5 упражнений для тренировки ног дома

Контент:

Тренировка ног в домашних условиях проста и легка, позволяя вам работать с ягодичными мышцами, икрами, бедром и задней частью ноги, а также с использованием весов или без них. 

Эти упражнения помогают улучшить мышечную выносливость и силу, а также привести кожу в тонус, бороться с дряблостью и, в случае женщин, улучшить внешний вид целлюлита. Тем не менее, всегда следует учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать травм, таких как ушибы, растяжения или растяжения мышц. 

Поэтому важно пройти медицинское обследование перед началом любой физической активности и обратиться к педагогу по физкультуре, который может направить тренировки в соответствии с потребностями и целями в индивидуальном порядке.

Как тренировать ноги дома

Тренировку ног дома можно проводить 1–2 раза в неделю, например, с помощью упражнений, направленных на развитие силы, выносливости и баланса.

Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы улучшить работу мышц, активизировать кровообращение и предотвратить травмы. Хорошим вариантом разминки является 5-минутная прогулка, 10 прыжков подряд с максимально возможной скоростью или, например, 5-минутная прогулка вверх и вниз по лестнице.

Некоторые варианты упражнений для тренировки ног в домашних условиях:

1. Подошвенное сгибание

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, а также улучшить баланс тела и предотвратить травмы, например, при беге или ходьбе.

Как делать: прислонитесь к стене или спинке стула. С прямым позвоночником и втянутым животом встаньте на носки и вернитесь в исходное положение. Эту тренировку можно выполнять в 3 подхода по 12–20 движений с отдыхом от 20 до 30 секунд между подходами. 

Вариант с отягощением: можно использовать щитки на голень, по одному на каждую ногу, или держать в руках утяжелители, например гантели, или использовать бутылочки с водой или песком для интенсификации работы мышц.

2. Подъем ног

Подъем ног — это упражнение, которое улучшает подвижность, гибкость и мышечную силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а также мышц бедра, что может помочь с балансом тела. 

Как делать: возьмите стул и положите одну руку на спинку. С прямым позвоночником и втянутым животом поднимите одну ногу вперед, а затем отведите ее назад, делая движения, как если бы нога была маятником. Повторите упражнение другой ногой и вернитесь в исходное положение. Эту тренировку можно выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Вариант с отягощением: подъем ноги можно выполнять с использованием щитков, по одному на каждую ногу и с весом, рекомендованным физруком.

3. Приседание

Приседания — это комплексное упражнение для ног, поскольку оно задействует ягодичные мышцы, бедра, икры, подколенные сухожилия и пресс.

Как делать: стоя, ноги врозь, на ширине плеч. Спина всегда должна быть прямой, а живот втянутым. Медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях, слегка наклоняя туловище вперед и отводя ягодицы далеко назад, как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов и не будут выходить за пределы пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1 минутой отдыха между подходами. Смотрите другие преимущества приседаний и как их правильно делать. 

Вариант с весом: вы можете использовать в качестве веса гирю или гантель, а если у вас их нет, вы можете положить, например, одну или несколько 1-килограммовых упаковок риса или бобов в рюкзак. Итак, вы должны взять вес и, держа его обеими руками перед телом, сделать приседание, опускаясь вниз, выровняв руки по отношению к телу.

4. Изометрический присед

Изометрические приседания — это еще одна форма приседаний, которая задействует ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Преимущество этого приседания заключается в том, что оно помогает предотвратить травмы, увеличить силу, выносливость и рельефность мышц, а также укрепить мышцы. 

Как делать: прислониться спиной к стене, ноги развести на ширине плеч. Согните колени и опуститесь к полу, как будто собираетесь сесть на стул, образуя угол 90 градусов. Оставайтесь в этом положении от 45 до 60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 3 раза с 1-минутным отдыхом между каждым. Еще один вариант выполнения изометрического приседания — использование гимнастического мяча между спиной и стеной.

Вариант с весом: вы можете использовать гантель или бутылку с водой в качестве веса и выполнять изометрические приседания, поставив руки перед собой, обеими руками вместе удерживая вес на одной линии с вашим телом и между ногами. .

5. Болгарский присед

Болгарские приседания — одно из самых эффективных упражнений для проработки бедер и ягодиц, укрепления и растяжки мышц, а также тонуса ног.

Как делать: лежа на спине, поднимите одну ногу на стул или скамью, а другую ступню держите на полу. Согните колено ноги, которая опирается на пол, опускаясь, как будто вы сидите на корточках. Важно держать позвоночник прямым, а ступни и бедра на одной линии. Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждой ногой, отдыхая 1 минуту между подходами.

Вариант с весом: вы можете использовать гантели в каждой руке, чтобы делать приседания, или использовать ПЭТ-бутылку, наполненную водой или песком, или, например, 1-килограммовую пачку риса или бобов.

Узнайте о других способах приседаний для укрепления ног и о том, как их делать. 

Что делать после тренировки

После тренировки ног важно делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, уменьшить мышечную жесткость и предотвратить судороги, а также привести мышцы в тонус, улучшить гибкость и предотвратить травмы.

Растяжки для ног должны включать в себя мышцы передней и задней части бедра и икры. Для выполнения этих растяжек нет необходимости использовать вес.

1. Растяните заднюю часть бедра

Растяжку подколенного сухожилия можно выполнять сидя на полу, что позволит вам растянуть подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и подошву стопы.

Как выполнять: нужно сесть на пол, выпрямить ноги, согнуть одну ногу и, выпрямив позвоночник и выровняв плечи, наклониться корпусом вперед, чтобы одной рукой дотянуться до стопы и попытаться подтянуть ее к себе, удерживание от 20 до 30 секунд. Повторите с другой ногой. 

2. Растяжка передней части бедра

Растяжку передней поверхности бедра следует делать стоя и с прямой спиной. Это упражнение позволяет растянуть четырехглавую мышцу бедра, а также помогает улучшить гибкость бедер.

Как выполнять: поддержите себя одной ногой, а другую согните назад, удерживая ее руками от 30 до 60 секунд. Повторите с другой ногой.

Ознакомьтесь с другими вариантами растяжки ног.