Каротиноиды: что это такое и в каких продуктах их можно найти

Контент:

Каротиноиды — это красные, оранжевые или желтоватые пигменты, естественным образом присутствующие в корнях, листьях, семенах, фруктах и ​​цветах, которые также можно найти, хотя и в меньших количествах, в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и рыба. Наиболее важными каротиноидами для организма и наиболее распространенными в рационе являются ликопин, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые необходимо принимать внутрь, поскольку организм не способен их вырабатывать.

Эти вещества обладают антиоксидантным, фотозащитным действием и взаимодействуют с другими антиоксидантами, укрепляя иммунную систему и защищая клетки от окислительного повреждения.

Так как каротиноиды не находятся в пище в свободном виде, а связаны с белками, волокнами и полисахаридами, то для всасывания необходимо их высвобождение, которое может происходить во время собственных процессов организма, таких как жевание или гидролиз в желудке, а также во время приготовления, отсюда важность способа приготовления пищи. Кроме того, большинство каротиноидов являются жирорастворимыми, поэтому их усвоение усиливается, если они связаны с жирами, такими как, например, оливковое масло.

1. Бета-каротин

Бета-каротин — это вещество, придающее оранжевый и красный цвет фруктам и овощам, которого больше всего в пищевых продуктах. Часть этого каротиноида превращается в ретинол, очень важный витамин для правильного функционирования организма.

Бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами, которые предотвращают повреждение ДНК и снижают риск развития некоторых видов рака.

Кроме того, этот каротиноид также обладает фотозащитным действием при воздействии на кожу солнечных лучей, благодаря своему участию в химических реакциях в эпидермисе, блокируя солнечные лучи и антиоксиданты, а также замедляя появление солнечной эритемы.

Продукты с бета-каротином

Некоторые продукты, богатые бета-каротином, — это морковь, кабачки, шпинат, капуста, зелень репы, дыня и бурити. См. полный список продуктов, богатых бета-каротином.

Хороший способ увеличить усвоение бета-каротина из пищи — есть морковь или тыкву после приготовления, так как они имеют гораздо более высокую биодоступность, лучше усваиваются и в больших количествах.

2. Ликопин

Ликопин является каротиноидом с антиоксидантным действием, ответственным за красный цвет пищи. Это вещество также защищает от эритемы, вызванной УФ-излучением, и снижает количество ферментов, разрушающих коллаген, эластин и митохондриальную ДНК, что способствует поддержанию здоровья кожи и замедлению старения.

Кроме того, он также помогает предотвратить некоторые виды рака и улучшает работу сосудов, тем самым предотвращая развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Узнайте больше о преимуществах ликопина.

продукты с ликопином

Некоторые продукты, содержащие ликопин, — это помидоры, красная гуава, папайя, питанга и морские водоросли.

Тепловая обработка некоторых из этих продуктов улучшает их усвоение. Кроме того, в случае помидоров, если их обработать нагреванием и добавить масло, такое как, например, оливковое масло, их поглощение может увеличиться примерно в 2-3 раза по сравнению со свежим томатным соком.

3. Лютеин и зеаксантин

Лютеин и зеаксантин представляют собой каротиноиды, присутствующие в большом количестве в сетчатке глаза, защищая ее от фотоокислительного повреждения и предотвращая развитие нарушений зрения. Эти каротиноиды оказывают благотворное влияние на предотвращение и прогрессирование дегенерации желтого пятна, вызванной старением, которая является основной причиной слепоты у людей старше 65 лет.

Кроме того, они также способствуют профилактике некоторых видов рака. Узнайте о других преимуществах зеаксантина.

Продукты с лютеином и зеаксантином

Некоторые продукты, богатые лютеином и зеаксантином, — это базилик, шпинат, петрушка, капуста, горох, брокколи и кукуруза. Узнайте больше о лютеине.