Как придерживаться диеты, богатой кальцием, чтобы обеспечить крепкие кости

Контент:

Диета, богатая кальцием, важна для обеспечения крепких и здоровых костей и предотвращения таких заболеваний, как остеопороз и остеопения, особенно у женщин с семейным анамнезом этого заболевания. Кальций также помогает улучшить способность мышц сокращаться и полезен для улучшения качества жизни человека.

Чтобы соблюдать диету, богатую кальцием, вы должны ежедневно есть такие продукты, как молоко и молочные продукты, например, сыр, йогурт и масло.

Молочные продукты, богатые кальцием
Молочные продукты, богатые кальцием
Богатые кальцием фрукты
Богатые кальцием фрукты

Вот несколько советов по диете, богатой кальцием:

  1. Пейте молоко на завтрак или перед сном;
  2. Принимать 1 йогурт в день;
  3. Положите ломтик сыра Минас на хлеб или тост;
  4. Добавляйте тертый сыр в макароны и белый сыр в салаты;
  5. Добавляйте немного сливок в супы и соусы; 
  6. Ешьте богатые кальцием фрукты, такие как манго, апельсины, киви, груши, виноград, чернослив и ежевику.
  7. Регулярно ешьте темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, потому что они также являются хорошими источниками кальция.

Дополнительные примеры продуктов, богатых кальцием, см. в разделе Продукты, богатые кальцием.

Чтобы узнать, что не следует есть, чтобы обеспечить достаточное количество кальция, см.:

Меню диеты, богатой кальцием

Этот пример диетического меню, богатого кальцием, является простым вариантом для тех, кто хочет увеличить содержание кальция в своем рационе.

  • Завтрак – 1 французский хлеб с сыром Минас и стакан молока.
  • Обед – тушеный с рисом тофу и шпинат, приготовленный с тертым сыром. На десерт виноград.
  • Полдник – натуральный йогурт с мюсли, ежевикой и манго и апельсиновым соком.
  • Ужин – жареные сардины с отварным картофелем и брокколи, заправленные оливковым маслом. Груша на десерт.

Потребление кальция через растительную пищу — очень важная стратегия для людей, которые не переносят молочный сахар, лактозу или просто не любят вкус молока и его производных. Однако эти продукты также содержат оксалаты или фитаты, которые затрудняют усвоение железа, и поэтому важно варьировать источники кальция в рационе. Чтобы узнать больше о том, как увеличить усвоение кальция, см.: 4 совета по улучшению усвоения кальция.

Смотрите также:

  • Продукты богатые кальцием без молока
  • Диета при остеопорозе
  • Добавка с кальцием и витамином D