Как рассчитать пищевые калории

Контент:

Чтобы рассчитать калорийность пищи, вы должны умножить количество в граммах белков, углеводов и жиров в каждой порции пищи на соответствующую калорийность. Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий, в то время как углеводы и белок обеспечивают 4 калории на грамм. Например, столовая ложка оливкового масла содержит 8 г жира, а каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому эта порция оливкового масла содержит 72 калории.

Другими практическими способами подсчета пищевых калорий являются использование приложений для смартфонов, которые определяют количество калорий для каждой порции сообщенной пищи, или чтение информации о питании на этикетке продукта, проверка количества калорий, указанного производителем для каждой порции. еды. Поймите, как читать этикетку на еде.

Калории — это количество энергии, которую пища дает организму, внося свой вклад в жизненно важные функции, такие как дыхание и сердцебиение, а также в повседневную деятельность, такую ​​как работа и физические упражнения.

Как рассчитать пищевые калории

Чтобы рассчитать калорийность пищи, вы должны умножить количество углеводов, белков и жиров в граммах на их соответствующие калорийности:

  • На каждый 1 г углеводов умножьте на 4 калории;
  • На каждый 1 г белка умножьте на 4 калории;
  • На каждый 1 г жира умножьте на 9 калорий.

Например: Чтобы узнать, сколько калорий содержится в 100-граммовой плитке темного шоколада:

Первый шаг – рассчитать количество в граммах углеводов, белков и жиров в 100 г этого шоколада. Чтобы проверить эти питательные вещества, вы можете использовать одну из профессиональных таблиц состава пищевых продуктов, таких как TACO и INSA, или проверить информацию о пищевой ценности на этикетке продукта.

В данном случае рассматриваемый шоколад содержит 52,6 г углеводов, 5,2 г белка и 31,7 г жира. После этого нужно количество каждого питательного вещества умножить на калорийность каждой группы:

  • 52,6 г углеводов x 4 (каждый углевод содержит 4 калории) = 210,4 калории;
  • 5,2 г белка x 4 (в каждом белке 4 калории) = 20,8 калории;
  • 31,7 г жира x 9 (каждый жир содержит 9 калорий) = 285,3 калории.

Если сложить все эти значения, получается, что на 100 г полусладкого шоколада приходится 516,5 калорий.

Таблица состава продуктов

В следующей таблице указано количество калорий, углеводов, белков и жиров на каждые 100 г некоторых часто потребляемых продуктов:

Еда (порция 100 г)

Калории (ккал)

Углеводы (г)

Белки (г)

жиры (г)

Хлеб из цельной зерна

232 ккал

39,9 г

7,6 г

3 г

Сыр рикотта

140 ккал

3,8 г

12,6 г

8,1 г

сыр моцарелла

330 ккал

3 г

22,6 г

25,2 г

целый апельсин

37 ккал

8,9 г

1 г

0,1 г

Жаренное яйцо

240 ккал

1,2 г

15,6 г

18,6 г

Вареное яйцо

146 ккал

0,6 г

13,3 г

9,5 г

вареный сладкий картофель

77 ккал

18,4 г

0,6 г

0,1 г

вареный картофель

52 ккал

11,9 г

1,2 г

0 г

французская картошка фри

267 ккал

35,6 г

5 г

13,1 г

традиционный попкорн

448 ккал

70,3 г

9,9 г

15,9 г

приготовленный коричневый рис

124 ккал

25,8 г 

2,6 г

1 г

Авокадо

96 ккал

6 г

1,2 г

8,4 г

Серебряный банан

98 ккал

26 г

1,3 г

0,1 г

яблоко с кожурой

56 ккал

15,2 г

0,3 г

0 г

Простая тапиока без начинки

356 ккал

87,5 г

0,3 г

0,2 г

обезжиренный натуральный йогурт

41 ккал

5,8 г

3,8 г

0,3 г

Цельный натуральный йогурт

51 ккал

1,9 г

4,1 г

3 г

Куриная грудка на гриле

159 ккал

0 г

32 г

2,5 г

говядина на гриле

278 ккал

0 г

32,4 г

15,5 г

тофу

64 ккал

2,1 г

6,6 г

4 г

В этой таблице есть лишь несколько примеров таблиц состава продуктов питания, которые обычно используются диетологами и другими специалистами в области здравоохранения для расчета потребности в питательных веществах в рационе.

