7 советов по бегу при избыточном весе

Контент:

Если у вас избыточный вес, то есть когда ваш ИМТ составляет от 25 до 29, бегом следует заниматься под руководством специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем. Таким образом, рекомендуется проводить тесты перед началом бега, например, для оценки кардиореспираторной способности и здоровья костей и суставов.

Кроме того, необходимо укреплять мышцы, рассчитывать сердцебиение, ставить перед собой цель и правильно питаться до и после беговых тренировок, чтобы они принесли пользу.

Обычно бег является одним из видов физической активности, который сжигает больше всего жира и помогает быстрее похудеть, так как происходит обмен жировой массы на сухую, однако важно бегать не менее 3 раз в неделю. Узнайте, как бег может похудеть.

Вот несколько советов, которые важны для тех, кто хочет бегать и имеет лишний вес:

1. Планируйте тренировки с тренером

Тренировки по бегу всегда должен планировать физический тренер или тренер, который должен составить индивидуальный план, адаптированный к способностям и ограничениям человека.

Тем не менее, иногда бег не может быть первым вариантом для людей с избыточным весом, и может потребоваться прогрессивная тренировка, как видно из таблицы, начиная с легкой ходьбы в течение примерно 30 минут. В зависимости от развития человека тренер может порекомендовать прогулку рысью, то есть прогулку в более интенсивном темпе, или, например, медленный бег. Откройте для себя основные преимущества ходьбы.

Сложность тренировок должна постепенно увеличиваться, так как бег — это физическая нагрузка с большой нагрузкой на суставы, особенно колени, вдобавок требующая хорошей работоспособности сердца.

2. Выберите лучший маршрут

Следует выбрать бег по траве, по ровным грунтовым дорожкам или даже по беговой дорожке и избегать бега по асфальту, так как риск травмы может быть выше. Кроме того, вы должны выбирать ровные дорожки и избегать подъемов и спусков, чтобы гонка была более эффективной.

3. Рассчитайте частоту сердечных сокращений

Также важно рассчитать максимальное количество ударов сердца в минуту, возникающее при физической нагрузке, чтобы сердце не перегружалось во время физической нагрузки. Для расчета ударов, которые сердце должно достичь во время гонки, можно применить следующую формулу: 208 - (0,7 х возраст в годах). Например, 30-летний человек вычислил: 208 - (0,7 х 30 лет) = 187, что является количеством ударов в минуту, которое сердце должно совершать во время бега.

Для подсчета сердцебиения вы также можете использовать, например, частотомер, кардиомонитор или часы с пульсометром.

4. Укрепить мышцы

Если вы бегун с избыточным весом, важно выполнять силовые тренировки, особенно мышцы ног, чтобы предотвратить травмы коленей и лодыжек, которые часто встречаются у бегунов.

Таким образом, вы можете делать приседания, приседания, доски и использовать тренажеры, которые работают с бедрами и мышцами задней части ноги, всегда с указанием учителя физкультуры.

5. Бегите вместе

Обычно бег в компании коллеги, друга или учителя работает как стимул, заставляя человека чувствовать себя все более и более способным к достижению своих целей.

6. Поставьте цель

Важно определить расстояние, которое не должно превышать 5 км в первый месяц и которое можно постепенно увеличивать. Например, вы можете увеличить 1 км в каждой гоночной неделе, если тренер считает, что человек в хорошей физической форме. Поставив перед собой цель, человек может лучше сфокусировать свою концентрацию, найдя пути преодоления себя.

7. Дышите правильно

Во время бега вы должны использовать брюшное дыхание, используя диафрагму, вдыхая на 3 шага и выдыхая на 2 шага, так как это позволяет чередовать ноги во время выдоха, избегая риска травм, в дополнение к большему потреблению кислорода.

перед началом бега

Если у вас избыточный вес и вы хотите начать бегать, важно обратиться к врачу, чтобы пройти необходимые анализы и узнать, готовы ли вы к бегу. Таким образом, вы должны:

  • Оцените ИМТ, который находится между 25 и 29, когда у человека избыточный вес. Узнайте, как рассчитать ИМТ;
  • Оценить уровень жира в организме , который зависит от возраста и пола, но в целом должен быть менее 18% у мужчин и менее 25% у женщин;
  • Измерьте окружность живота , которая должна быть менее 80 см у женщин и 90 см у мужчин;
  • Пройти эргоспирометрический тест , который оценивает уровень физической подготовки, работу сердца и легких;
  • Например, сдайте анализ крови, чтобы оценить уровень глюкозы, триглицеридов и холестерина.

Только после визита к врачу тренер может назначить тренировку, чтобы человек похудел и побежал, не рискуя.

Что есть до и после гонки

При избыточном весе следует проконсультироваться с диетологом, чтобы составить диету, адаптированную к вашим потребностям. Правильное питание имеет важное значение до и после бега, так как оно необходимо для обеспечения достаточного количества энергии в соответствии с потребностями, уменьшения повреждения мышц и содействия физическому восстановлению.

Кроме того, необходимо выпивать не менее пол-литра воды во время забега и носить легкую, удобную обувь, соответствующую типу шага.