Кальций: что это такое, польза и богатые продукты

Контент:

Кальций, присутствующий в таких продуктах, как молочные продукты, сардины, миндаль и тофу, является важным минералом для формирования и поддержания здоровья костей, предотвращения таких ситуаций, как остеопороз, падения и переломы.

Кроме того, достаточное количество кальция в организме также помогает улучшить мышечную силу, а также способствует предотвращению кровотечений, высокого кровяного давления и колоректального рака.

Кальций следует потреблять ежедневно в достаточном количестве, чтобы избежать возможного дефицита, который может привести к таким симптомам, как, например, слабость, онемение или изменения сердечного ритма. Знайте все симптомы дефицита кальция и узнайте, как его избежать.

польза кальция

Кальций необходим для поддержания основных функций организма, поскольку он участвует в балансе рН крови, расслаблении и сокращении мышц, а также необходим для:

  1. Предотвращает падения и переломы, поскольку участвует в формировании и поддержании здоровья костей;
  2. Предупредить кровотечение, так как участвует в процессах свертывания крови;
  3. Улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы , так как он помогает сокращать и расслаблять сердечные мышцы, регулируя сердцебиение и избегая таких ситуаций, как высокое кровяное давление, преэклампсия, сердечный приступ и инсульт;
  4. Он может предотвратить колоректальный рак, потому что минерал, по-видимому, помогает предотвратить образование аденом, которые являются доброкачественными опухолями, присутствующими в основном в конечной части кишечника и которые могут прогрессировать до рака;
  5. Предотвратить образование камней в почках, так как употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, препятствует образованию камней из оксалата кальция в почках;
  6. Улучшить мышечную силу и мощность, потому что это стимулирует сокращение и поддержание мышц;
  7. Улучшить пищеварение, так как стимулирует выделение ферментов, действующих при переваривании пищи, особенно жиров;

Кроме того, кальций также помогает сбалансировать pH крови в случаях метаболического ацидоза, который представляет собой накопление кислот или потерю бикарбоната организмом и может вызывать такие симптомы, как одышка, сердцебиение, тошнота и низкое кровяное давление. Поймите, что это такое, и узнайте об основных симптомах метаболического ацидоза.

Пищевые источники кальция

Основными источниками кальция являются продукты животного происхождения, такие как сардины, молоко и производные, такие как йогурт, масло и сыр.

Однако некоторые продукты растительного происхождения также содержат большое количество этого минерала, например, бразильские орехи, миндаль, льняное семя и тофу. Узнайте, как включить в свой рацион продукты, богатые кальцием.

Смотрите с диетологом Татьяной Заниной, как сделать рацион богатым кальцием:

 

поглощение кальция

Чтобы улучшить усвоение этого минерала, следует избегать одновременного употребления продуктов, богатых кальцием, с продуктами, богатыми кофеином, такими как кофе, зеленый и черный чай, а также продуктов, богатых железом, таких как мясо. и яйца, потому что эти соединения препятствуют усвоению кальция.

Кроме того, вам следует избегать употребления продуктов, которые являются источниками кальция, а также продуктов, содержащих фитаты и оксалаты, соединения, присутствующие в таких овощах, как шпинат, цельные зерна, свекла и какао, которые могут препятствовать усвоению кальция. Посмотрите другие продукты, богатые оксалатами, и узнайте, как уменьшить содержание этих соединений в рационе.

Регулярная физическая активность, особенно связанная с воздействием, такая как бег или ходьба, также помогает улучшить усвоение кальция в организме. См. другие советы по улучшению усвоения кальция.

рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от возраста, как указано в следующей таблице:

Возраст/стадия жизни

Рекомендуемое количество (мг)

от 0 до 6 месяцев

200 мг

от 7 до 12 месяцев

260 мг

от 1 до 3 лет

700 мг

от 4 до 8 лет

1000 мг

от 9 до 18 лет

1300 мг

от 19 до 50 лет

1000 мг

Мужчины в возрасте от 51 до 70 лет

1000 мг

Мужчины старше 70 лет

1200 мг

Женщины старше 51 года

1200 мг

Кроме того, беременным или кормящим женщинам до 18 лет необходимо употреблять 1300 мг кальция в день. Для беременных и кормящих женщин в возрасте от 19 до 51 года уже рекомендуется 1000 мг кальция в день.

Когда принимать добавку

Добавление кальция рекомендуется в случаях дефицита, который может быть вызван низким потреблением продуктов, являющихся источниками этого минерала, использованием некоторых лекарств, снижающих всасывание минерала, таких как кортикостероиды, или потреблением продуктов питания. богат натрием, оксалатами или кофеином.

Добавки кальция встречаются в основном в виде карбоната кальция или цитрата кальция, продаются отдельно, в составе поливитаминов или в сочетании с витамином D. Количество кальция в добавках колеблется от 200 до 600 мг на таблетку, и обычно рекомендуется прием внутрь. 500 мг в день во время еды.

Тем не менее, чрезмерное употребление добавок кальция может увеличить риск некоторых заболеваний и, следовательно, должно назначаться и контролироваться только врачом или диетологом.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Прием более 2500 мг кальция в день может вызвать гиперкалиемию, то есть повышение уровня этого минерала в крови, что может вызвать такие симптомы, как газы, боли в животе, вздутие живота и запоры.

Однако чрезмерное потребление кальция также может увеличить риск развития некоторых более серьезных заболеваний, таких как камни в почках, изменения частоты сердечных сокращений, сердечный приступ и рак простаты.

Прием добавок кальция не рекомендуется людям с запорами, гиперкалиемией, камнями в почках и проблемами с почками.