Как использовать ролик для самомассажа, чтобы уменьшить боль после тренировки

Контент:

Использование ролика из твердого пеноматериала является отличной стратегией для уменьшения боли в мышцах, возникающей после тренировки, потому что это помогает снять и уменьшить напряжение фасций, которые являются тканями, покрывающими мышцы, тем самым повышая гибкость и борясь с болью, вызванной физическими упражнениями. .

Эти ролики должны быть твердыми и иметь выпуклости по всей окружности, чтобы они могли массировать мышцы более глубоко, но есть и более мягкие ролики с более гладкой поверхностью, которые отлично подходят для улучшения кровообращения перед тренировкой, в качестве способа разогрева. а также для более мягкого, расслабляющего массажа в конце легкой тренировки, когда нет боли.

Как пользоваться роликом для глубокого массажа тканей

Его использование очень просто, а преимущества велики. В общем, рекомендуется положить валик на пол и использовать собственный вес тела, чтобы надавить на область, которую вы хотите массировать, стараясь стимулировать все мышцы, которые болят, пока не найдете точку наибольшей боли, настаивая на небольших движениях. движения лицом назад в этом больном месте.

Время глубокого массажа для каждой области должно составлять от 5 до 7 минут, и уменьшение боли может ощущаться сразу после его использования и является прогрессивным, поэтому на следующий день у вас будет еще меньше боли, но важно избегать перекатывания по поверхности костей. как локти или колени.

  • от боли в коленях

Для борьбы с болью, возникающей в колене после бега, например, называемой синдромом подвздошно-большеберцовой связки, вы должны расположиться точно так, как показано на изображении выше, и использовать вес тела, чтобы скользить валиком по всей стороне бедра как минимум на минус 3 минуты. Когда вы обнаружите конкретную болевую точку возле колена, используйте валик, чтобы массировать эту точку еще 4 минуты. 

  • К задней части бедра 

Чтобы справиться с болью в подколенном сухожилии, например, после тренировки в тренажерном зале, вы должны оставаться в положении, показанном на изображении выше, и позволять весу вашего тела скользить роликом по всей области подколенного сухожилия, которая идет от нижней части бедра. прикладом к задней части колена. Этот стимул уменьшит мышечную боль и значительно повысит способность растягиваться в задней области тела, и хорошим тестом, который может подтвердить это преимущество, является выполнение растяжки подколенного сухожилия до и после глубокого массажа тканей.

Для растяжки вам просто нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и наклонить корпус вперед, стараясь поставить руки (или предплечья) на пол, держа ноги прямо.

  • От болей в икрах

Боль в икроножных мышцах часто возникает после тренировок в тренажерном зале, а также во время бега, и отличный способ облегчить этот дискомфорт — позволить ролику скользить по всей длине икроножных мышц к ахиллесовой пятке. В этом случае вы можете позволить валику скользить по обеим ногам одновременно, но для более глубокой работы делайте это одной ногой за раз и в конце воспользуйтесь возможностью растянуть переднюю область ноги, сохраняя положение, показанное на изображении выше. от 30 секунд до 1 минуты каждой ногой.

  • от болей в спине 

Ролик, скользящий по всей области спины, очень удобен и помогает снять боль, вызванную физическими упражнениями, и даже после плохого ночного сна, когда вы просыпаетесь с болью в позвоночнике. Вам просто нужно оставаться в положении, показанном на изображении, и позволить ролику скользить от задней части шеи к началу ягодиц. Поскольку область спины больше, вы должны настаивать на этом массаже около 10 минут.

Где купить поролоновый валик

Можно купить пенопластовые ролики, подобные показанным на изображениях, в магазинах спортивных товаров, магазинах реабилитации, а также в Интернете, и цена варьируется в зависимости от размера, толщины и сопротивления продукта, но варьируется от 100 до 250 реалов.

Другое использование поролоновых валиков

Помимо того, что он отлично подходит для восстановления после травм, повышения гибкости и борьбы после тренировки, Foam Roller также можно использовать для выполнения упражнений, которые укрепляют мышцы живота и поясничного отдела позвоночника, а также улучшают баланс, поэтому они широко используются в фитнесе. классы. Йога и пилатес.