7 упражнений для тренировки трицепса дома

Контент:

Тренировка трицепса в домашних условиях проста, легка и помогает достичь различных целей, от тонуса, уменьшения дряблости, увеличения объема мышц до улучшения поддержки локтя, гибкости и силы рук, и ее следует добавить в программу упражнений. еженедельно.

Упражнения на трицепс можно выполнять с использованием веса или без него, однако важно учитывать физические условия и ограничения тела, чтобы избежать любого типа травм, таких как, например, разрыв трицепса или тендинит. Поэтому перед упражнениями следует разогреться, хорошим вариантом будет попеременное движение руками вверх и вниз, несколько раз в быстром темпе или, например, выполнение прыжков.

В идеале перед началом какой-либо физической активности следует пройти медицинское обследование и получить рекомендации от преподавателя физкультуры, который должен указать вес для каждого упражнения в отдельности.

Как тренировать трицепс

Тренировку трицепса дома можно проводить 2-3 раза в неделю, в 2-3 подхода по 10-12 повторений, в зависимости от упражнения. В идеале выбирайте от 3 до 4 упражнений за тренировку.

Некоторые варианты упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях:

1. Трицепс на скамье

Трицепсы на скамье помогают работать над силой и выносливостью трицепсов, а также мышц плеча, спины и кора, что помогает укрепить эти мышцы и улучшить баланс и осанку. Для выполнения этого упражнения не нужно использовать утяжелители, достаточно стула или скамьи.

Как выполнять: возьмите стул или скамью, сядьте на скамью и положите ладони на сиденье, вплотную к бедрам. Держите руки на сиденье и двигайте корпус вперед, выпрямив ноги. Согните руки в локтях, опуская тело как можно ниже, пока локти не образуют угол 90 градусов, поддерживая вес тела на руках. Подтолкните тело вверх, чтобы снова начать движение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Если упражнение очень сложное, вы можете выполнять его, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к телу, чтобы выполнять движения вверх и вниз.

2. Разгибание на трицепс стоя

Разгибание на трицепс стоя задействует силу трицепсов, дельтовидных и трапециевидных мышц и должно выполняться с использованием веса в качестве гантели или, если у вас его нет, вы можете положить в рюкзак один или несколько пакетиков риса или бобов по 1 кг. или используйте, например, ПЭТ-бутылку с песком внутри.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками за головой, согнув локти, образуя угол 90 градусов. Поднимите вес, вытянув руки вверх, и медленно опустите руку назад. Важно держать живот втянутым, а спину прямой.

Движение следует выполнять, вдыхая воздух, когда руки отведены назад, и выдыхая, когда руки поднимаются вверх. Если вам трудно выполнять упражнение стоя, вы можете выполнять его сидя, если вы следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Другой вариант этого упражнения заключается в использовании веса в каждой руке. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса лежа — еще один хороший вариант для трицепса, так как он работает на силу, выносливость, а также стимулирует увеличение мышечной массы и объема. Для достижения этих целей следует использовать утяжелители, например, гантели, штангу или ПЭТ-бутылку с песком внутри.

Как делать: лягте на пол и слегка согните ноги, чтобы ступни ровно стояли на полу. Держа по гире в каждой руке, вытяните руки вверх к потолку. Затем согните руки в локтях назад, пока руки с отягощением не окажутся близко к плечам. Вернитесь в исходное положение. Повторите это движение 10–12 раз, сделав 2–3 подхода.

4. Отдача трицепса

Упражнение на трицепс — это упражнение, которое помогает набрать силу и мышечную массу в этой области и должно выполняться с использованием веса, такого как, например, гантели или бутылка с песком.

Как выполнять : Встаньте, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, выпрямив спину. Держите вес одной рукой и расположите прямую руку на одной линии с телом. Согните руку, удерживающую вес, вперед, образуя в локте угол 90 градусов. Другой способ выполнения этого упражнения — взять в каждую руку по гире и выполнять движение обеими руками одновременно. Если сложно выполнять движение стоя, вы можете, например, опереться одним коленом о скамью или стул. Повторите это движение от 8 до 12 раз и повторите с другой рукой. Это упражнение можно делать по 3-4 подхода.

5. Боковое поднятие руки

Боковые подъемы тренируют силу и выносливость трицепсов, а также плечевые мышцы, помогая сохранять осанку и равновесие. Это упражнение следует выполнять с использованием утяжелителей, таких как гантели, и, если у вас их нет, вы можете использовать бутылку с водой или песком или рюкзаки с 1 или 2 кг риса или бобов в каждом.

Как выполнять: стоя, расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Держите по гире в каждой руке, руки на одной линии с телом. Медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно вернитесь в исходное положение. Важно напрячь пресс, вдыхать, когда руки находятся на одной линии с телом, и выдыхать, когда вы поднимаете руки. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

6. Наклонное сгибание рук

Отжимания на наклонной скамье — это упражнение, которое помогает работать над силой и выносливостью трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.

Как это делать: Возьмите поверхность, чтобы создать наклон тела, например табурет, стул, пуховку, гимнастический мяч или платформу для степ-упражнений. Упритесь руками в наклонную поверхность, руки на одной линии с корпусом, на расстоянии чуть больше ширины плеч, а ступни на полу. Тело должно быть прямым, спина должна быть на одной линии с туловищем. Напрягите пресс, согните руки в локтях, пока грудь не коснется поверхности, и вернитесь в исходное положение. Вы можете делать от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений в каждом, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

7. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях считается комплексным упражнением, так как она работает с трицепсами, прессом, кором и другими мышцами тела, такими как бицепсы и плечи. Для этого упражнения не нужны ни гантели, ни гантели.

Как выполнять: лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на пол только предплечьями и пальцами ног, живот и ягодицы всегда напряжены, а голова и туловище прямые, на одной линии с позвоночником. Вы должны оставаться в этом положении как можно дольше. Вы можете начать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Это упражнение не выполняется в подходах.

Что делать после тренировки

После тренировки трицепса вам следует сделать растяжку, чтобы помочь расслабить мышцы, привести их в тонус, улучшить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.

1. Горизонтальная растяжка

Горизонтальную растяжку следует выполнять стоя, чтобы хорошо растянуть трицепс, увеличив гибкость и диапазон движений рук.

Как выполнять : стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, положите правую руку поперек туловища на уровне плеч. Левой рукой удерживайте правую руку в этом положении, прижимая правую руку к груди. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с левой рукой. Вы можете сделать от 3 до 4 повторений для каждой руки.

2. Растяжка над головой

Эта растяжка позволяет растянуть трицепсы, грудь и позвоночник, и ее следует делать стоя или сидя.

Как делать: поднимите одну руку и согните локоть, положив ладонь к спине или шее. Другой рукой подтяните локоть к голове, чтобы растянуть трицепс. Выполняйте это движение в течение 20–30 секунд. Повторите с другой рукой. Это упражнение не выполняется в подходах.