7 упражнений для тренировки плеч в домашних условиях

Контент:

Тренировка плеч в домашних условиях проста, легка и помогает достичь разных целей, от повышения тонуса, улучшения стабильности и силы дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук, увеличения мышечного объема до гипертрофии плеч и должна быть добавлена ​​в программу упражнений. еженедельно. 

Для достижения наилучших результатов эти упражнения для плеч должны выполняться с такими весами, как бутылка для домашних животных с песком или рюкзаки с пачкой риса или бобов, или, например, гантели, штанги или гири. Тем не менее, важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, разрыв дельтовидной мышцы или тендинит.  

Таким образом, в идеале перед началом любой физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.

Как выполнять тренировку плеч

Тренировку плеч дома можно делать 2-3 раза в неделю, в 2-3 подхода по 10-12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирайте от 3 до 4 упражнений за тренировку.

Перед упражнениями важно разогреться, хорошим вариантом будет попеременное движение рук вверх и вниз, несколько раз в быстром темпе или, например, выполнение прыжков.

Некоторые варианты упражнений для полной тренировки плеч в домашних условиях: 

1. Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с поднятыми ногами — это упражнение, которое помогает развить силу и выносливость дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Для выполнения этого упражнения необходимо использовать поверхность для создания наклона тела, такую ​​как табуретка, стул, пуховка, гимнастический мяч или платформа для степ-упражнений. 

Как выполнять: упритесь ногами в наклонную поверхность и поднимите корпус, вытянув руки, расставив кисти чуть шире плеч. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Напрягите пресс, согните руки в локтях, пока грудь не коснется пола, и вернитесь в исходное положение. 

2. Боковой подъем

Боковые подъемы развивают силу и выносливость дельтовидных, трапециевидных и подостных мышц. Это упражнение следует выполнять с использованием веса, такого как бутылка с водой или песком, или рюкзаков с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом, или с использованием гантелей.

Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке держите по гире. Со втянутым животом поднимите руки в стороны, не сгибая локтей и с ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки. 

3. Вид спереди

Подъемы вперед — еще один хороший вариант упражнений для развития силы и выносливости дельтовидных и трапециевидных мышц, а также для увеличения мышечной массы и объема. Для достижения этих целей вы должны использовать утяжелители, такие как ПЭТ-бутылка с песком внутри или два рюкзака с 1-килограммовыми пакетами риса или бобов, например, или гантели, если они у вас есть.

Как выполнять: вытянув руки перед собой, держите вес ладонями внутрь и на ширине плеч. Важно, чтобы руки были полностью выпрямлены, а живот втянут. Поднимите вес вперед и вверх до уровня плеч, выдыхая, когда руки поднимаются, и вдыхая, когда они опускаются. Вернитесь в исходное положение. 

4. Планка с подъемом рук

Планка с подъемом рук считается комплексным упражнением, так как она задействует силу и стабильность дельтовидных мышц, живота, кора и других мышц тела, таких как бицепсы и трицепсы. Для этого упражнения не нужны ни гантели, ни гантели.

Как это делать: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь руками и пальцами ног на пол, всегда с напряженными животом и ягодичными мышцами, а голова и тело выпрямлены на одной линии с позвоночником. Поднимите одну ногу на одной линии с телом и вытяните руку напротив ноги, например, если вы поднимаете левую ногу, вытяните правую руку вперед. Верните руку в исходное положение, а затем вытяните руку в сторону, удерживая ногу приподнятой. Сделайте 10–15 повторений правой рукой, а затем левой. Это упражнение не выполняется в подходах, однако, если цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную силу, вы можете сделать от 2 до 3 подходов. Если упражнение очень сложное, можно выполнять его, не поднимая ногу.

5. Развитие

Упражнение на развитие плеч позволяет укрепить и развить передние и боковые дельтовидные мышцы, а также проработать трицепсы, трапециевидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его хорошим вариантом для людей, которые хотят гипертрофировать плечи. Это упражнение следует выполнять с таким весом, как одна или несколько упаковок риса или бобов по 1 кг в рюкзаке, например, с помощью бутылочки с песком внутри или с помощью гантелей, если они у вас есть.

Как это делать: сядьте на скамью или стул и поместите гантели так, чтобы ваша рука и предплечье образовывали угол 90 градусов. Важно, чтобы ладони рук были обращены вперед, спина всегда прямая, а живот втянут. Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся, и вернитесь в исходное положение. 

6. Высокий ряд

Высокая тяга — это упражнение, которое работает на силу, поддержку и баланс дельтовидных и трапециевидных мышц, в дополнение к верхней части груди, и должно выполняться с такими весами, как бутылка с водой или песком внутри, или использовать штангу или гантели. , если у тебя есть. эти материалы.

Как выполнять : Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу перед собой, руки вытянуты, ладони смотрят внутрь, живот втянут, спина прямая. Подтяните вес вверх, поднимая локоть на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. 

Что делать после тренировки

После тренировки плеч вам следует делать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы. 

1. Растяжка над головой

Эта растяжка позволяет растянуть дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, грудь и позвоночник, и ее следует выполнять стоя или сидя. 

Как делать: поднимите одну руку и согните локоть, положив ладонь к спине или шее. Другой рукой подтяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Выполняйте это движение в течение 20–30 секунд. Повторите с другой рукой. Это упражнение не выполняется в подходах.

2. Растяжка со скрещенными руками

Растяжка рук позволяет растянуть плечи и бицепсы.

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, положите правую руку поперек туловища на уровне плеч. Левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижимая правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.