете правильных комбинаций продуктов, вегетарианская диета способствует недостатку некоторых важных питательных веществ, таких как витамин B12, кальций, цинк или железо. Поэтому перед переходом на вегетарианскую диету рекомендуется проконсультироваться с диетологом для адаптации рациона в соответствии с потребностями в питании и индивидуальными предпочтениями.

Основные различия между видами вегетарианства

Ниже мы приводим основные отличия и характеристики каждого типа вегетарианства:

лакто-ово вегетарианство

При лакто-ово-вегетарианстве из рациона исключаются все виды мяса, рыбы, морепродуктов, птицы и производных, таких как гамбургеры, ветчина, колбаса и сосиски.

Тем не менее, яйца и молочные продукты разрешены, что расширяет выбор продуктов и разнообразие питательных веществ, таких как кальций, железо и витамин B12 в рационе.

Как избежать дефицита питательных веществ: поскольку лакто-ово-вегетарианцы потребляют мало продуктов, богатых животным белком, которые богаты железом, важно отдавать приоритет потреблению продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины, ананасы и гуава, чтобы улучшить всасывание имеющегося железа. во фруктах и ​​овощах. Откройте для себя больше продуктов, богатых витамином С.

Кроме того, потребление большого количества бобовых, богатых фитатами, может препятствовать усвоению цинка. Чтобы уменьшить количество фитата в бобовых, вы можете замочить их в воде перед приготовлением или употреблять продукты, богатые витамином С, чтобы улучшить усвоение этого минерала. Узнайте, как потреблять и пользоваться преимуществами бобовых.

лактовегетарианство

Лакто-вегетарианство также исключает из рациона все виды мяса, рыбы, птицы и производных, помимо не употребления в пищу яиц. При этом единственными продуктами животного происхождения, которые едят лакто-вегетарианцы, являются молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры.

Как избежать дефицита питательных веществ: чтобы предотвратить возможную нехватку железа, рекомендуется, чтобы лакто-вегетарианская диета отдавала приоритет потреблению продуктов, богатых витамином С, таких как помидоры, кешью и ацерола, наряду с овощами и бобовыми, которые являются источниками витамина С. железо, такое как зеленые овощи. темный, бобовые и семена кунжута и тыквы. Посмотрите список продуктов, богатых витамином С.

Ововегетарианство

В ово-вегетарианстве единственным источником животного белка являются яйца. В этом типе диеты не употребляются мясо, рыба, птица и производные, а также молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыр.

Как избежать дефицита питательных веществ: ово-вегетарианцы должны быть осведомлены о потреблении продуктов, богатых кальцием, так как молоко и молочные продукты не входят в рацион. Таким образом, предпочтение растительному молоку, обогащенному кальцием, и продуктам с хорошим содержанием минералов, таким как бобы, нут и кунжут, помогает поддерживать адекватное потребление и предотвращает дефицит минералов. Знайте другие продукты с хорошим количеством кальция.

Кроме того, важно избегать употребления продуктов, богатых щавелевой кислотой, вместе с продуктами, которые являются источниками кальция, так как этот тип кислоты снижает усвоение минерала. См. список пищевых источников щавелевой кислоты.

строгое вегетарианство

При строгом вегетарианстве не употребляются никакие продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца, молоко, производные или мед.

Как избежать дефицита питательных веществ

  • Железо: при строгом вегетарианстве потребление железа может быть очень низким, так как не употребляется пища животного происхождения. Поэтому очень важно есть продукты, которые являются источниками витамина С, наряду с овощами, которые являются источниками железа, такими как бобовые, темно-зеленые овощи, семена кунжута, тыква и льняное семя. Познакомьтесь с другими овощами, богатыми железом;
  • Витамин B12: поскольку единственными источниками витамина B12, которые поглощает организм, являются источники животного происхождения, важно, чтобы строгий вегетарианец потреблял обогащенные продукты или получал добавки с питательными веществами;
  • Белок: чтобы избежать дефицита белка, обычно рекомендуется есть злаки, такие как рис, макароны или кукуруза, вместе с бобовыми, такими как фасоль, соя или чечевица, во время одного приема пищи или в течение дня. Узнайте, как поддерживать адекватное потребление белка;
  • Кальций: при этом типе диеты потребление кальция может быть недостаточным, поэтому рекомендуется употреблять растительное молоко, обогащенное минералами, такое как соя, овес или миндаль, а также овощи, богатые кальцием. Смотрите больше растительных продуктов, богатых кальцием ;
  • Цинк: самый большой источник цинка содержится в продуктах животного происхождения. Тем не менее, бобовые, такие как соя, фасоль и нут, содержат большое количество минерала, но важно удалить фитаты из этих продуктов перед их употреблением, поскольку фитаты могут мешать усвоению цинка;
  • Витамин D: потребление витамина D при этом типе диеты, как правило, очень низкое, и важно ежедневно включать продукты, обогащенные этим витамином, такие как молоко и растительные производные. Также рекомендуется находиться на солнце не менее 15 минут в день, чтобы увеличить выработку витамина кожей. Посмотрите, как загорать и улучшать выработку витамина D.

Кроме того, поскольку омега-3 легче найти в рыбе и добавках, содержащих рыбий жир, важно включить в свой ежедневный рацион другие источники питательных веществ, такие как льняное семя и масло, грецкие орехи или семена чиа.

веганство

Люди, придерживающиеся веганства, помимо строгой вегетарианской диеты, также не носят одежду животного происхождения, такую ​​как кожа, шелк или шерсть, а также косметические средства, в состав которых входят ингредиенты животного происхождения или которые были протестированы на животных. Знайте, что потреблять и чего избегать в веганском образе жизни.

Как избежать дефицита питательных веществ : возможные дефициты питательных веществ у человека, практикующего веганство, такие же, как и у тех, кто придерживается ограниченного вегетарианства, и ему следует знать о потреблении кальция, железа, белка, цинка, витамина B12 и омега-3.

Когда необходимо дополнить

Добавление питательных веществ, таких как кальций, железо, цинк, витамин D или омега-3, необходимо только после оценки потребления пищи и анализа крови, который должен быть запрошен врачом или диетологом.

Тем не менее, добавка должна быть показана, когда нет потребления продуктов, богатых питательными веществами, как в случае с витамином B12 у строгих вегетарианцев и веганов. Витаминные добавки должны быть назначены врачом или диетологом и могут быть сделаны в виде растительных капсул или капель и в дозах, которые могут достигать 1000 мкг в день.

Вегетарианские добавки следует принимать так же, как и невегетарианцам, то есть только при недостатке питательных веществ, например, в ситуациях со здоровьем, которые снижают всасывание питательных веществ, таких как синдром раздраженного кишечника или бариатрическая хирургия, или на этапах жизни, требующих повышенного потребления некоторых питательных веществ, например, у пожилых людей, беременных женщин, спортсменов или детей.

Узнайте у нашего диетолога, как начать или поддерживать вегетарианскую диету: