8 шагов, чтобы спать быстрее и лучше

Контент:

Чтобы быстрее и лучше заснуть ночью, можно сделать ставку на методы и отношения, которые способствуют расслаблению и облегчают сон, например, расслабляющее дыхание или улучшение температуры и освещения окружающей среды.

Кроме того, чтобы улучшить сон и избежать сонливости на следующий день, важно, чтобы люди, страдающие бессонницей или проблемами со сном, следовали привычкам, таким как режим дня, физические упражнения и отказ от употребления напитков с кофеином после 17:00. . Чтобы узнать больше о привычках, которые помогают улучшить сон, см. Советы по хорошему сну .

Но если вам все еще трудно заснуть, следуйте этим методам и упражнениям, которые помогут вам заснуть за секунды или минуты:

1. Контролируйте свое дыхание

Более глубокое и продолжительное дыхание облегчает расслабление тела и замедляет сердцебиение, заставляя мозг понять, что пора замедлиться, помогая вам быстрее заснуть.

Упражнение : Практикуйте метод 4-7-8, который состоит из вдоха через нос в течение 4 секунд, задержки дыхания на 7 секунд и выдоха через рот в течение 8 секунд.

2. Расслабьте мышцы

Стресс и тревога заставляют мышцы сокращаться, даже если мы этого не осознаем. Итак, отличный способ расслабиться и быстрее заснуть — это практиковать технику мышечной релаксации. Узнайте о технике осознанности при тревоге.

Упражнение : Найдите удобное положение, желательно с поднятым животом и расставленными руками и ногами, затем глубоко вдохните. На выдохе представьте, что мышцы расслабляются и расслабляются. Повторить 3 раза. Затем представьте мышцы в каждой области тела и их расслабление, одну за другой, от ступней до головы.

3. Отвлеките ум

Важной причиной бессонницы является избыток забот и мыслей, порождающий все большую тревогу и, как следствие, состояние настороженности. Чтобы избежать этого, можно найти способы направить ум на другие типы мыслей и облегчить расслабление и сон.

Упражнение : потратьте 10-15 минут на подведение итогов прошедшего дня или составление плана на следующий день. Представьте, что нужно сделать, чтобы день был лучше, совершеннее, что помогает отвлечься и успокоиться. Это обучение не рекомендуется, если вы переживаете стрессовую ситуацию, и вы должны предпочесть сосредоточиться на другом типе предмета, таком как предмет или предмет, который вы изучаете, например.

4. Слушайте расслабляющую музыку

Включение расслабляющей музыки или успокаивающих звуков может стать хорошей альтернативой быстрому засыпанию.

Упражнение : купите компакт-диск или загрузите плейлист с песнями для расслабления, успокоения или медитации, который может содержать успокаивающую музыку или звуки природы, например дождь. Желательно не использовать наушники, так как они могут мешать или повреждать уши во время сна. Во время прослушивания попробуйте применить другие дыхательные техники или мышечную релаксацию.

5. Сосредоточьтесь на чем-то

Сосредоточение внимания на цели, месте или каком-либо объекте и детальное их представление — хороший способ отвлечься и успокоить свои мысли, помогая быстрее заснуть.

Упражнение : сосредоточьтесь на красивом пейзаже, например, на пляже или в лесу, и представьте детали, такие как шум воды, звуки животных, текстуры и запахи. Делайте это с помощью глубокого вдоха и чувствуйте, как ваши мышцы расслабляются при каждом выдохе.

6. Старайтесь держать глаза открытыми

Иногда чрезмерные усилия вызывают беспокойство и мешают заснуть, поэтому перестаньте настаивать на том, чтобы уснуть, и это поможет вам быстрее заснуть.

Упражнение : Если сон не наступает, старайтесь держать глаза открытыми. Если это не сработает, лучше встать и заняться чем-то другим, а не лежать в постели, так как закрытые глаза и бессонница могут усугубить бессонницу.

7. Адаптируйте среду

Все, что беспокоит организм, повышает уровень стресса и отталкивает сон, поэтому важно создать благоприятную среду для сна, чтобы избежать бессонницы, которую часто упускают из виду. Подходящая температура, уменьшение освещения и уменьшение нежелательного шума необходимы для обеспечения быстрого сна. Узнайте, как запланировать хороший ночной сон.

Упражнение : подготовьте спальню и сделайте ее идеальной для сна, выполнив следующие 5 шагов:

  1. Отрегулируйте температуру , особенно если это место, где очень жарко, и купите вентилятор или кондиционер;
  2. Отрегулируйте освещение , выключив лампы и яркий свет на таких приборах, как компьютер, мобильный телефон или телевизор. Если вам нужно какое-то освещение во время или за 90 минут до сна, предпочтительнее ярко-оранжевый свет, который стимулирует выработку мелатонина, гормона сна. По возможности избегайте электронных устройств;
  3. Удалите шумы, которые могут вам мешать , но если это невозможно, заглушите эти звуки с помощью устройства белого шума, купленного в магазинах электроники, с помощью вентилятора или, например, с помощью записи звуков природы;
  4. Обеспечьте своему телу комфорт , вкладывая средства в матрас и подушки, которые сохраняют нейтральное положение тела и желательно с прямой шеей. Рекомендуется иметь подушку среднего размера, чтобы поддерживать шею, а другую — между ног — узнайте, какой матрас и подушка лучше, чтобы лучше спать; 
  5. Используйте ароматерапию , нанеся несколько капель эфирного масла лаванды на подушку или наволочку. Узнайте, для чего нужна ароматерапия и как она работает.

Кроме того, горячая ванна также помогает расслабиться, желательно в ванне с расслабляющими ароматами.

8. Выпейте горячий напиток

Перед сном перекусите или выпейте горячий или расслабляющий напиток. Некоторые варианты могут быть стаканом горячего молока с медом или сладким крекером, вишней с рисовым молоком или, например, чаем с ромашкой или мелиссой, которые повышают уровень триптофана или мелатонина, гормонов, которые помогают регулировать сон. 

Ознакомьтесь с некоторыми научно обоснованными приемами, которые помогут лучше спать: