Диета fodmap: что это такое и как это делается (с меню)

Контент:

Диета FODMAP, что в переводе с португальского означает ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы, состоит из исключения продуктов с высоким содержанием фруктозы, лактозы, фруктоолигосахаридов и галактоолигосахаридов, а также сахарных спиртов, таких как свекла, яблоко, манго и мед, для например, из еды.

Эти типы продуктов медленно всасываются или не перевариваются в кишечнике, в дополнение к тому, что они сильно ферментируются кишечными бактериями, вызывая такие симптомы, как плохое пищеварение, боль в животе, избыточное газообразование и диарею, которые могут чередоваться с запорами у людей, страдающих запорами. синдром раздраженного кишечника.

Продукты, богатые FODMAP, обычно исключают из диеты, чтобы контролировать и избегать симптомов синдрома раздраженного кишечника, который представляет собой воспаление кишечника, вызванное стрессом или неправильным питанием, например, боль и вздутие живота и избыточное газообразование. пример. Узнайте, что это такое и как лечить синдром раздраженного кишечника.

Для облегчения и профилактики симптомов синдрома раздраженного кишечника рекомендуется исключить из рациона продукты с высоким содержанием FODMAP на срок от 6 до 8 недель и постепенно вновь вводить их в рацион. Эта адаптация важна для определения того, какие продукты вызывают дискомфорт, а каких следует избегать.

Список продуктов FODMAP

Продукты с высоким содержанием FODMAP делятся на 5 групп, как показано в следующей таблице:

Тип FODMAP

Натуральная пища

Обработанные пищевые продукты

Моносахариды (фруктоза)

Фрукты: яблоко, груша, персик, манго, арбуз, сухофрукты, фруктовый сок и вишня.

Овощи: артишоки, спаржа и горох.

Подсластители: кукурузный сироп, мед, нектар агавы и сироп фруктозы, которые могут присутствовать в некоторых продуктах, таких как печенье, фруктовый сироп, безалкогольные напитки, пастеризованные соки, желе, порошок для торта и т. д.

Дисахариды (лактоза)

Коровье молоко, козье молоко, овечье молоко, сливки, йогурт, мягкие свежие сыры, такие как рикотта и творог.

Сливочный сыр, мороженое и другие обработанные пищевые продукты, содержащие молоко.

Олигосахариды (фруктаны или галактаны)

Фрукты: хурма, груша, рамбутан, персик, яблоко, личи и арбуз.

Овощи: артишоки, спаржа, свекла, брюссельская капуста, бамия, брокколи, капуста, фенхель, чеснок, лук-порей, лук, горох, лук-шалот и краснолистный цикорий.

Крупы: пшеница и рожь при употреблении в больших количествах (в хлебе, макаронах и печенье) и ячмень.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соевые бобы.

Масличные культуры: фисташки.

Продукты с пшеничной мукой, макаронные изделия в целом с пшеницей, пирожные, печенье, кетчуп, майонез, горчица, переработанное мясо, такое как колбаса, наггетсы, ветчина и колбаса.

Продукты, содержащие чечевицу, нут, консервированные бобы, фасоль, горох и соевые бобы.

Полиолы (сорбит, ксилит, полидекстроза, маннит, эритрит и изомальт)

Фрукты: яблоко, абрикос, персик, нектарин, груша, слива, чернослив, личи, арбуз, авокадо и вишня.

Овощи: цветная капуста, грибы и горох.

Подсластители: ксилит, маннит, мальтит, сорбит, продукты с глицерином, эритритом, лактитом и изомальтом.

Таким образом, в дополнение к знанию продуктов с естественным высоким содержанием FODMAP, также важно обращать внимание на список ингредиентов на этикетке продукта. Вот как читать этикетки на продуктах питания.

