Противовоспалительная диета: что есть и чего избегать

Контент:

Противовоспалительная диета — это тип питания, который борется и предотвращает воспалительные процессы в организме, что может предотвратить появление различных видов заболеваний, таких как артрит, диабет, болезнь Альцгеймера, ожирение и даже рак. Когда болезнь уже есть, эта диета может предотвратить усугубление проблемы, предотвратив появление осложнений.

Кроме того, противовоспалительная диета также помогает повысить защитные силы организма, облегчить процессы заживления и уменьшить образование свободных радикалов, замедляя процесс старения. Все преимущества связаны с тем, что диета основана на потреблении натуральных продуктов, богатых антиоксидантами, при этом избегая употребления красного мяса, промышленных продуктов, богатых жирами или простыми сахарами.

Перед началом любого типа диеты важно проконсультироваться с диетологом, чтобы провести детальную оценку и составить индивидуальный план питания в соответствии с потребностями и целями каждого человека.

разрешенные продукты

В противовоспалительной диете предпочтение следует отдавать потреблению натуральных и противовоспалительных продуктов, таких как:

  • Ароматные травы: орегано, тимьян, кориандр, петрушка, мята или розмарин;
  • Натуральные приправы: куркума, корица, карри, чеснок, гвоздика, имбирь или лук;
  • Рыба, богатая омега-3 : тунец, сардины, скумбрия и лосось;
  • Семена: льняное, чиа, тыквенное или кунжутное;
  • Свежие фрукты: апельсин, ацерола, гуава, папайя, лимон, авокадо, кокос, мандарин, ананас, гранат, арбуз, вишня, клубника, черника, малина или виноград;
  • Орехи: миндаль, арахис, бразильские орехи или бразильские орехи;
  • Пробиотики: простой йогурт, чайный гриб или кефир;
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, шпинат, салат, капуста, морковь и помидоры;
  • Здоровые жиры: кокосовое масло, оливковое масло, семена чиа или льняное семя.

Разрешенные продукты следует по возможности готовить просто, отдавая предпочтение приготовленным на гриле, вареным, жареным, сырым или приготовленным на пару продуктам.

Многие из этих продуктов содержат антиоксиданты, такие как бета-каротины, полифенолы, антоцианы и другие соединения, которые важны для борьбы с воспалением в организме. Ознакомьтесь со списком других продуктов, богатых антиоксидантами.

Молоко и молочные продукты являются частью противовоспалительной диеты, но они должны быть с низким содержанием жира или могут быть заменены напитками на растительной основе, такими как миндальное или овсяное молоко. Кроме того, все рафинированные продукты, такие как белый хлеб, белая паста или белый рис, должны быть заменены цельнозерновыми вариантами, так как они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Посмотрите несколько вариантов цельнозерновых продуктов, которые можно включить в свой рацион.

Узнайте больше о противовоспалительных продуктах в видео ниже:

чего избегать

Есть некоторые продукты, которых следует избегать в рационе, поскольку они способствуют воспалительным процессам и повышают риск таких заболеваний, как ожирение, рак или диабет. Эти продукты включают: такие как:

  • Продукты, богатые жирами , такие как бекон, жареные продукты в целом, желтые сыры, цельное молоко, творог, маргарин, масло, пицца, наггетсы, замороженная лазанья, соусы типа кетчупа и майонез;
  • Колбасы , такие как колбаса, ветчина, салями, пастрами, нежная, чашка и болонья.
  • Продукты с высоким содержанием сахара , такие как печенье, безалкогольные напитки, мороженое, соки в коробках, бутылках или растворимых порошках, пирожные и т. д.;
  • Красное мясо , такое как говядина, баранина и свинина.

Все эти продукты можно употреблять в умеренных количествах в ежедневном рационе, но их следует полностью избегать всем, кто пытается придерживаться противовоспалительной диеты.

Меню противовоспалительной диеты на 3 дня

В этой таблице приведен пример меню на 3 дня для противовоспалительной диеты:

1 день

День 2

День 3

Завтрак

1 чашка несладкого кофе + омлет со шпинатом + 1 мандарин

2 небольших овсяно-банановых блинчика с 1 ч.л. несладкого арахисового масла + ½ стакана нарезанной клубники

2 ломтика цельнозернового хлеба с 1 средним ломтиком нежирного белого сыра + 1 стакан несладкого натурального апельсинового сока

Утренний перекус

1 обезжиренный простой йогурт с 1 столовой ложкой овсяных хлопьев

2 ломтика ананаса + 4 грецких ореха

1 печеное яблоко с 1 чайной ложкой молотой корицы

Обед

1 филе лосося на гриле + ½ чашки коричневого риса со спаржей, обжаренной с измельченным чесноком + 1 чайная ложка оливкового масла + 4 небольших ломтика авокадо

100 г нарезанной кубиками куриной грудки, приправленной куркумой и обжаренной на гриле + ½ чашки лебеды + 4 столовые ложки вареной брокколи с морковью, приправленной 1 чайной ложкой оливкового масла + 1 яблоко

1 баклажан, фаршированный тунцом, помидорами, луком и чесноком, запеченный с небольшим количеством нежирного белого сыра + 10 шт. винограда

Полдник

1 средний киви + 1 горсть арахиса

1 чашка обезжиренного простого йогурта с ½ банана + 1 чайная ложка семян чиа

2 цельнозерновых тоста с 2 столовыми ложками пюре из авокадо, приправленного луком, помидорами и перцем + 1 мандарин

Это меню является всего лишь образцом, и указанное количество пищи варьируется в зависимости от возраста, пола, физической активности и истории болезни. Важно проконсультироваться с диетологом, чтобы провести тщательную оценку и разработать план питания, соответствующий индивидуальным потребностям.