Набухание: что это такое и как его делать (чистое и грязное)

Контент:

Набухание — это термин, используемый для описания процесса набора веса для увеличения мышечной массы, который считается первой фазой гипертрофии. Обычно практикуемый бодибилдерами и высокоэффективными спортсменами, которые хотят более четкой мускулатуры, набор массы достигается за счет увеличения потребления калорий в течение периода, который может варьироваться от 4 до 6 месяцев.

Вследствие увеличения веса при наборе массы возникает необходимость затем сбросить набранный лишний жир, этот период называется сокращением. Таким образом, набор массы и сушка — это стратегии, конечной целью которых является увеличение веса, а затем — потеря жира. Подробнее о резке см.

Хотя набор массы больше выполняется бодибилдерами, его также могут выполнять люди, которые ходят в тренажерный зал и хотят гипертрофии, и рекомендуется следовать указаниям диетолога, чтобы план питания был адекватным, а также физкультура профессионал, чтобы тренировки также проводились в соответствии с целью и чтобы набор жира не был таким высоким в период набора массы.

Как сделать

Набор массы обычно делается в межсезонье спортсменов , то есть, когда бодибилдеры не в соревновательном сезоне, и поэтому они могут набрать вес без особых забот. Таким образом, для правильного набора массы и для здорового набора веса важно следовать некоторым рекомендациям по питанию, таким как:

  • Потребляйте больше калорий, чем тратите , так как основной целью является набор веса, поэтому рекомендуется проводить гиперкалорийную диету, с увеличением потребления углеводов, белков и полезных жиров.
  • Выполняйте набор массы в течение периода, указанного диетологом , потому что, если это делается в течение меньшего или большего времени, чем указано, может не быть желаемого увеличения мышечной массы после периода резки;
  • Выполняйте тренировку под руководством специалиста по физическому воспитанию , который должен указать тренировку в соответствии с целью человека и периодом, через который он проходит, обычно в этот период ему рекомендуется выполнять высокоинтенсивные физические нагрузки, такие как HIIT, например, в течение примерно 15 минут.

Обычно, когда вы набираете вес, также увеличивается количество жира в организме, и поэтому наблюдение за диетологом и специалистом по физическому воспитанию необходимо для обеспечения минимального набора жира в этот период. и для того, чтобы период резки был более эффективным.

Есть две основные стратегии набора массы, которые следует обсудить с инструктором и диетологом, а именно:

1. Чистый набор массы

Чистый набор массы — это когда человек заботится о том, что он потребляет, отдавая предпочтение здоровой и функциональной пище, несмотря на то, что количество потребляемых калорий выше, чем то, к чему он привык или тратит ежедневно. В этом типе набора массы важно следить за диетологом, потому что таким образом возможно, что план питания будет указан в соответствии с характеристиками и целью человека, в дополнение к тому факту, что увеличение жира меньше .

Кроме того, диетолог также может указать на использование пищевых добавок или лекарств, которые человек может использовать для увеличения набора массы и содействия следующему этапу гипертрофии, то есть сокращению. При этом типе набора массы набор мышечной массы происходит более здоровым, медленным и постепенным образом, однако диета более ограничена и может быть более дорогой.

2. Грязное наполнение

При грязном наборе массы мало заботятся о том, что потребляется ежедневно, при большем потреблении углеводов и вредных жиров, что приводит к увеличению не только веса, но и жира.

Несмотря на то, что это вредно для здоровья и процесс сушки происходит медленнее, набор мышечной массы во время грязного набора массы происходит быстрее, и эта стратегия чаще всего используется спортсменами.

наращивание и резка

Набор массы соответствует процессу, который предшествует сушке , то есть в период набора массы человек потребляет больше калорий, чем тратит, поскольку цель состоит в том, чтобы набрать вес для создания мышечной массы, и, когда цель достигнута, она переходит к период сушки, который соответствует периоду, когда диета более ограничена, а физическая активность более интенсивна с целью потери жира и набора мышечной массы.

Наращивание и сушка — это стратегии, принимаемые вместе, и они должны выполняться под руководством диетолога и специалиста по физическому воспитанию, чтобы достичь ожидаемых результатов, таких как увеличение мышечной силы, гипертрофия и сжигание жира.

Кроме того, при наборе массы и сушке можно получить большую васкуляризацию, что ценится на соревнованиях по бодибилдингу, и более высокие концентрации GH в крови, который является гормоном роста и который также связан с увеличением мышечной массы.