Другие способы узнать калорийность еды

Еще один практический способ узнать количество калорий в пище — прочитать этикетку продукта, проверить количество калорий, указанное производителем для каждой порции пищи в таблице пищевой ценности, которая указана в граммах и в бытовых мерах. Поймите, как читать этикетку на еде.

Кроме того, есть несколько приложений, которые можно установить на смартфон и которые подсчитывают количество калорий для каждой сообщаемой порции еды.

Почему важно знать калорийность пищи?

Знать калорийность пищи важно, потому что адекватное потребление калорий в ежедневном рационе помогает сохранить здоровье и предотвратить различные заболевания, такие как ожирение, сахарный диабет 2 типа, инфаркт, инсульт и даже некоторые виды рака.

Важно подчеркнуть, что помимо количества большое значение имеет качество пищевых калорий, поскольку два продукта с одинаковой калорийностью могут содержать разное количество клетчатки, воды, антиоксидантов или других соединений, способствующих здоровью и благополучию.

Как уменьшить калорийность, чтобы похудеть

Чтобы уменьшить количество калорий в рационе для похудения, следует уменьшить потребление от 250 до 1000 калорий от общего дневного расхода калорий. Посмотрите, каков ваш общий расход калорий.

Вот несколько советов по снижению калорийности рациона:

  • Отдавайте предпочтение свежим фруктам , таким как апельсины, киви, клубника, яблоки, груши, мандарины или папайя, так как эти виды фруктов содержат мало калорий, что способствует похудению;
  • Употребление цельнозерновых злаков , таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновой хлеб, поскольку они богаты клетчаткой, которая помогает контролировать чувство голода и способствует снижению веса;
  • Ешьте нежирные белки с каждым приемом пищи , такие как тофу, белое мясо рыбы, курицу или яйца, так как белки перевариваются медленнее, помогая контролировать чувство голода. Кроме того, эти виды протеинов менее калорийны, что способствует похудению;
  • Отдайте предпочтение полезным жирам, таким как оливковое масло, кокосовое масло или масло авокадо, так как полезные жиры помогают ускорить обмен веществ, способствуя сжиганию жира и снижению веса. Жиры также дольше перевариваются, способствуя насыщению и дольше сдерживая чувство голода.

  • Отдавайте предпочтение вареной или запеченной пище, так как приготовленная или запеченная пища требует меньше жира во время приготовления, что помогает снизить калорийность пищи и способствует снижению веса.

Кроме того, планирование меню на неделю или раз в две недели — отличный способ контролировать количество и качество калорий в еде и избегать излишеств в повседневной жизни. См. дополнительные советы по планированию диеты для похудения.

Как увеличить калорийность, чтобы набрать вес

Чтобы увеличить калорийность рациона для набора веса, следует увеличить потребление на 500 калорий от общего суточного расхода калорий. Знайте свой общий расход калорий.

Вот несколько советов, как увеличить калорийность рациона, чтобы набрать вес:

  • Сделайте 6-разовое питание, чтобы способствовать увеличению поступления калорий в рацион;
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи, например, тофу, курицу, яйца или рыбу, так как белок способствует набору мышечной массы, то есть набору веса;
  • Ежедневно употребляйте в пищу полезные жиры , такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло, так как каждый грамм жира содержит 9 калорий, помогая увеличить калорийность рациона.
  • Выпивайте не менее 1,5 литров воды в день , так как клетки нуждаются в воде, чтобы увеличиваться в объеме и тем самым способствовать увеличению веса.

Ежедневное включение в рацион свежих овощей и фруктов также рекомендуется тем, кто хочет набрать вес, так как содержащиеся в этих продуктах витамины и минералы необходимы для формирования мышц. Узнайте, как правильно питаться, чтобы набрать вес.