разрешенные продукты

Продукты, разрешенные в диете, должны иметь низкое содержание FODMAP, а именно:

  • Безглютеновые злаки , такие как рис, кукуруза, кукурузная мука, амарант, лебеда или овес
  • Фрукты , такие как мандарин, апельсин, виноград, ананас, маракуйя, карамбола, киви, клубника, черника, папайя, лимон, банан или дыня;
  • Овощи и зелень , такие как кабачки, сельдерей, зеленый лук, баклажаны, оливки, красный перец, помидоры, шпинат, кабачки, салат, морковь или огурцы;
  • Безлактозные молочные продукты, такие как безлактозное молоко, безлактозный йогурт, безлактозные сыры или вяленые сыры, такие как пармезан, бри или камамбер
  • Белки , такие как мясо, тофу, рыба, яйца или курица;
  • Семена, такие   как чиа, льняное семя, кунжут, тыква или подсолнух;
  • Семена масличных культур, такие как арахис, кедровые орехи, орехи макадамия, грецкие орехи или бразильские орехи;
  • Клубни , такие как маниока, картофель, батат, ямс или тапиока;
  • Растительные напитки, такие как кокосовое молоко, овсяное молоко или миндальное молоко.

Кроме того, диетолог может рассмотреть возможность использования пробиотических добавок для регулирования работы кишечника, поскольку у людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, также может быть дисбаланс кишечной флоры. Узнайте больше о том, что такое пробиотики и как их использовать.

Как соблюдать диету FODMAP

Для выполнения этой диеты следует исключить продукты с высоким содержанием FODMAP на период от 6 до 8 недель, внимательно выявляя улучшение симптомов кишечного дискомфорта. Если нет улучшения симптомов, диету можно прервать через 8 недель и следует искать новое лечение.

Если симптомы улучшаются через 8 недель, продукты с высоким содержанием FODMAP следует постепенно снова вводить в рацион, начиная с 1 группы за раз и небольшими порциями. Например, начните с введения фруктов с высоким содержанием FODMAP, таких как яблоко, груша и арбуз, в течение 3 дней, наблюдая за кишечными симптомами.

Это медленное повторное введение пищи важно для того, чтобы можно было определить продукты, вызывающие кишечные симптомы, и какие продукты можно употреблять в небольших количествах.

Меню диеты FODMAP

В следующей таблице приведен пример трехдневного меню диеты FODMAP:

Перекус

1 день

День 2

День 3

Завтрак

Банановый смузи с 200 мл кокосового молока + 1 банан + 2 столовые ложки супа из овсяных хлопьев

1 чашка ромашкового чая + 1 тапиока, приготовленная из 5 столовых ложек камеди тапиоки, 1 столовой ложки семян льна и 1 яйца

200 мл безлактозного молока + 1 омлет с 2 яйцами + ½ папайи

Утренний перекус

1 средний ломтик дыни + 7 орехов кешью

200 г безлактозного йогурта + 2 ст.л. чая чиа

1 размятый банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

Обед

4 столовые ложки риса с курицей и овощами: помидор, шпинат, кабачок, морковь и баклажан + 1 апельсин 

1 блюдце рисовой лапши с говяжьим фаршем и домашним томатным соусом + 4 столовые ложки обжаренных баклажанов и цукини + 2 средних ломтика ананаса

1 жареное рыбное филе с 5 столовыми ложками картофеля, красного перца и моркови + 1 карамбола

Полдник

1 чашка мятного чая + 1 кусочек домашнего торта из кукурузной муки с кокосовой стружкой.

8 виноградин + 6 безглютеновых овсяных печенек

Клубничный смузи с 200 мл миндального молока и 4 ягодами клубники + 1 ломтик безглютенового хлеба с 1 средним ломтиком безлактозного сыра

Это всего лишь пример того, что вы можете есть на диете с низким содержанием FODMAP. Количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и индивидуального состояния здоровья, поэтому рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания.

Уход во время диеты

Диета FODMAP может привести к низкому потреблению важных для организма питательных веществ, таких как клетчатка, углеводы и кальций. Таким образом, важно иметь наблюдение врача и диетолога во время диеты, чтобы обеспечить сбалансированное питание и предотвратить дефицит питательных веществ.

Также важно помнить, что эта диета является эффективным средством лечения многих пациентов с синдромом раздраженного кишечника. Однако у некоторых людей диета FODMAP может не дать хороших результатов, требуя другого типа лечения.