Как подготовиться к марафону

Контент:

Для подготовки к марафону следует бегать на свежем воздухе не менее 4 раз в неделю от 70 минут до 2 часов. Тем не менее, также важно делать растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц, и важно, чтобы их сопровождал учитель.

Физическая подготовка к марафону занимает не менее 5 месяцев, а у начинающих — в среднем 1,5 года, начиная с бега на 5 км, 10 км и 22 км постепенно.

Кроме того, чтобы оставаться в гонке до конца, необходимо есть продукты, богатые углеводами и белками, пить много воды, спать не менее 8 часов в сутки, а также обрести уверенность и мотивацию.

Советы по пробежке марафона

Вот несколько важных советов для участия в марафоне:

  • Обращение к врачу для сдачи анализа крови и эргоспирометрического теста, при котором оценивается уровень физической подготовки, работа сердца и легких;
  • Носите специальную обувь для бега ;
  • Используйте пульсометр , известный как пульсометр на груди или запястье;
  • Выбирайте тренировки на свежем воздухе , избегая беговой дорожки;
  • Станьте частью беговой группы , чтобы повысить мотивацию;
  • Уменьшите тренировочный ритм в последние 2 недели гонки , чтобы защитить тело.

В дополнение к этим советам важно подготовиться физически и морально, чтобы выдержать испытание.

1. Сделайте физическую подготовку 

Для пробежки марафона рекомендуется регулярно бегать не менее 1 года не менее 3 раз в неделю, выполняя тренировку не менее 5 км. Однако, если человек новичок, он должен сначала подготовиться физически и только потом посвятить себя специальной подготовке к марафону.

Как правило, план подготовки к марафону должен составляться тренером и выполняться каждую неделю, включая:

  • Бегайте не менее 3 раз в неделю , пробегая от 6 до 13 км;
  • Сделайте 1 тренировку на дальнюю дистанцию, которая может достигать 32 км;
  • Еженедельно увеличивать дистанцию , но не более 8 км в неделю;

  • Повторяйте количество пройденных километров каждые 15 дней.

Во время физической подготовки к марафону помимо бега следует заниматься растяжкой и укреплением мышц, особенно пресса.

2. Подготовьтесь мысленно

Чтобы пробежать марафон, необходима умственная подготовка, так как гонка может длиться от 2 до 5 часов, что приводит к усталости и утомлению. При этом важно:

  • Заранее знать маршрут гонки , обращая внимание на ссылки и подсказки;
  • Посмотреть предыдущие гонки или фильмы с доказательствами;
  • Поговорите со спортсменами , которые пробежали марафон.

Поддержка семьи и друзей, как правило, также очень важна для успеха на тренировках и в день соревнований.

3. Отдых и отдых

Помимо беговых тренировок, спортсмен должен ежедневно отдыхать, спать не менее 8 часов в сутки.

Чтобы оправиться от усталости и дать отдых своему телу, также важно выбрать 1 или 2 дня в неделю, чтобы не бегать, а просто делать несколько приседаний или растяжек, чтобы восстановить энергию.

4. Соблюдайте здоровую диету 

В течение месяцев подготовки к марафону очень важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, употреблять продукты, богатые углеводами и белками, каждые 3 часа и выпивать не менее 2,5 л воды в день. Также важно уделять особое внимание питанию до и после тренировки.

Кроме того, в день забега и для того, чтобы гонка продлилась до конца, вы должны есть за 2 часа, 1 час и 30 минут до бега, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не иметь судорог и поддерживать регулярный сердечный ритм.

Риски участия в марафоне

Пробежать марафон — очень сложная задача, которая может включать в себя:

  • Обезвоживание из-за чрезмерного потоотделения и, чтобы этого избежать, во время гонки следует пить воду и энергетические напитки;
  • Кишечные спазмы из-за низкого уровня натрия, и на протяжении всего теста следует принимать внутрь небольшое количество соли;
  • Судороги из-за нехватки калия;
  • Травмы лодыжки или ноги , такие как растяжение связок или тендинит
  • Тошнота или рвота из-за интенсивной физической нагрузки.

Чтобы избежать этих осложнений, которые могут возникнуть во время бега, важно пить воду и энергетические напитки, такие как Gold Drink.