Калистеника: что это такое, польза и режим тренировок

Контент:

Калистеника — это вид тренировок, направленный на работу над мышечной силой и выносливостью, без необходимости использования тренажеров, ведь одним из принципов калистеники является использование самого тела для увеличения мышечной массы.

Помимо увеличения силы, выносливости и осознания тела, гимнастика повышает гибкость и подвижность. Поэтому методы художественной гимнастики включены в некоторые виды спорта, такие как кроссфит, функциональные тренировки и гимнастика, в основном.

Важно, чтобы упражнения по художественной гимнастике выполнялись под руководством квалифицированного инструктора, чтобы вы могли быть уверены, что техника выполняется правильно, риск получения травмы меньше и можно получить максимально возможную пользу.

польза художественной гимнастики

Художественной гимнастикой может заниматься любой, если ее правильно сопровождает специалист по физическому воспитанию, поскольку она имеет ряд преимуществ для здоровья, таких как:

  • Повышение гибкости и подвижности суставов;
  • Увеличение мышечной силы и выносливости;
  • Большее осознание тела;
  • Увеличение мышечной массы;
  • Активация метаболизма;
  • Увеличение расхода энергии и снижение процента жира;
  • Развитие координации движений;
  • Лучший баланс тела.

Кроме того, поскольку художественная гимнастика не требует занятий в тренажерном зале, этот вид деятельности можно выполнять в любой среде, что делает его не монотонным.

Программа гимнастики для начинающих

Эта процедура упражнений помогает работать всему телу, стимулируя мышцы ног, живота, рук, спины и груди, и был создан для тех, кто начинает этот тип тренировок, поскольку требует более низкого уровня силы, ловкости и гибкости Анкет

Рекомендуется повторить эту рутину до 3 раза, отдыхая 4 минуты между каждым до 30 секунд до 1 минуты между каждым упражнением.

1. Сядьте у стены

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте у стены, а затем поместите обе ноги около 60 см перед собой, не снимая спину и задницу со стены. В этом положении сдвиньте свою задницу вдоль стены, пока ваши колени не станут 90 градусов. Удерживайте позицию около 30 секунд.

Это упражнение похоже на присед, задействуя в основном мышцы ягодиц и бедер, но не вызывая износа колена, поэтому оно является хорошим вариантом для тех, у кого есть травмы в этом суставе.

2. Высокая тяга

Для этого упражнения необходим высокий батончик, и, следовательно, хороший вариант - выполнить упражнение на квадрате, используя стержни. Чтобы выполнить упражнение, возьмите бар, разместив руки немного шире, чем ширина плеча. Затем подтяните свое тело, пока бар не приблизится к подбородку. Опускайтесь и поднимайтесь от 3 до 5 раз.

Этот тип упражнений со штангой, помимо проработки мышц рук, отлично тонизирует мышцы спины, помогая, например, расширить плечи.

3. Приседания

Приседания - это классический тип упражнений, но он отлично подходит для работы почти всех мышц ног и ягодиц. Чтобы сделать это правильно, встаньте, встаньте на ширину плеча, а затем приседайте с задницей и спиной прямо, пока ваши колени не станут 90º. Это упражнение должно быть повторено 8-12 раз в каждой рутине.

4. Низ трицепса

Чтобы начать, положите обе руки на стул, затем слегка согните ноги перед телом, соберите ноги и укажите их вверх. Затем опустите тело, пока локти не окажутся под углом 90º, и вернетесь. В идеале обе руки должны поддерживаться на расстоянии от ягодиц.

5. Сгибание рук

Делайте отжимания, держа руки на ширине плеч и опуская корпус до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Во время всего упражнения очень важно держать мышцы брюшного пресса в напряжении, держать корпус полностью прямым и избегать травм спины.

Это упражнение отлично подходит для укрепления рук и спины, а также груди.

6. Пресс на перекладине

Это упражнение более сложное и имеет повышенную трудность по сравнению с классическим приседанием. Итак, прежде чем переходить к приседаниям со штангой, один из вариантов — делать классические приседания на полу до тех пор, пока у вас не будет достаточно сил для выполнения тех же движений на перекладине.

Схватившись за перекладину, как при высоком подтягивании, подтяните колени вверх, сгибая их до тех пор, пока они не коснутся груди или не окажутся под углом 90º. Повторите от 8 до 10 раз. Один из способов увеличить сложность — держать ноги прямыми и подтягиваться, не сгибая колени, пока ягодицы не образуют угол 90 градусов.