6 перекусов до и после тренировки для набора мышечной массы

Контент:

Употребление питательных закусок перед тренировкой и богатых белком закусок после тренировки помогает стимулировать гипертрофию и улучшить восстановление мышечных волокон, ускоряя их развитие. Эту стратегию следует использовать в основном тем, кто хочет набрать вес и увеличить количество мышечной массы.

С другой стороны, те, кто хочет похудеть, также могут использовать ту же стратегию, но потребляя меньшее количество пищи, чтобы контролировать потребление калорий.

Закуски перед тренировкой

В идеале перед тренировкой лучше всего есть пищу, богатую углеводами и с небольшим количеством белка или хороших жиров, которые помогут сохранить энергию на протяжении всей физической активности.

1. Йогурт с фруктами и овсянкой

Смешивание йогурта с 1 фруктом и 1 или 2 столовыми ложками овсяных хлопьев обеспечивает хорошее количество углеводов и белков для поддержания энергии перед тренировкой. Натуральный йогурт, например, содержит 7 г белка в каждой порции, столько же содержится в 1 яйце.

Для тех, кто хочет похудеть, лучше всего принимать только натуральный йогурт или смешивать его с фруктами или овсянкой, не объединяя все в один прием пищи.

2. Какао-молоко и тосты

Молоко с какао и тосты из цельнозернового хлеба — отличная закуска перед тренировкой, так как они содержат белок из молока и углеводы из хлеба, которые снабжают ваши мышцы энергией на протяжении всей тренировки. Кроме того, какао богато антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы и предотвратят появление сильных болей даже после тяжелой тренировки.

Чтобы похудеть, какао-молока достаточно, чтобы дать энергию и противостоять тренировкам. Еще один хороший вариант — съесть тост из цельнозерновой муки с рикоттой.

3. Банановый смузи и арахисовое масло

Смузи из банана, молока и арахисового масла — еще один вариант перед тренировкой, который дает много энергии. Арахисовое масло богато белком, полезными жирами и витаминами группы В, которые увеличат выработку энергии во время физической активности. Чтобы получить еще больше калорий, можно добавить в витаминную овсянку.

Для похудения лучше всего принимать витамины только из молока и фруктов, так как это уменьшит количество калорий, сохраняя при этом достаточное количество энергии для тренировок. Узнайте о пользе арахисового масла и о том, как его использовать.

Перекусы после тренировки

После тренировки требуется большее количество белка, антиоксидантов и общих калорий, чтобы способствовать быстрому восстановлению мышечной массы и стимулировать гипертрофию.

1. Сэндвич с паштетом из тунца

Паштет из тунца следует приготовить, смешав тунец с творогом или натуральным йогуртом, который можно приправить щепоткой соли, орегано и капелькой оливкового масла. Тунец богат белком и жирами омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и помогают уменьшить мышечную боль.

Предпочтительно использовать хлеб из непросеянной муки, а также можно сопровождать эту еду стаканом несладкого натурального фруктового сока. Чтобы похудеть, бутерброд также является хорошим вариантом, но вам следует избегать употребления сока.

2. Обед или ужин

Обед или ужин — отличные приемы пищи после тренировки, потому что они полноценные и с высоким содержанием белка. Например, при добавлении риса и бобов в дополнение к углеводам эта комбинация также приносит аминокислоты и белки, которые восстанавливают мышечную массу.

Кроме того, в эти блюда принято добавлять большое количество мяса, курицы или рыбы, которые являются продуктами, богатыми белком. В завершение вы должны добавить овощи и сбрызнуть салат оливковым маслом, что принесет хороший жир и антиоксиданты.

Желающие похудеть могут использовать в качестве еды только салат и мясо, например, или овощной суп с курицей или сделать лапшу из кабачков. См. 4 заменителя риса и макарон.

3. Белковый омлет

Приготовление омлета также является отличным выбором после тренировки, поскольку оно быстрое, богатое белком и насыщающее. Хороший способ — использовать 2 яйца для теста, которое может содержать 1 или 2 столовые ложки овса, чтобы дать больше энергии, и наполнить его, например, измельченной курицей, говяжьим фаршем или тертым сыром плюс овощи. В качестве сопровождения можно выпить кофе с молоком или стакан натурального фруктового сока без подсластителей.

Для похудения отличным выбором будет овощной или сырный омлет в сопровождении черного кофе или несладкого чая.

Другие продукты, богатые белком

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о продуктах, богатых белком, и о том, как сочетать рис с различными овощами и злаками, чтобы получить отличный источник белка: