Какова идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира (и похудения)

Контент:

Идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира и похудения во время тренировок составляет от 60 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая зависит от возраста и может быть измерена с помощью пульсометра. Тренировки с такой интенсивностью улучшают физическую форму, используя больше жира в качестве источника энергии, что способствует снижению веса.

Таким образом, прежде чем приступать к любому типу тренировок с отягощениями, важно знать, какую идеальную ЧСС поддерживать во время тренировки, чтобы сжигать жир и терять вес. Кроме того, рекомендуется сделать электрокардиограмму, особенно если вы новичок или если в семье есть проблемы с сердцем, чтобы подтвердить отсутствие проблем с сердцем, таких как аритмия, которые мешают практике этого типа физических упражнений. .

таблица пульса для похудения

Идеальная таблица пульса для похудения и сжигания жира в зависимости от пола и возраста выглядит следующим образом:

Возраст

ФК идеально подходит для мужчин

ФК идеально подходит для женщин

20

120 - 150

123 - 154

25

117 - 146

120 - 150

30

114 - 142

117 - 147

35

111 - 138

114 - 143

40

108 - 135

111 - 139

45

105 - 131

108 - 135

50

102 - 127

105 - 132

55

99 - 123

102 - 128

60

96 - 120

99 - 124

65

93 - 116

96 - 120
7090 - 11394 - 117
7587 - 10991 - 113


Например : идеальная частота сердечных сокращений для похудения во время тренировки для 30-летней женщины составляет от 117 до 147 ударов сердца в минуту.

Как контролировать пульс во время тренировки

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки отличным вариантом является использование пульсометра. Есть некоторые модели, похожие на часы, которые можно запрограммировать на подачу звукового сигнала всякий раз, когда частота сердечных сокращений выходит за пределы идеальных тренировочных пределов. Некоторые из марок частотомеров, доступных на рынке, — это Polar, Garmin и Speedo.

Как рассчитать пульс, чтобы похудеть

Чтобы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений для сжигания жира и похудения, во время тренировки применяйте следующую формулу:

  • Мужчины: 220 - возраст и умножьте это значение на 0,60 и 0,75;
  • Женщины: 226 - возраст, а затем умножьте это значение на 0,60 и 0,75.

Используя тот же пример, 30-летняя женщина должна была бы сделать следующие вычисления:

  • 226 - 30 = 196; 196 х 0,60 = 117 - идеальная минимальная ЧСС для похудения;
  • 196 х 0,75 = 147 – идеальная максимальная ЧСС для похудения.

Существует также тест под названием «Эргоспирометрия» или «Тест усилия», который указывает идеальные значения ЧСС во время тренировки для человека с учетом возможностей сердца. Этот тест также указывает на другие значения, такие как объем VO2, который напрямую связан с физическим состоянием человека. Люди, которые лучше подготовлены физически, имеют более высокий VO2, в то время как люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют более низкий VO2. Поймите, что это такое и как увеличить Vo2.